备孕女性食谱制作详解(2):1800千卡食谱(贫血、低血压、怕冷)

在成年人当中,育龄女性是最容易出现缺铁性贫血的人群。这往往是因为以下几个常见原因:

1女性每月都有月经失血,铁的生理需要量高于男性;

2女性的食量较小,红肉类摄入往往大大低于男性,铁的摄入量低于男性;

3很大比例的女性经常节食减肥,造成营养摄入不足,铁的摄入量也随之下降;

4很大比例的年轻女性饮食不规律,加之节食减肥的后果,造成胃肠消化吸收能力低下,胃酸不足,微量元素吸收率降低。

女性的血红蛋白含量理想情况下应当在120-150之间,但很多女生在110~120之间,实际上已经偏低了。如果再低于110,就属于贫血状况了。轻度贫血的症状并不明显,仅仅是体能低落,头晕乏力,抵抗力下降,脸色和黏膜缺乏红润,皮肤缺乏润泽,头发干枯容易脱落等症状,往往被女生所忽略。

然而,备孕的女性决不可忽视这种血红蛋白偏低的状况,必须通过改善营养,在孕前调整到理想范围之内,最好能高于120。为什么呢?

在怀孕之后,为了供应胎儿的需要,准妈妈的血容量会比孕前增加35%左右,也就是说,血液的总量会变大。但是,血容量增加可不是“兑点水稀释一下”那么简单。除了血浆需要增加之外,也需要制造更多的红细胞。但是,红细胞的制造相对比较缓慢,这就会造成暂时性的血液稀释,血红蛋白含量下降。如果准妈妈原本在孕前的血红蛋白含量就比较低,这时候血红蛋白不足的情况就会更为突出。所以,孕妇的贫血率会明显高于未孕的女性。

孕妈咪的血红蛋白保持正常数量是非常重要的,因为如果血红蛋白不足,血液的携氧能力就比较低下,胎宝宝难以获得足够的氧气供应,会影响到生长发育的质量,包括对氧气供应最为敏感的大脑。

由于孕期前三个月往往食欲不振,食量减少,谈不上补充更多的铁,甚至身体中的营养储备都会被耗竭。孕前贫血的女子,在前三个月是没有机会纠正的。到了4-6个月之后,虽然食欲会改善,但是此时铁的需要量也会增加,仍然无力纠正原有的贫血情况。到了孕后期7-9个月,母体和胎儿的铁需求量会特别巨大,供应不足状况往往会更为突出。贫血会造成孕期和妊娠时的风险加大,比如妊娠高血压等问题。

贫血的妈妈所生出来的孩子,一出生的铁储备就严重不足,还没有到添加辅食的时候,就出现贫血状况,又很难通过食物来补充,容易给孩子形成一生难以改变的虚弱体质,那可真叫做“输在起跑线上”。从妈妈的角度来说,会发现孩子抵抗力低,体能弱,消化吸收不好,带孩子的过程更是充满各种艰辛,殊不知这就是自己不重视营养问题所付出的代价。但是让无辜的孩子来承受这种代价,就是做妈咪的错了。

要想在孕期避免贫血问题,最好的办法就是在孕前进行体检,了解自己的营养状况,包括血红蛋白的情况,提前解决以上所说的各项问题,保证孕期不出现贫血。

低血压、怕冷也是很多女性存在的状况。很多女性并没有疾病,血红蛋白也不一定低于110,但身体乏力,容易头晕,特别是站起来的时候容易出现头晕或眼前发黑的情况,天冷时手脚常常比较凉,这些常常是低血压的表现。这是因为血压偏低会影响血液循环的效率,容易出现头部供血不足、肢端血液循环较慢等情况。在备孕期间,也要尽量使血压恢复正常状态,改善全身的血液循环效率。

总之,唇色淡白、脸色或苍白或发黄、乏力、怕冷、抵抗力差、消化不良、有节食减肥史的女士,在有怀孕意向之前,一定要去医院检查一下是否贫血。如果有贫血,看是否缺铁性贫血。如果属于缺铁性贫血,要找出并消除原因,如出血过多、消化吸收不良等、节食减肥等,并在膳食中提供吸收率高的血红素铁(红色肉类)和充足的维生素C,它能帮助植物性铁的吸收。必要时遵医嘱服用补铁药物。

有关贫血和低血压者的饮食,有几个常见的问题需要解释:

1燕麦小米等全谷杂粮并不会造成贫血,在有充足肉类的情况下,它们也并不影响血红素铁的吸收。实际上,小米、大黄米、燕麦、红小豆等全谷杂粮,铁的含量都远远高于大米饭。例如小米和大黄米的铁含量是精白大米的5倍左右。即便因为全谷杂粮中含有纤维、植酸和单宁,铁的吸收率略低一点,毕竟总含量足够高,所以吃这些杂粮作为主食,所得到铁元素的总量也显著高于大米饭。而且大量研究证明,只要同时有充足的维生素C供应,这些植物性食品中的铁利用率就会大幅度提高。

2大枣、桂圆、山楂等传统认为的“补血”食品都有一定益处,但它们的铁、维生素C和蛋白质含量不够高,利用率也不及血红素铁,不能作为补充铁的主要措施。但作为有利消化吸收的食材,它们和其他富含血红素铁和优质蛋白质的食物相配合,也能间接地为改善贫血做些贡献。有关这个问题的详细说明,请各位受累查询我的博文:“大枣和红糖能解决贫血问题吗?”http://snowheart19.blog.sohu.com/257095724.html

3牛奶和鸡蛋不会造成贫血。牛奶中铁含量非常低,鸡蛋中的铁吸收利用率低。它们本身不能补铁,但也并不是引起贫血的原因,贫血者的饮食中仍然可以正常食用它们。不过,牛奶中的钙含量很高,如果把它和富含铁的食物同时食用,有可能会降低铁的吸收率。这个问题不难解决,只要把奶类和富含铁的食物在食用时间上错开就行了。如果是饮用酸奶,那就更无需担心,因为酸奶往往是在两餐之间食用,而且其中的乳酸有利于包括铁在内的多种矿物质的吸收。

4传说喝茶会造成贫血,解释是因为茶中富含单宁等多酚类物质,会降低铁的吸收利用率。的确多酚类物质有这种作用,但这种作用只与植物性食品中的铁有关,并不妨碍到红肉里血红素铁的吸收利用。同时研究表明,这种阻碍吸收的作用,也只有在一边喝茶一边进餐的情况下才会发生。增加维生素C的供应能够有效消除多酚类物质对铁吸收的影响。所以,两餐之间喝茶是并不妨碍的。消化不良者在两餐之间适当饮用淡红茶、淡普洱茶等,有利于促进肠道的活动。如果能在里面加一点柠檬、酸橘等富含维生素C的配料,就更加令人放心了。有关喝茶是否会引起贫血的详细解释,请查询我的博文:http://snowheart19.blog.sohu.com/210557118.html

5传说吃味精会影响微量营养素的吸收,但流行病学调查却表明,味精摄入与贫血缺锌之间并无关系。生物化学研究表明,味精(谷氨酸钠)可以被肠道细胞作为能源物质所利用,对胃肠功能弱的人来说,肠道功能的改善有利于微量元素的吸收利用,故少量使用是无需担心的。同时还有流行病学调查表明,味精中含有钠,味精摄入量与血压值有正相关,故少量使用时,对低血压瘦弱者也是有利的。高血压患者应避免多用,或使用鸡精时就不再使用食盐,避免钠过量。

6贫血、低血压者大部分存在消化不良问题。贫血本身就影响消化系统的功能,而消化不良也是贫血的常见原因。特别是因长期节食减肥而营养不良的女性,往往同时存在贫血、低血压和消化不良等问题。所以,贫血者的食谱,也是着重改善消化的食谱,一定不能简单地大量吃肉,吃大块肉。宜采用促进消化吸收的多种食材,选择容易消化的烹调方式,以便最大限度地吸收食材中的蛋白质和微量元素。

下面就是一份适合轻度贫血、低血压、怕冷的备孕女性的1800千卡食谱。

以下为付费阅读内容

早餐:芝麻麦胚枸杞糊2小碗(黑芝麻10克,麦胚5克,小米10克,枸杞子10克);烤标准粉馒头片(馒头烤前熟重100克切片平锅烤,橄榄油3克);蒸蛋羹(中等大鸡蛋1个60克);香油拌圆白菜四川泡菜(圆白菜50克,香油2克)。

芝麻麦胚枸杞糊的做法:小米30克、黑芝麻30克、麦胚15克、枸杞30克一起放豆浆机中,加水900到毫升,打匀后分3份,食用1份(约300克)。黑芝麻可以换成白芝麻。麦胚如果当地买不到,可以网购。或者换成榛子、松子等坚果也可,但不及麦胚所含微量元素丰富。

蒸蛋羹的做法:鸡蛋打入大碗中,加等量的水,搅匀鸡蛋,加0.5克盐或鸡精,滴几滴香油,蒸6-8分钟,再于蒸锅里焖几分钟,即可取出食用。或者碗上面加个盘子,直接放入微波炉,中高火2分钟,解冻档3-4分钟(具体根据微波炉的功率而定),凝固时即可取出食用。也可以用稀豆浆替代水。

上午点:干枣30克,榛仁10克。

注意干枣要仔细咀嚼二三十下,否则没有煮过的枣不容易消化。坚果也要认真咀嚼,而且尽量选新鲜原味不加盐的品种。

午餐:紫糯米饭浅浅1碗(特级粳米40克,紫红糯米40克);胡萝卜山药炖羊肉(肥瘦羊肉50克,洋葱50克,铁棍山药30克,胡萝卜50克,加少量花椒、姜片和小茴香);姜汁拌焯菠菜(菠菜120克,芝麻酱10克,姜汁少量,陈醋1汤匙15克)。

紫糯米饭做法:和煮普通大米饭一样,只是把一半大米换成紫糯米,需要提前浸泡2小时,或直接用电压力锅预约2-4小时。需要注意的是,糯米饭必须要趁热食用才特别容易消化,冷后则不适合消化不良的人。

胡萝卜山药炖羊肉做法:羊肉切块,洋葱、胡萝卜、山药切丁。羊肉加姜片、小茴香和几粒花椒,先放入电炖锅中,或在砂锅中炖到熟。然后取一部分肉和约2小碗汤,去大部分浮油,加入洋葱、胡萝卜丁和山药丁,再一起小火炖10分钟,加盐调味后即可盛出食用。

姜汁拌焯菠菜做法:菠菜洗净拆散,放沸水中半分钟捞出放大碗中,控去水分。拌入香油多半汤匙,鸡精2克,醋1汤匙,再取鲜姜用压蒜器挤出两滴姜汁滴入其中,拌匀即可食用。注意香油要先拌,醋要晚放,否则菠菜容易变色。

餐后水果:鲜桂圆100克(也可替换成桂圆干10克,1汤匙)

下午点:醪糟牛奶1碗(醪糟100克,牛奶100克)。先加热醪糟,然后倒入牛奶,或者冲入奶粉。

晚餐:紫糯米饭半碗(特级粳米25克,紫红糯米25克),蒸铁棍山药80克;鸡心煮茼蒿(鸡心50克,茼蒿200克,水发木耳20克)。

鸡心煮茼蒿做法:鸡心8-10个,切半洗净放水中,加姜片、葱段和几粒花椒,煮沸后转小火,再煮5分钟,加入洗净的茼蒿和木耳一起煮2分钟,关火,加盐和胡椒粉调味,即可食用。

夜宵:红酒酸奶(酸奶1小杯100克,干红15克)

酒类营养价值很低,大量的酒精有害消化系统。但是,极少量的酒精可以改善血液循环,对低血压者是有益的。比如1-2汤匙的黄酒、红葡萄酒,比如酒精度极低的醪糟等,都可以使用。

做法:酸奶暖到室温,搅入1汤匙红酒即可。

饮料:柠檬红茶(1片柠檬,泡入较淡的红茶中,加几片枣干或桂圆),两餐之间随意饮用。

营养素增补:建议在早饭后服用200-300毫克维生素C片。维生素C可提高非血红素铁(植物性食物中的铁)的吸收利用率。

运动建议:每天30分钟左右的中低强度运动(如快走),以改善血液循环,有利消化吸收;再加上15分钟左右的增肌运动,提高肌肉力量,帮助改善低血压和怕冷的问题。

营养分析:

按照2014年修订的轻体力活动女性(18-49岁)的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。

1热量和三大营养素供应量

这份食谱一天当中的总热量为1797千卡。蛋白质71.6克,达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量(55克)的130.2%。一日总脂肪52.8克,碳水化合物256.1克。这说明食谱中的热量充足,相当于标准体重轻体力活动女性的推荐数值,不需要减肥的女性可以使用。蛋白质的供应量达到备孕女性和孕早期女性的推荐供应量。

健康食谱所提供的食物能量应当接近身体的实际消耗量。不需要改变体重的人可以直接使用,需要增重的人可以在此基础上自由增加食量,需要减重的人可以在本食谱的基础上增加运动,制造出能量负平衡。考虑到贫血者大部分存在消化不良的情况,对食物的消化能力有限,故未提供过高的热量,而是重点保证容易吸收的铁、锌、VC、蛋白质等营养素的供应量,通过增加营养素的利用率来提高健康水平。

备孕女性需要注意的是,孕早期胚胎非常小,消耗的热量和蛋白质也少,故孕期前三个月不需要额外增加蛋白质和热量的供应。只要备孕期间的营养供应充足,就能保证孕期前三个月胚胎正常生长发育。

各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:

早餐(含上午点)能量554(464+90)千卡,碳水化合物80.5克,脂肪20.6克,蛋白质22.8克。早餐占一日热量的30.9 %。

午餐(含下午点)能量670(556+114)千卡,碳水化合物101.1克,脂肪18.3克,蛋白质22.8克。午餐占一日热量的37.3%。

晚餐能量573千卡,碳水化合物74.5克,脂肪13.9克,蛋白质18.9克。晚餐占一日热量的31.9%。

三餐的热量分布符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的非减肥膳食供能推荐比例。其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀,能够有效保证各餐次蛋白质的利用率,也有利于控制餐后血糖尽量减少波动,避免低血糖状态和高血糖状态。

2蛋白质质量评价

食谱中动物性蛋白质共30.2克,占总蛋白质71.6克的42.2%。考虑到消化不良和胀气问题,本食谱中未使用豆类蛋白,优质蛋白质来源于肉类和蛋奶。蛋白质的质量非常好,总量亦不过多。

3营养素供能比评价

该食谱中的三大营养素供能比例分别为:蛋白质16.0%,脂肪26.6%,碳水化合物57.4%。健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、55%-65%。本食谱的营养素供能比接近推荐的比例范围,蛋白质总量亦合理。

4维生素供应量

该食谱中含有维生素B1 1.50mg,维生素B2 1.73mg,维生素C 136mg,维生素A 1946微克视黄醇当量。分别相当于轻体力活动女性参考摄入标准的125.2%、123.9%、135.6%和243.3%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明,该食谱维生素供应量足够充足,符合备孕女性和孕早期女性的需求。

5矿物质供应量

该食谱中含有钙836 mg,铁28.2mg,锌13.33mg,钾3109mg,镁416mg,分别相当于轻体力活动女性参考值的104.5%、140.9%、177.8%、155.5%和126.0%。可见,各矿物质元素的供应十分充足,符合备孕女性和孕早期女性的需求。

6胆固醇供应量

这份食谱中的脂肪中含胆固醇327mg。如果没有糖尿病、冠心病等问题,备孕期和孕早期不需要严格控制胆固醇的摄入量,因为细胞更新和胚胎发育需要胆固醇这种成分。

7膳食纤维供应量

据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量为16.3g,未达到每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。虽然要考虑到消化不良和容易胀气的问题,也要考虑到过多纤维不利于微量元素吸收利用的问题,尽量避免了高纤维的食物,但也要考虑纤维对大肠通畅的必要作用,纤维总量也并非越少越好。本食谱使用的纤维来源均不易引起肠道不适感。

食物选择和制作方法分析:

1这份食谱考虑到了烹调方法问题,未使用煎炸爆炒的方法,也没有使用大量凉拌菜。食物以质地柔软为主,符合消化不良者的需求。

2这份食谱考虑到了食材的消化难度问题,未使用含有较高植酸、草酸和蛋白酶抑制剂的大豆、黄豆芽等食材。杂粮的选择是质地柔软容易消化的紫糯米和,还使用了山药这种有利胃酸分泌的食材。面食选择经过发酵容易消化的馒头。

3这份食谱考虑到了降低食物饱腹感、提高食欲、降低抗营养因素等措施,以便增加食物的摄入量,改善食物的消化吸收效果。其中下午点使用了醪糟牛奶,用甜香口味来起到开胃作用;使用含单宁很少的桂圆作为水果品种,并用干枣来弥补水果的不足;早餐则使用了圆白菜四川泡菜,也有开胃效果。合理制作的泡菜是乳酸菌发酵,并不会带来过量的亚硝酸盐和致癌物,即便不使用纯菌种,也可以通过保证20天发酵时间的方式来确认安全性。

4这份食谱使用了杂粮、薯类、肉类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、坚果、水果干等共计24种天然食材,其中含有350克深绿色叶菜,对保障备孕女性叶酸的供应起到重要作用。食材多样化程度高,而且口味良好。

5这份食谱提供了50克鸡心和50克羊肉,分两餐摄入,高于膳食指南的每日75克水平。这是考虑到备孕女性需要保障优质蛋白质供应,以及贫血备孕女性需要重点供应血红素的问题。同时,红色肉类所提供的优质蛋白质、饱和脂肪酸、锌、铁元素也有利于改善低血压和怕冷的情况。在没有鸡心的时候,可以采用其他富含血红素的红色肉类或内脏,如鸭胗、鸡肝、牛肉等。

6这份食谱考虑到增加植物性铁的供应,采用了麦胚、芝麻、榛子、木耳等富含铁的食物。

7这份食谱考虑到主食的多样化问题,在主食总量似乎不大的情况下,用加餐的大枣、醪糟,以及菜肴中的山药等食材来增加碳水化合物的供应量,保证一日中有足够的总热量。为了让烹调更加方便,中午和晚上采用了类似的主食原料。

8这份食谱的调味品使用了花椒、姜、小茴香等香辛料,有利于增加消化液分泌。调味使用了醋和鸡精,以便增加食物的味觉吸引力,有利于改善消化吸收效果。

食谱在非备孕需要增重女性中的应用潜力:

这个食谱完全适合有增重需求和消化不良问题的普通的轻体力活动女性使用。由于采用了促进食欲和促进消化液分泌的多种食材,在消化能力许可的前提下,如果比食谱中的推荐数值再略多吃一些的话,可以更快地增加体重。

食谱在男性中的应用潜力:

这份食谱对轻体力活动成年女性来说,各营养素供应都比较充足。对男性而言,其中的蛋白质超过男性的推荐值65克,各维生素供应量均超过男性的推荐值,锌的供应量也在推荐值的的89%。从总热量看,1800千卡食谱比男性的推荐值2150千卡减少了350千卡,因此,希望增重的男性可以在使用这个食谱中各种食物的基础上再增加食量。同时再进行增肌运动,能够更好地强壮身体。

食谱在孕妇中的应用潜力:

该食谱的食物配料和制作方法均适合孕妇使用。孕1-3月女性可以直接使用这个食谱,对促进消化能力有益。和孕4-6月女性的营养素需要相比,钙和热量略低,在该食谱的基础上,每日再增加200克酸奶和50克鱼类或豆制品,即可满足营养要求。

网上有孕妇不能吃桂圆的传说,也有某些地区孕妇应该吃桂圆的风俗。实际上,这份食谱中仅列入100克带壳桂圆,实际上果肉数量很少,仅是因为桂圆的单宁含量较少,维生素C含量较高,对消化吸收无不良影响而使用它。如果实在对桂圆不放心的话,可以换成橘子橙子等其他水果,或葡萄干等水果干。

注意:本食谱使用了促进胃酸的食材,不适合胃酸过多的患者。同时,本食谱的热量值达到轻体力活动女性的推荐值,消化不良的减脂女性使用时,需要配合1小时运动。本食谱不支持快速的体重下降或体重增加。此外,本食谱不能替代医学治疗,如果经过医院检查证明不是缺铁性贫血,或贫血状况严重,请遵循医生的治疗意见。

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