大家好，我是牛泳书海。今天和大家聊2014年出版的老书《瞬变》，一本行为心理学经典。
前几年有一句流行语：知道很多道理，仍然过不好这一生。背后的原因其实简单：道理是理论，人生靠实践，理论知道得再多，不能指导实践也白瞎。
这本《瞬变》就是帮助人们如何快速做出改变，让理论发挥出威力的。
我从书中归纳出三点，容易上手、简便易行：第一，明确目标；第二，行动起来；第三，改变环境。
先说明确目标。
又到一年将终、新年重启的时候，大家都开始总结2020、规划2021。《规划最好的一年》中统计过一个数据，制定年度计划的人里真正执行完的，不超过10%，绝大部分人不到半年就放弃了。但每到新年来临，还是会有很多人制定年度计划。除了人总是高估自己的执行能力，还因为如果不设置一个目标，人们就迈不出改变的第一步，压根儿不知道该往哪儿走。这种茫然所带来的焦虑远远超过无法实现目标带来的焦虑，况且眼前的茫然货真价实，以后的焦虑还在以后。所以我们会在年末岁初设立目标，明确前进方向，让自己眼下变得心安。
那为什么信誓旦旦设立的目标，达成率那么低？别的因素先不说，先说说目标本身——设立目标可是个技术活。
我们看看以下三个目标：
加强学习；
每年读50本书；
为了三个月后参加大学同学会时闪亮登场，从现在开始减肥，每天不吃晚饭，戒掉含糖饮料和出门聚餐，体重减轻十斤。
你觉得哪个最有可能实现？最后一个。
得到联合创始人脱不花最近上架了一门免费课程，第二讲专门讨论如何制定有效目标，她提出，一个合理的学习目标，至少要满足四个条件：
有场景
有距离
有抓手
有阶梯
到这儿，你应该能明白，为什么前面的三个目标，最后一个最可能实现了吧？所以我们在设置目标时，不能空洞罗列，要尽可能细致地描述。比如我在设置2021年的年度目标时，其中一个是至少读50本书，然后用脑图将50本书的书名、阅读顺序、阅读时间、写读书笔记时间都标得清清楚楚，甚至列出新出版好书时如何将它插入阅读列表中。
说白了，每一个目标背后，最好配套实施方案。
其次，行动起来。
设立好目标，接下来要做的当然是行动起来。有句话说“冲动是魔鬼”，其实“行动也是魔鬼”，目标设置再科学、再完美，一到行动这一步，很多人就谈之色变。
那怎么做能让自己快速行动起来呢？给大家三个方法：一是改变决策顺序，二是缩小行动幅度，三是使用“焦点疗法”。
1、改变决策顺序
一般情况下，我们的决策顺序是“分析——思考——改变”，比如遇到一个问题，先分析事情的经过或者当下的状况，然后思考为什么会这样以及需要怎么办，最后做出改变。但事实上，这样的决策顺序往往并不能解决问题，很多时候这个决策过程都不会展开，比如你明明知道睡前吃东西会长胖，但还是忍不住会吃。
《瞬变》的作者发现，很多改变的决策顺序根本不是分析、思考、改变，而是先看到，然后感受，最后改变。就是说，一定是某个场景先被你看到，触动情绪，产生念头，然后发生改变。比如你想减肥，就该在每个高频场景中贴一张胖子的照片（最好是自己）或者想达成的健美的图片；你想锻炼，就把运动服放在睁眼就能看到的地方；你想读书，就把书翻开放在茶几、沙发或者书桌上。这些场景第一时间触动你，让你来不及想别的(或者克制住错误行为)，从而做出相应改变。
我们看这样一个事例。美国政府号召大家吃健康食品，比如喝脱脂牛奶，为此专门制作了健康饮食手册，但毫无效果。有人想了个办法，派人拿着盛满脂肪的盘子，站在超市门口跟人们说，这就是半加仑全脂牛奶含有的脂肪量。结果买脱脂牛奶的人暴增。
看到并且产生感觉，是行动起来的重要环节。
2、缩小行动幅度
有人会说，看到并产生感觉？没用，穿上运动服了，可想想要气喘吁吁跑5公里，还没出门就蔫了；想看会儿书，拿起来没翻几页，天哪，厚厚一本啥时能看完？放下又开始追剧了。
这就要说到行动起来的第二个方法，缩小幅度。书中提到一个例子。一家洗车行推出促销活动，给顾客发一张卡片，盖满八个章免费洗一次。卡片分两批发出，不同之处是第二批发出的卡片已经盖了两个章。结果第二种促销方式完成盖章的顾客数量是第一种的一倍多。这说明好的开始真的是成功的一半，哪怕这个开始有多微不足道。
说个我自己的例子。我要求自己凡是读过的书都要写读书笔记，看完一本完成一篇。这个事情难度有多大呢？办过健身卡或者决定每天跑5公里的人应该深有体会，一时热情，难以持续。每次读的过程中脑子里会有很多想法，但都零散无逻辑，写下来不成篇，于是总想着等全部读完找个时间专门写，然后就没有然后了，之前的一些想法也忘了。又开始读一本。周而复始。后来有一次，实在无法忍受这种拖延带来的折磨，决定不管结果如何数量多少，先把脑子里的想法记录下来，免得遗忘和拖拉。神奇的事情发生了，当时书只读到三分之一，但写着写着，文章完成了，3000多字。后来我就养成随时记录的习惯，一旦被书中某个观点或者某句话触动，马上开始写，总能写完。
陈海贤在他的《自我发展心理学》中提出一个“小步子原理”，说的也是这个道理：在行动的路上先迈出一小步，获得一个小小的成功，积累每一次小成功，使之成为下一次行动的基础，直到形成新的习惯。
3、使用“焦点疗法”
“焦点疗法”全名为“焦点解决短期治疗”，是一种心理治疗方法，跟精神分析学派相反，它不关心你的过去，不追究你为什么变成现在这个样子，它让你回忆你的“亮点时刻”，反复品味当时的感受，并且通过行为的改变来复制和推广那种感受。
比如让一个无法改变酗酒习惯的人回忆那些没有喝醉的美好时刻，并想想当时的场景，以及自己做了什么从而避免醉酒；让一个总是和孩子拌嘴的家长回忆俩人平和交流的时刻，并且想想为什么当时没有争吵；找出贫穷地区营养均衡的孩子，看看他们的家长是如何做的。等等。
万维刚说，找亮点是一个既反直觉又符合自然的方法。反直觉是因为我们的头脑总是倾向于关注问题而不是关注亮点；符合自然是因为自然选择和市场的规律恰恰是“亮点”能生存、繁衍和复制。
简单点说，找亮点其实就是“扬长避短”的另一种表现方式，只不过它不是并列关系（扬长和避短），而是目的关系（通过扬长来避短）。通过不断回想、强化、复制曾经的成功经验和感受，推动自己在规划好的路径上一步一步往前挪。
最后，改变环境。
我们科学合理设置好目标，也鞭策自己行动起来，最后要解决的问题是，怎么能让这种行动持续下去？
先看书中的一个例子。心理学家在电影院做实验，看哪些因素会影响人们吃更多的爆米花。他们测试了很多情况，比如播放不同的电影、做各种口味、装在大小不同的桶里等，最后得出的结论是：只有一个影响因素，那就是桶的大小。装爆米花的桶越大，吃的就越多。
这让我想起小时候家里吃饭，我和弟弟拿着和爸妈一样的大碗，我妈说：小碗也吃一碗，大碗也吃一碗，干脆都拿大碗吃。
我妈一个农村妇女早就想明白的事，心理学家耗钱费物专门去折腾一番。
说这个啥意思呢？改变这件困难事，看似只是个主观问题，其实更多是外界环境的问题。同理，如果想让我们计划好的事情持续下去，我们不能只靠意志力，而是要改变不利环境，营造持续下去的路径。陈海贤说他在浙大当老师的几年中，观察到一个现象：学霸都是成群结队去图书馆和自习室，而成绩不那么理想、拖延严重的学生，则喜欢猫在宿舍里。他自己在家里有一个书桌，在这个书桌上只做跟工作有关的事，想娱乐则转移到客厅；他有两台电脑，一台只装office等工作软件，只用来工作，打开它，马上就能进入工作状态。
我家里没有书房，也没有配备专门用来工作的电脑，但我在客厅一角布置了一个专门写作的空间，书桌上放电脑和阅读书架，周围布置两个移动书架放书，最大限度排除写作之外的干扰。只要坐在书桌前，基本只做三件事：电脑上写作、本子上记日记、看书。
这个空间最大限度保证了我阅读和写作的持续性。
到这里，《瞬变》这本书给我的启发就讲完了。最后简单总结一下：想改变生活、工作、学习中的一些坏习惯，我们首先要明确目标，其次马上行动起来，最后改变不利环境、营造舒适路径。需要注意的是，这套方法论需要一个驱动力，这个力不该来自外部的比较，而应该来自内心的渴望。换句话说，只有你内心真正希望自己变得更好，科学的方法才能成为一双“虎之翼”。
我是牛泳书海，我们下期见。
