跟着闺蜜去健身—— 第二天

2019年11月29日 星期五 晴

Day 2 有氧日

上午八妹就给我发来了今天的健身日程。今天挺忙的,上午逛超市,下午上课,没看到。晚上写完更新,开始今天的锻炼。

室内或者室外,按自己的方便来选择!

如果是室外,友友可以选其中一项完成

1.慢跑20分钟,也可跑走结合20分钟(适合能力弱者与经期)。

2.变速跑(适合有一定运动基础的,建议半年以上跑步经历者)半年内的建议慢跑比较安全有效。

如果室内完成,那么可以选择:

1.室内慢跑,或者跑走结合。

2.跑步机慢跑或者快走,跑步机变速跑比较危险,尽量不要选择。

3.室内有氧燃脂组合。

以上选择室内或者室外其中一项完成,合计20分钟,燃脂组合的用秒表打卡。

塑型的变速跑:

在快速跑的时候以最快奔跑速度的百分之八十到九十奔跑,可以用狂奔来形容,一般最多持续时间三十秒如果太长就说明太慢了,低于十秒说明速度又过快,然后再以三十秒左右的时间稍微恢复一下呼吸,就开始进入下一轮快跑,所以慢跑主要就是来调节心率,恢复适当的力气,为下一轮的暴走做准备。

通常二十分钟变速跑,效果相当于普通慢跑四十分钟的六倍,因为身体会在接下来72个小时里对身体进行持续的氧代偿,主要以消耗脂肪的形式进行,变速跑的还有一个好处是最大可能的保护肌肉流失,从而使得肌体的基础代谢水平在体重下降同时仍旧维持一个较高水平,使得后期减脂速度越来越快。

室内有氧燃脂组合:

包括:扶墙高抬腿20次,前后踮脚尖20次,开合跳20个。所有动作的要领:收紧腹部核心,身体上部保持不动,脚尖点地完成动作。注意膝盖与脚尖的方向保持一致。

可乐提示:

咪咕运动是跑步的好陪伴,跑过的数据都会有记录,闺蜜一直在用这个APP,您也可以试试。

我先学习了扶墙高抬腿和开合跑。热身是做了5分钟的室内原地慢跑。又做了一些肌肉拉伸运动。

然后做室内有氧燃脂组合。这几个动作搭配在一起很合理,有动有静,开合跳时,我怕声音太大,影响楼下的邻居,所以跳得不高。开始的三组做下来挺轻松的。从第四组动作开始,腿变得很沉,抬不动了,开合跳更跳不动了。我咬牙坚持,终于完成了。胜利✌

图片发自简书App

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