每天下蹲5分钟,强筋骨、抗衰老

“人老脚先衰,树枯根先竭”,“腿勤人长寿”。这些都无不说明腿脚的保健和运动,对于防病治病、健康长寿有着不可替代的作用。

腿脚位于人体末端,离心脏最远,血液回流缓慢,是人体中最先衰老的部位。保证双脚的血液循环顺畅,可促使全身的血液大循环,处于良好状态,各器官部位供血充足,自然可延缓衰老。

今天分享一项运动——下蹲,每天只需5—10分钟,而且不用花钱、不分场地、不需器械,就能助您长寿健康。

人蹲下去,身体变成三折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使扩张、鼓起来;一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管,为它们灌满血液。

运动过程中,一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动,使血管软化,加快血液循环和体内新陈代谢,可激活免疫系统。

1、激发经络气血、降血压、血脂

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉,下蹲运动可激发近20条经脉的气血。

通过刺激经络系统,可强化脾经运化功能,促进血管壁粥样斑块分解,降低血液粘稠度,减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促进脂代谢,改善血管弹性;同时通过运动,可扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,有效降低血压,可有效防治动脉粥样硬化和心脑血管疾病。

2、增强肌肉力量、强健关节和骨骼

常做下蹲运动可增强下肢肌肉力量,从而可有效预防跌倒,走路也会轻松、充满活力,况且人体肌肉是用进废退,越用越发达,但也不能过度使用。

同时,下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节老化。关节也是越用越灵活,关节液越多、越强健;少用或不用会使骨骼中的钙流失,从而变得脆弱,更易骨折。

3、延缓大脑衰退、放松心情

所谓人老腿先知,腿衰老后,活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激相应减少,大脑细胞也就不再活跃,会慢慢变得痴呆。

同时,通过锻炼可暂且抛开烦恼,放下生活的压力,使其精神放松,增加生活乐趣,有助于身心健康。

说了这么多好处,重点还是动作要领,具体怎么做呢?

站姿:从动作开始到结束,全身放松,两腿分开略比肩宽,脚尖方向呈倒八字形,下蹲时膝盖的方向,要在第二趾的延长线上,且一定不要内扣,否则会受伤。

下蹲:膝盖弯曲到大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖,身体重心尽量保持垂直,不要前倾和后仰。一次下蹲标准是5秒钟,老年人或初练者要循序渐进,可先半蹲或1/4蹲,觉得吃力可以扶椅背等。

起立:向上站起时,整个脚掌着地,向下推压地面,用大腿、臀部和下背部的肌肉将身体带起,千万不要把所有力量都放在膝盖上,慢慢直立站起。

呼吸:边下蹲边吸气,边起立边呼气,千万别憋气。

运动时间与强度:每次运动5-10分钟,每日1次或2-3次;保证运动后心率在120次以内,全身感到舒适最好。

温馨提醒

1、从容不迫的下蹲5分钟的运动量等于步行1小时或跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。

2、首次练习时,次数控制在10-20次之内,一般不会引起肌肉疼痛。如出现肌肉疼痛,请不要放弃,第二天要继续坚持做几次轻微的下蹲,有助于代谢肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质,从而缓解酸痛。

3、体质虚弱者,可根据自己实情调整;老年人做时,手应扶住床头、扶手或门框等辅助物,缓慢平稳地做,且下蹲速度不宜快,最好一次做10个,一天不超过5次。也可采取靠墙下蹲的方式进行。

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