女性健身

力量循环训练,Circuit Resistance Training,简称CRT,是一种力量训练模式。

一般而言,力量循环训练的“力量”,是指训练动作以抗阻力量动作为主,而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。

简单说,力量循环训练(CRT),是指使用中等重量(50%-60%1RM)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30-60s)、大肌群参与的抗阻训练模式。

CRT使用的重量50-60%1RM,大约是你一次能举起的最大重量的一半。

假设你卧推一次最大能推起100斤,那么如果想进行有效的力量循环训练,最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下,大概15-20次的训练你才会力竭。

由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效,若严格执行,不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强,非常适合不想投入太多时间,却希望能比较好地减脂塑形的初学者。

臀腿:自由深蹲、倒蹬机、箭步蹲(相关阅读:微博日常臀腿训练

肩部:器械推肩、哑铃片俯身侧平举(相关阅读:美好身姿就靠它!

背部:坐姿划船、高位下拉、俯身哑铃划船(相关阅读:微博日常背部训练

胸部:器械飞鸟、蝴蝶夹胸、平板哑铃卧推(相关阅读:完美胸部,正式的开始!

腹部:屈膝卷腹、空中单车 (相关阅读:有型腹肌?这三个动作最有效!

 有氧跑步机:建议将坡度调至2-5,每隔1分钟变换速度。

小屁寒养成计划:

训练前请再确认以下几点:

1、每周训练3天,每次训练1小时左右;

2、力量循环训练,中等重量(50%-60%1RM)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30-60s)

3、健身开始原地跑1分钟,热身。

徒手深蹲:8个/3组

箭头蹲:10个/3组

倒蹬机:12个/3组

器械推肩:12个/3组

俯身侧平举:15个/2组

站姿划船:10个/3组

高位下拉:10个/3组

俯身哑铃划船:8个/2组

器械飞鸟:12个/3组

蝴蝶夹胸:12个/3组

(有条件的话:平板哑铃卧推:10个/2组

屈膝卷腹:20个/2组

慢跑:15分钟(HIIT方式,建议将坡度调至2-5,每隔1分钟变换速度。


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