健身计划:肩、小腿

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训练前请再确认以下几点:

1、每周训练4天,每次训练1小时左右;

2、重量选择6~10RM的偏大负重,每组必须做到力竭;

每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且根据自身情况可以适当拉伸肌肉,让关节活动开来,才能开始训练。

----------训练开始----------

周一:肩、小腿

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杠铃推举4组,分别10、8、6、3RM(每组不断加重量的意思)

阿诺德推举4组,8RM

直立划船4组,10RM

哑铃侧平举3组,12RM递减组(递减组:例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭,然后5磅做到力竭。以上3次算一组,休息一分钟继续做下一组,共做3组)

俯身哑铃侧平举3组,12RM递减组

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站姿提踵4组,12RM

坐姿提踵4组,12RM

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