多相睡眠实践

前段时间决定实践多相睡眠法,在此做下记录和总结。

什么是多相睡眠?

现代人普遍采用一天一次的睡眠的方式,即单项睡眠。多项睡眠就是采用一天多次的方式来睡眠,以达到缩短总睡眠时间的目的。由于网上有大量的多相睡眠介绍,但是目前没有针对多相睡眠系统性的官方研究成果,所以我在这里不打算对多项睡眠做深入介绍,只针对个人实践经验做分享。

睡眠方案的选择

主流的睡眠方法有如下几种:

多相睡眠法

根据我自身的作息情况,我做了两阶段的计划:

  • 阶段一:4.5小时+2x20分钟模式
    • 核心睡眠时间为23:00 ~ 3:30
      • 核心睡眠时间为23:00 ~ 3:30
      • 短睡时间分别为7:00、13:00,即上班前和午休时。
    • 短睡时间分别为7:00、13:00
  • 阶段二:3小时+3x20分钟模式
    • 核心睡眠时间为23:00 ~ 2:00
    • 短睡时间分别为7点、13点和20点,即上班前,午休时和下班后。

当前正在进行第一阶段,待稳定运行一段时间后开始挑战第二阶段。

选择三次短睡为最终目标的原因是每次短睡的间隔约有6小时,可以在满足日常时间安排的情况下尽可能的缩短总睡眠时间。

可能风险

  • 睡眠剥夺感

    睡眠初期会产生很强的睡眠剥夺感,精神恍惚,注意力难以集中。
    出现这种情况时要避免进行过重的体力活动,也避免进行需要用脑的活动,我一般会在这时整理东西,准备食物等。

  • 由于没有经过严格的医学实验,所以可能存在未知的其他影响(或好或坏)
    不过我们本来就是多相睡眠者,婴儿时期变一直采用多相睡眠,单相睡眠倒是像后天适应的结果。况且相比于担心这种未知的健康风险,我们应该把更多的精力放在已知的健康风险上(高糖食物、过多食肉、饮酒、晚睡、吸烟等)。

实践中的心得

睡眠特点

我的睡眠属于比较沉那种,所以睡眠时受外界因素的影响少、质量高,但是相应的不容易被唤醒。

于是在多相睡眠方案中,核心睡眠的唤醒是我最大的难点,往往容易睡过头,目前能按时起床的成功率在40%左右吧。(是的,目前就是这么低)

当然,也有睡眠比较轻的朋友,那么他们在核心睡眠该结束时,很容易被闹钟唤醒,不过就出现另外一个问题,他们学习如何短睡上需要花更多时间。

唤醒工具

由于我特别难被唤醒,经常出现的情况是闹钟响了而我完全没有知觉,继续一觉到天亮。为此我采用了如下几个工具:

  • 唤醒灯

    到了该起床的时候,利用光线来辅助唤醒身体,个人感觉还是挺有用的。具体工具选择上,虽然飞利浦的唤醒灯看起来很专业,不过我觉得一个能定时开的灯就能满足要求了。

  • 羞耻闹钟

    之前换过各种闹钟,总会出现一直睡而听不到闹钟的情况(睡得实在太沉了)。后来看到网友建议用自己的录音作为闹钟,遂我自己录了一个喊自己名字的闹钟,效果意外的好。自己的声音喊自己的名字,引发一种特别的羞耻感,让我对这个闹钟的声音十分敏感了,增强的闹钟的效果。

短睡的能力

白天有三次短睡,均在20分钟以内,听起来是很难做到的,20分钟对于有些人来说,连入睡都是问题,更谈不上达到补充睡眠的效果了。事实上每次我完成短睡时,家人都表示怀疑我是否真的睡着了。

其实短睡是有方法的,方法来自之前学习冥想的意外收获,只需要做到两点就可以在几分钟内进入睡眠。

  1. 把意识停留在呼吸上。
    大脑啥都不想,只注意每一次呼吸,让意识跟随呼吸。这比冥想要容易得多,因为你比需要保持几分钟跟随呼吸的状态就行了。

  2. 在每一次呼吸上都暗示自己放松身体。
    放松身体自然是睡眠的先决条件,而人们在清醒状态下很难完全放松身体,所以每次呼吸都暗示放松会让身体向完全放松更接近一点。

事实上,我说的这两件事可以不同时进行,一会儿将注意力放在呼吸上,一会儿将注意力放在放松身体上,几分钟后你便入睡了。

不过熟练掌握短睡的能力是需要练习的,可以将30分钟的短睡作为开始,之后再逐渐缩短到20分钟。

最后说一个短睡的判断标准,当我们完成高质量的短睡时,会在进入 REM 睡眠周期后醒来,并留存之前有做梦的印象,并且在醒来后感觉到十分清醒。

困倦期

由于晚上的核心睡眠时间缩短,所以白天更容易出现疲惫感。对于困倦期,我的处理方法是能小睡就小睡,不能小睡就做非脑力活动

一般早上6点左右会出现睡眠剥离的疲惫感,但是此时若进行小睡有一些早,所以一般在这种时候我会选择吃早饭、刷牙等日常活动。尽管困意依旧在,还是可以正常进行非脑力活动的。

中午午饭后也容易产生疲惫感,所以饭后进行一次小睡就变得很自然了,顺应身体的需要总是好的。不过要注意,饭后不要立即睡觉,稍微做点其他活动,饭后半小时再小睡比较适合。

下午下班后也容易产生疲惫感,回家后小睡自然是很好的选择,可以让晚上的活动保持良好的精神状态。


最后说明一点,我一直没有提实践了多长时间。主要是因为在实践过程中出现了几次不可抗力,导致实践陆续中断了几天,所以时间参考性就大大降低了。另外,实践后才发现每个人的体质不同,需要克服的难点也不同,所以实践时间本身的参考意义就有待商榷了。

好了,暂时就分享这么多,实践还在继续,以后还会更新。

推荐阅读更多精彩内容