这些运动让减肥事半功倍 | 常做运动分享

CONTENT
· 为什么要做运动
· 不做运动行不行
· 近期常做运动分享

01 为什么要做运动

运动,不论是为了减脂还是为了健康都是非常有必要的,常运动不仅可以提升心肺功能,选择合适的运动还可以减脂增肌,增加身体的新陈代谢,打造更完美的身材线条,从各种方面来说都是有百利的。

运动分为有氧运动无氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分的去供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动时,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。有氧运动的运动时间较长,一般持续在15分钟以上。例如:跑步、游泳、健身操、瑜伽等。有氧运动有利于燃烧体内的脂肪,达到减脂的效果。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动,最大的特点就是负荷高、瞬间性强,所以无氧运动很难长时间持续,疲劳消除的时间也较慢。例如短距离赛跑、举重、拔河、肌肉训练等。无氧运动可以增强肌肉力量,提高身体适应能力,达到增肌的效果。

所以对于不同需求的人,选择相应的运动就好。想要减脂的人,就选择有氧运动;想要增肌的人,就选择无氧运动,但是很重要的一点是,如果是像我一样基数较大,属于偏胖体型的人来说,应该先减脂后增肌,因为肥肉是没办法直接转化为肌肉的,可以先选择有氧运动消耗脂肪,等体重达到一定目标后,再选择无氧运动来增肌,塑造身体线条;而如果你本身并不胖,甚至是属于较瘦的体型,想要更好看的身体线条,就可以直接选择无氧运动来增肌了。


02 不做运动行不行

其实如果你真的不想动,不做运动就想减肥,也不是不可行,但是效果一定会大打折扣。

前面的文章里我们说到要给身体留出550大卡的热量缺口,如果不运动,要持续保持这个热量缺口就需要少吃,而少吃又势必会影响身体的基础代谢,基础代谢变少后,那就要吃的更少才可以维持热量缺口,这样就成了一个恶性循环,最后导致这也不能吃那也不能吃,心情烦躁不说,减肥的效果肯定也会不够理想。

而只有当身体的运动量增加了,肌肉量才会增加,身体的基础代谢也会随之增加,从而变成吃不胖的体质。

所以我在之前的文章里才说,我们减肥的最终目标是为了拥有更好的生活状态,健康的饮食习惯加上固定的运动量,才可以健康的瘦下来。


03 近期常做运动分享

1. T25

教练熊T

这个是我当时在微博上看到一个博主推荐的,强度较低,很多健身的人都跳instanty,但是对于我这种刚开始健身,心肺功能不好的人来说,ins的强度太大了,我完全没办法做下来,几分钟都喘得快没气了,所以我就选择了T25。

教练依旧是大家非常喜爱的熊T,视频里其中还有一个是孕妇,她的动作会比其他人的简单些,去掉了跳这种剧烈的运动,如果心肺功能是实在不行,可以做孕妇的版本,基本上我觉得心肺功能就算再差,孕妇的版本也是可以做下来的。

课表分为三个阶段,前两个阶段都是五周,最后一个阶段四周,完整的做完需要14周,强度也是循序渐进的,我自己做下来觉得还不错,生理期会暂停,所以中间其实做的断断续续的 但还是能看到效果,每次跳完都非常累,出一身汗的感觉特别爽!

B站和爱奇艺都有资源,直接搜索T25就可以。课表网上也可以搜到,如果搜不到高清的,私信我发给你也可以。


2. 跑步

跑步

跑步是锻炼人心肺功能的最佳方式,可以有效的锻炼到身体各部,并且没有任何门槛,不需要任何的器械,也没有场地的限制,只要你想跑就可以去跑,可以说是一种人人都可以做的运动。

这么看来,跑步可以说是非常完美的运动了,的确跑步有百利但唯伤一膝,在跑步的时候,膝盖会负荷人体的大部分重量,所以对于基数非常大的人来说,跑步可能并不是上佳的选择。

如果你并不属于大基数的人,在开始跑步前,还有几点需要注意:

a. 跑步是跑心率而不是跑速度,不要一味的追求速度快,心率只要在最佳燃脂心率范围内,效果是最好的。

b.选择一个合适的跑鞋会有效保护膝盖,女生最好选择一个合身的运动内衣。

c.跑步要在半个小时以上才可以见效,但是不是一口气跑半个小时,中间如果实在不行,快走喘两口气继续跑也是可以的,像我基本上跑500米就要不行了,我相信应该没几个人心肺功能比我差了,但是跑的次数多了,慢慢也可以跑到一公里了。


最后要说的是,运动见效比较慢,大概一两个月后才能看见效果,虽然速度慢,但是运动对身体的好处绝对是肯定的,一定更要坚持下来,你会惊喜地看到身体的改变的。


希望今天的文章对你有帮助,有任何建议或意见欢迎评论里告诉我喔,我们下篇文章再见~


文/小鹿

图/百度


无戒写作训练营第四期第7天

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