这一周我减了2公斤,说好的轻断食实践报告来啦

BY刘安娜160720

一周前,我应用王者速读法,30分钟读完了咪咪·史宾赛的畅销书《轻断食》(详情点这里),因为今年3月我是93.7公斤,5月是89.4公斤,6月到7月很长一段时间都停滞在85公斤-86公斤档不动(我想简书应该没有比我还重的小伙伴了,好惆怅),内心比较焦虑,决定改变一下减肥的路数,所以准备实践轻断食饮食计划。

我来了~

简要地说,轻断食的操作办法是每周选取不连续的两天,全天24小时内只摄入500卡的热量。正常成年女性的每日摄入热量应该是1500卡左右,如果运动量大,也要相应的增加,如果是想减肥,自然就要降低热卡预算。

这500卡可以是一顿吃完再也不吃任何东西;也可以像作者咪咪·史宾赛一样早上吃约150卡,晚上和家人一起用餐的时候再吃350卡,中午不吃东西;也可以吃十餐,每餐只吃50卡的食物。总之,根据自己的身体和实际情况制定,只要每天全部摄入热量不超过500卡即可。

一 计划

我从7月13日开始一周的轻断食饮食计划,因为13日当天有外出计划,因此设定14日为轻断食日,考虑到周末会打羽毛球,摄入热量太低会影响运动效果,又选取了7月18日(周一)为第二个轻断食日。

主食是麦片

计划轻断食日以原味、不加任何水果、坚果、薯类等添加物的快熟燕麦片为主食(为此特意跑到超市去买了一个大桶西麦快熟麦片),并以绿叶菜汤为辅助,因为这种菜汤热量低,又能补充纤维,也是《轻断食》这本书里大力推荐的。

二 饮食

我主要是在家里吃饭,所以需要向母后大人申报我的饮食计划,不过本来家里饮食就是走清淡少油少脂肪路线,因为母后大人也在减肥(她可是减掉了30公斤的大神啊,膜拜~现在是有最后4公斤正在努力),现在只不过需要在一周内调整两天主食为燕麦粥,和煮粥基本一样,还更省事儿呢,不用像煮粥一样泡米什么的。

控制每天热量输入需要明确每天食物的热量,有很多APP可以查询,我图省事就直接在薄荷网站上查询,不用安装APP,只要有浏览器就够了。至于食物的克数,有时候是用家里的厨房秤称一称,例如盘子重334克,全部重499克,则两个韭菜盒子重165克,自制韭菜盒子100克175卡,可以计算出一共摄入289大卡,有时候直接按照一只水煮蛋50克这样来估算,可能不会太准,不过上下也差不多。


厨房秤称一

在这一周里,基本上主食以杂米粥为主(100克只有41卡,主要是大米和小米混合),喝了很多番茄蛋汤(100克只有14卡,当然家里可能加很多鸡蛋,那热量就更外说了),还有白菜豆腐汤热量也很低,而萝卜炖豆腐的热量是100克38卡,大力推荐,我决定以后要多吃,我很喜欢吃的土豆炖豆角100克热量是97卡,略高,但少吃点就行了。还有一些清炒绿叶菜或者炒茭白的热量也很低,都可以选择。


一周轻断食详细记录

我不喜欢吃很多健身大神推荐的水煮白菜,觉得很难吃,尤其是不放盐的,让我去吃那个,我宁可直接啃水煮玉米棒子。虽然是减肥,但还是可以在预算热量内尽量选择自己喜欢吃的食物,才能长久。其实水煮玉米的热量也很低啊,而且玉米属于粗粮,消化需要的热量多,也耐饿。

因为心里总想着,这周是轻断食的一周,颇有压力,即便是正常饮食日,也不敢放开了吃,反而每天摄入热量都比以前少,基本上都在每天1000卡以下,所以也是效果显著。具体数值见图。最低的两天就是轻断食日,比规定的500卡超出了41卡。

7天饮食热量

三 运动

我坚信,要减肥,光是轻断食,适度饥饿而不运动,是不可行的,运动能促进身体循环及新陈代谢的加快,也能改善皮肤,最主要的是,只有持续运动逐渐慢速减下来的体重才不会反弹。减肥真理:少吃多运动。

我最近采取的运动方式是每天晚上8点到10点原地跑步,就是类似于赵奕然(减肥教练)的原地跑步瘦身法,他是依靠原地跑步从280斤减到了140斤(市斤),不过我当然没有他们的教程标准,速度可能也没有那么快,但我都会尽力跑到全身大汗淋漓,洗完澡躺下后全身像被牛踩过一样。之前也采用过蹬椭圆机和跳有氧减脂操的办法,也很有效,为了保证运动的趣味性,不同阶段会换一换。

7月跑量

棉质运动服和速干运动服我都会穿,但主要是穿一双适合长时间跑步的鞋(我推荐给大基数减肥小伙伴asics gel kayano22,支撑好,鞋底软,踩屎般的感觉),为免声音太大就把地垫摆在电视前面,喝一大杯温水,把手机里的跑步软件打开(我主要用悦跑圈),设定为室内运动模式,揣在兜里,这样就可以一边看电视一边跑了,看电视是为了避免原地跑步过于枯燥难以持续。有时候影视剧很刺激还会不知不觉跑很多,比如看神探夏洛克,一集就是一个半小时,通常可以一口气跑一个半小时;昨晚看的是《地心营救》(即33个矿工),剧情紧张,一口气跑了两个小时,直接跑完一个半程马拉松。

周末的时候也会和小伙伴一起去打羽毛球,因为各位小伙伴都打的比较好,我基本上就是被虐的角色,不过这样更好,因为会有大量的跑动,不仅是高强度的有氧运动,还能锻炼全身的协调性。

四 实践结果

不得不说,一周轻断食的方法达到了我的预期效果。虽然轻断食的两天确实特别饿,简直只想葛优躺,即便如此,我的轻断食日的全天饮食热量也略微超标了,但我安慰自己,书里给女性的热量限额是500卡,男性是600卡,以我这样大基数体重的女汉子来说,取个中间值也不为过啦。


左边新称,右边旧称

轻断食的第二天,体重有反弹,我怀疑旧体重秤用了3年已经不灵敏了,就买了一个新的体重秤,因此从第三天开始就会有旧称和新称两个数字,统计图如下。每天体重都是早上起床去过厕所后空腹称,蓝线为旧称的数字,红线为新称的数字,可以看到两个称基本相差0.8公两。因此准确地说,我这一周可能是减了1.2公斤,或者是减了2公斤,当然你要从最高点计算的话,就减了2.6公斤。反正我取中间值,毕竟以后就不会再用旧称了。

一周体重数据

按你胃(anyway),整体而言,轻断食计划还是非常成功的,让我突破了85这个平台期,顺利地进入了下一个阶段。正如书里所说,根据大量读者的实践经历,越是体重基数大的人越容易从轻断食中收益,这说的就是我哦。因此,我决定,休息1 – 2天,就开始下一个“一周轻断食饮食计划”,争取7月内可以向下突破进入80公斤以内,成为70kg+。Fighting!

那么问题来了,有没有也想实践轻断食的小伙伴,准备加入我的?

-END-

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