长期健身跑步后膝盖疼,该如何恢复?

健身快走、跑步久了,姿势不对或者不科学,可能导致膝盖周围疼痛,病因有很多种。主要有跑步膝(根据题主的描述,很可能是这个症状。)、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征(ITBS) 几种。

跑步膝,学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼,或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼,更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧,在上下楼梯的时候疼痛更升级。

需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦!只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。

道理其实很简单,对于髌骨和股骨而言,他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道,髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。

但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向,或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作,都是在从各个方向强迫的给膝关节外力,不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动,有时往左歪一点,有时往右歪一点。

而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力,导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛,因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触,产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群,且女性发病率高于男性。

在很长一段时间里,很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌,这道理其实很明了,影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示,只练臀肌和只练股四头肌相比,只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。(当然最好的选择是两部分肌肉都练。)

臀肌的作用在于伸髋(向后方及侧方踢腿),也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了,整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的,但凡有偏差,都会加重对膝关节的压力。

这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说,相较肌力而言,正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力,错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。

跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外,一定要注重练习臀肌。

半月板损伤,在膝盖的结构中,半月板的地位十分重要,而且一旦受伤,想要完全恢复十分不易。

半月板是在股骨和胫骨中间,起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫,分为内侧和外侧两块。

比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后,最明显的症状就是卡顿,比如不能全蹲,屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

因为半月板连接着股骨和胫骨,且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的,所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时,比如急停变向的瞬间,或是跳起落地的瞬间,当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时,半月板撕裂的风险最大。

也正是这个原因,足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数,并且做好个人保护措施。

一旦出现半月板损伤,视严重程度不同,可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗,最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢,所以半月板的损伤非常不容易康复,且不同人差别会很大。

最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供,而是靠外围血管深入到半月板中心,而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织,也就是说年龄越大半月板血供越差,康复难度就越大。

内侧半月板与内侧副韧带是相连接的,同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显,所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤,且常和内侧副韧带损伤,前十字韧带损伤合并发生,称为“三联伤”。

对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小,但并不是没有这样的先例,所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步,而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高,不要造成错误力线的产生。

落地时整个下肢,从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。

髌骨损伤,髌骨位于膝关节的前方,在膝关节运动,如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时,髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说,意义尤其重大。

在运动中,膝关节经常需要屈伸运动,髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累,就会造成髌骨软骨损伤,如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等,引起膝盖疼痛。

有很多人肯定都有过这种困扰,久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响,或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的,但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。

髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的,因为它并不是一个100%上下单平面的运动(还有细微的向左右方向的滑动),所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。

而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡,比如说,内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽,那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡,某一次跑步后不注意牵拉就会形成,而一旦髌骨不合槽,髌骨弹响、疼痛就会出现。

有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测,坐在椅子上脚自然放在地上,你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置,不是更偏左就是更偏右,那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。

明白了髌骨出现问题的原因,那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是,大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼。

比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因,因为外侧头相较内侧头更容易被练到。

简单的锻炼股四头肌内侧头的方法:浅蹲,小于60度的浅蹲,进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物,一次90秒,一天5次;

对于外侧头,我更希望大家注重的是放松,一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。

髂胫束综合征(ITBS),髂胫束是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来,在这期间进行着不断的优化,所以存在即合理,人体任何结构都有其存在的意义。

髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力,简单的来说,如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着,那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨(大腿)直接向下传递,有了髂胫束,就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着,分散了压力,尽最大可能为膝关节减轻负担。

什么是髂胫束综合征(ITBS)?

大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。

第一种也是比较经典的解释认为,紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁,将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦,这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。

提出此观点的学者指出,膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone(影响区),大约就是在整个步态周期的初始时候,也就是说膝关节在屈曲30度左右时,髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁,是整个步态过程中最疼的一个点。

这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显,也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显,因为坡道会迫使人减速且缩小步伐,让膝关节更长时间处在impingement zone中。

有学者认为,髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦,于是有了

第二种解释:髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。

第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛,在髂胫束综合征患者的MRI结果中,此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻,该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。

ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部?

虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论,但是加重病情的因素已然有了大体的共识,分为训练因素和结构因素。训练因素包括:在下坡道、弧形跑道跑步,突然增加速度或距离;结构因素包括:膝内翻(o型腿)、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。

训练因素是人为可控的因素,在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群(臀部侧面)肌力不足可人为干预。

那么,为什么是髋外展肌群呢?为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢?在人体科学中,切勿将其拆分看问题,人作为一个整体,某个的健康与否都可能影响到其他部位,比如颈椎病可由腰肌劳损引起,踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等,所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

首先,骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要,骨盆处在人体正中,骨盆不稳定,往上可影响到肩胛骨,往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。

试想如果骨盆错位,在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势,疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的,在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确,但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

这个道理并不复杂,臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受,自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

运动要适量科学,感觉不适立马停止,找专业人事咨询,千万莫为了锻炼什么意志力逞强,继续强度运动。单纯为了培养一个习惯,其实很简单,你坚持100天也不需要什么毅力,就养成一个自然好习惯。

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