2017,9月训练记录

9月1日

【有氧日】跑步机攀登模式30分钟,划船机30分钟。拉伸20分钟。

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9月7日

【练胸日】上斜杠铃卧推20kg15个,25kg8*2组,30kg8*2组,上斜哑铃卧推10kg12*2组,12.5kg8*3组,平板杠铃卧推25kg8*2组,30kg8*3组,坐姿胸推20kg9*3组,绳索夹胸15kg10*3组,上斜哑铃并举8kg12*3组,三头下拉15kg5组,力竭。跑步机30分钟。

无照片。

9月8日

【练背日】弹力带引体向上10*5组,器械高位下拉40kg12个,50kg10*2组,站姿直臂下拉15kg15*3组,坐姿下拉反握30kg15*3组,单臂哑铃划船12.5kg12*3组,杠铃俯身划船20kg12*3组,山羊挺身12*3组,屈腿负重躬身20kg12*3组。

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9月10日

【臀腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,50kg8*5组,40kg10*10组,直腿硬拉30kg10*5组,站姿腿后登5kg20(左右腿各10)*5组,坐姿腿内收20kg15*5组。跑步机爬坡30分钟。

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9月11日

【练肩日】

坐姿杠铃推肩20kg8*5组,

站姿哑铃交替前平举6kg_4kg_2kg5组,

站姿哑铃侧平举4kg_2kg5组,

俯身反向飞鸟2kg12*5组,

绳索后拉5组。

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9月12日

【有氧日】划船机30分钟,跑步机20分钟。

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9月14日

今日起按推、拉、腿训练。

【推日】杠铃卧推20kg12个,25kg8个,35kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg8*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*2组,三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。

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9月15日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船18kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举10*4组,上斜椅哑铃弯举10lb12*3组,锤式弯举15*3组。跑步机爬坡30分钟。

无照片。

9月16日

【腿日】杠铃深蹲20kg12个,40kg10个,50kg6*5组,屈腿硬拉50kg8*3组,20lb哑铃箭步蹲20(左右腿各10)*3组,器械坐姿夹腿20 kg12*3组,器械腿举 100kg12*3组,跑步机30分钟。

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9月18日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船18kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船35kg12*3组,曲杆弯举10*4组,上斜椅哑铃弯举10lb12*3组,锤式弯举15*3组。划船机30分钟。

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9月20日

【腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,50kg8个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉50kg8*3组,哑铃箭步蹲20lb20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举100kg12*3组。划船机30分钟。

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9月21日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,35kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg8*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*2组,三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。

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9月23日

【腿日】杠铃深蹲20kg20个,40kg10个,60kg5*5组,杠铃直腿硬拉50kg8*3组,哑铃箭步蹲20lb20*3组,器械坐姿夹腿20kg12*3组,器械腿举100kg12*3组。划船机30分钟。

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9月24日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,35kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg8*3组,哑铃侧平举4kg12*3组,俯卧撑10*3组,绳索夹胸10kg15*2组,三头下拉15kg12*2组。跑步机30分钟。

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9月25日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船18kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船40kg12*3组,曲杆弯举10*4组,上斜椅哑铃弯举10lb12*3组,锤式弯举15*3组。

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9月26日

划船机30分钟。

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9月27日

【推日】杠铃卧推20kg12个,30kg8个,35kg5*5组,上斜哑铃卧推12.5kg8*3组,杠铃推肩20kg8*3组,哑铃侧平举6kg12*3组,哑铃窄握推胸15kg8*3组,杠铃片夹胸15*3组,三头下拉15kg15*3组。划船机30分钟。

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9月28日

【拉日】引体向上8*4组,俯身杠铃划船18kg10*4组,高位下拉40kg12*3组,坐姿绳索划船40kg12*3组,曲杆弯举10*4组,上斜椅哑铃弯举6kg12*3组,锤式弯举6kg12*3组。

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