战肥肉有氧不敌,强塑身无氧超神

节食不仅不能有效减肥,反而会让人变成易胖体质,减少瘦素分泌,增加生长素分泌。而且节食还会吃掉我们的大脑……

于是真正有效和健康的减肥手段只剩下运动了。然而一说到运动减肥,很多杂志和网站都告诉我们,只有慢跑、自行车等运动持续四十分钟以上,身体会才开始消耗脂肪。这种持续时间长、单位时间内强度不大的运动,是通过有氧呼吸供应能量的,所以我们称这些其为有氧运动。

只有长达四十分钟以上的有氧运动才能减肥。我们在谷歌、百度上查询运动减肥时,发现这说法俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理。

然而真的是这样吗?

1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计

首先,我们要讲一个会让大家很高兴的知识。由于人活着就需要能量供应,而脂肪又是人最主要的供能来源。于是,在我们安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候,都在消耗着热量,这热量几乎都来自脂肪。而你在做普通跑步、骑车等有氧运动时,都是从第一分钟开始就燃烧脂肪供给能量。并不是像杂志和网站等宣传的那样,非得运动到四十分钟以后,身体才开始燃烧脂肪供给运动。

但这就非常奇怪了。为什么我们无时无刻不消耗脂肪,但人还是一天天胖起来了呢。这是因为人体不仅是一个精密的系统,还是一位非常有经济头脑的管家。在他的管理下,无论是平时吃饭、睡觉、打豆豆的基础消耗,还是跑步、自行车等长时间有氧运动的额外热量支出,都无法撼动体重秤上的指针。

由于在几十万年的进化过程中,我们的祖先一直处于饥饿与寻找食物的状态,所以自然的残酷选择,让我们进化出了一副只进不出、只胖不瘦的皮囊。当我们的身体状态稳定,身体素质、生活习惯变化不大时,我们的体重和体脂含量都是只能加,不能减,只能胖,不能瘦。

这个理论,对普通人减脂减重有着非常实际的意义。很多实验都证实,单纯增加能量支出,做长时间、中高强度的有氧运动,无法有效地帮正常人减重。一项实验是,让五百余人(三百余黑人和一百余白人)采用功率自行车进行高强度、长持续时间的耐力运动。结果发现,在其他生活条件不变的情况下,体重的降幅平均只有 0.2 千克。另一项日本人的实验采取了中高强度、长时间的步行作为运动手段,结果也发现长时间有氧运动对于体重的影响微乎其微。(以上二实验基于正常人、普通体重的情况)

瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出,我们身体会减少瘦素的分泌,让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止。还有研究发现,马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一。

也就是说,你费了不少劲地跑步、骑车、运动,对于你的减肥大计,可以说是效果甚微的。我不能说你做了无用功,但是,长时间有氧运动,绝对不是你最佳的选择。

脂肪、关节等部位的振动频率和跑步等运动的冲击频率是非常相近的。

这也就是说,跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现,脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果越强,对身体的伤害也就越强烈。冲击力的输入振动频率是 10hz 左右,脂肪的固定振动频率是 2-10hz,可以引起共振,伤害到自己的身体组织。所以我认为,体重超重、脂肪又比较多的朋友是不太适合做有氧运动的。

有人就会问了,按照你的说法。所有人都有脂肪啊,为什么普通人跑步不会伤身体呢?是因为普通人的肌肉和脂肪的比例比较合适,而肌肉正好能调节身体振动频率。普通人跑步的时候,肌肉会分出一部分力量帮助调节振动,保护身体和关节。另外,肌肉本身才真正是塑身美体的大法宝!

要知道,肌肉的密度大概是 1.12,而脂肪大概是 0.79。也是说,同等体重下,肌肉越多,腰围越小,身材越好。我们想想,如果体重不变,把多余脂肪全部都转化为肌肉,能瘦下去多少啊!真要能那样,这三斤还减什么减。

有了肌肉,体重神马的,都是浮云。你是想增加 5 斤体重,成为维多利亚秘密模特/好莱坞动作明星那样的身材呢,还是想要体重减 10 斤,身材变成机器猫,身高 130 公分,腰围 130 公分?

肌肉就像身材的骨架,没有骨架,人不仅会痴肥,而且会软塌下来。

且慢,肌肉的好处还不只是紧致你的身体呢!肌肉是能耗大户,更多的肌肉,代表着你就算多吃,也不会胖!

静止状态下,一磅肌肉二十四小时消耗 6 卡的能量,而一磅脂肪只消耗 2 卡。

当然,人平时不可能是不动的静止状态。在日常活动的情况下,越多肌肉,代表你消耗热量的能力越强,也就是说,越多肌肉,你就会越来越瘦!

美国学者鲍尔·柴克研究表明,抗阻力的肌肉训练过程中,除了增加热量消耗,减少皮下脂肪外,还会产生大量的乳酸,乳酸可以刺激生长激素(减脂利器)的分泌。

同化激素的大量增加与训练之后新陈代谢的提高有一定关系,而新陈代谢的提高可使进行无氧运动的运动员达到减脂的目的。研究进一步表明,即使经过一夜休息,抗阻力训练者仍然会比平时多消耗 10%左右的热量,此情况大概会持续 72 小时。另外,每增加一磅肌肉(0.45 千克),我们还需要额外支付 50-100 卡的热量,更别提这磅肌肉本身就要花去我们 500 卡左右长上去。也就是说,一次锻炼肌肉的抗阻力训练,我们可以在三天内消耗 1000 卡左右的热量。另外,经过训练,我们消耗热量的能力也大大提高了。

而且你知不知道,一般人,二十五岁之后,每年就会损失 2.5 千克的肌肉。你自己去算算,因为这些肌肉的自然消失。我们每年会少消耗多少卡路里,被迫少吃多少肉筋大腰子吧。

我们不可能只做无氧训练,在接下来的训练中我们还需要有氧运动消耗掉我们多余的脂肪和锻炼心血管功能。

很多人一开始就急急忙忙去参加有氧,想着消耗体重。但是经过一定训练积累的人,再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多。

在一项实验中,研究人员让 12 名常运动的人(每周运动 8 小时以上),以及 12 名普通人(每周运动八小时以下)在相同的条件下运动至自己的最大极限(到 VO2max)。然后测试他们的脂肪氧化能力(脂肪通过氧化供能)。

在运动中,无论是速度还是效率,有训练者的脂肪氧化能力大概是非训练者的两倍啊!也就是说,人家跑步减脂的速度是你的两倍啊!你呼哧带喘,涕泪俱下,满身大汗,狗一样地前行,结果减肥速度还不如旁边轻轻松松,跑姿帅气有型的小妹儿啊!

有人该问了,肌肉训练很麻烦吧。长了肌肉长时间不练就变肥肉了。

在这里我郑重辟一个谣,肌肉和肥肉没有相互转化的关系。另外,肌肉训练也没你想象的那么难,掉肌肉也没你想象的那么简单。

粗浅地说,练肌肉的速度,比掉肌肉的速度快两倍有余。而且,肌肉水平在身体中具有很强的记忆性和延续性。如果你几年前能举起 100 千克的杠铃。如今再开始,几个星期的系统训练就能把你的力量水平恢复到 80%。而普通的有氧耐受能力,比如跑步的耐久力,身体就没有这样强的记忆力。

力量训练对身体的诸多好处也都会延续很长。比如上面所说的,在力量训练后,自己的身体会处于高消耗高新陈代谢的状态。此外还有很多健康方面的,比如力量训练可以有效预防心脑血管疾病、预防二型糖尿、改善关节健康等等。然而有氧运动的好处就十分有限,目前比较有效的只有降低血压,同时,血压降低的好处,会随着有氧运动的停止而停止。

女童鞋们,你们不可能练成肌肉女。最简单的一条,某种程度上,睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间,睾丸酮效用(睾酮水平及 AR 受体等影响)差了百倍,所以女性想练成金刚芭比是很难的。

至于网上那些肌肉女,首先她们肌肉明显是因为脂肪含量减得很低,让肌肉线条能看得很清楚,其实肌肉总量并不十分惊人。另一方面,很多肌肉发达的女性,一些是天赋异禀,天生具有高睾酮或其他优势,另一些是借助了不合法的药物等手段达成的。我可以确定地说,普通中国女性,照着我的方法训练,绝对不会产生非常明显的大块肌肉。

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