焦虑是你的独角戏

如果谈论焦虑，一定是被焦虑所困。

图片发自简书App

对于未来的不确定性，我时常感到惶恐，其实这一周我更想把如何避免犯错搞清楚。但是，不针对一件具体的事又仿佛难以完成，太具体又没什么价值。倒是想把自己干的每一件事都写一个程序，交给机器，这样就可以避免犯错了。最简单的就是Excel里的函数，你输入一组数据，不仅速度快，还一定准确。要是输入的数据出错了呢？这是一个问题，人工智能应变的速度远远跟不上环境的变化，还得靠自己。

人总要犯错，我想的是，如果我犯错的几率是5%，那怎样尽可能在无关紧要的事上犯错，而在大事要事上严防死守。我还没有想好。

算了，今天，还是研究焦虑吧。我已经为上面那些破事焦虑得感冒了。

现代人谁不感到焦虑？车子房子老人孩子，工资位置前途命运，老婆情人两性关系，等等，这是我们的群体性焦虑。焦虑也会分解任务、落到实处，每个人都有每个人的焦虑。

焦虑的的来源靠想像，焦虑的缓解靠想像，所以，焦虑始终是你的独角戏。

焦虑是什么？

按照罗洛·梅《焦虑的意义》的说法：

1.焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时，产生出的扩散性的不安。这个重要的价值往往是抽象的，比如别人的认可和爱。而扩散性是指，当我们感到焦虑时，这种情绪经常会扩散开来。焦虑可能开始于一件具体的事，但到了最后，我们会对身边的一切都感到痛苦。

2.焦虑还有一个特征，它往往是模糊、发散的。它是人在面对潜在的威胁时，产生的一种不确定感和无助感，和恐惧不同，焦虑往往没有具体的对象感。

3.焦虑攻击的是我们人格的根基，是我们最看重的东西，所以我们没有办法把自己置身于威胁之外。

4.当我们面对焦虑，找不到对象发泄的时候，我们就会产生敌意。焦虑和敌意总是互相关联的。

什么让人焦虑

还是罗洛·梅的观点，人家是大师嘛。

1.焦虑让人动弹不得的原因是，我们最想要的东西就躲在焦虑里。
2.在人际关系中，对他人过高的期望和真实之间的落差会导致焦虑。这个不难理解吧，人都有社会归属的一面，都想被人接纳；但是另一方面你妈妈从小又教育你，孩子，别人靠不住，只有靠自己。是不是很纠结。
3.在人际关系之外，对自我价值的要求过高，也会导致强烈的焦虑。
人都想追求完美。大概不出这三种：
“我必须” — 比如，你会要求自己，必须在任何时刻，都被所有人喜欢。
“非黑即白” — 比如，如果我追不到她，我就是一个失败的男人。
“我应该” — 比如，我应该能忍受任何侮辱而镇定自如。

伤害你的往往是无用焦虑

焦虑可以被视为一种警示信号，反映了我们想要解决某些问题的内在渴求。焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战，它能让我们的心智变得更加敏锐，提高我们解决问题的能力。可以说，有焦虑就会有活力。如果你感到焦虑，这倒并不意味着是一件坏事。因为实际上，焦虑的出现往往是与认知的程度成正比的。我们知道的越多，会担心的事情也就越多。从某种角度上讲，焦虑意味着我们认知的进步。这句话好振奋人心。

焦虑分为“有用焦虑”和“无用焦虑”两种。前者指的是，能够增加我们的动机和能量的焦虑。不仅不会给我们带来沮丧或者抑郁，反而让我们意识到生命有限，会让我们想要在此刻与他人更加亲近，这会让我们活得更负责、更热情，也会更加珍惜时间。比如说，你明天要去相亲，你感到了焦虑，去买件新衣服搞个发型甚至准备一下见面说的话。这就是有用的焦虑。无用焦虑指的是，一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态。还是以相亲为例，你可能会想象，她对你的收入不满意怎么办？我没有房怎么办？我有口臭怎么办？这些是无用的焦虑，因为它并不能解决当前的问题。

如何缓解焦虑

初级方法：被动放松

很简单，主要靠想像。
当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象一下，你现在正在一个海滩上。
你感受一下，自己的身体、自己的手接触到了柔软细致的沙子。
你体验一下，阳光照在身上的时候，那种由外到内的暖意。
你也可以想象你是在大森林里，感受到潮湿的空气，清凉感渗透进全身。总之，你可以想象一个让你感到舒适和放松的空间。
在做这种想象的时候，你就会发现自己的肌肉在放松，消除了焦虑所带来的身体反应。

中级方法：主动放松

也简单，主要靠干。通过我们对自己身体的控制和主动放松，重新获得精神上的控制感。
你可以尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳的力量感。握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。学会控制了手部肌肉之后，接下来，你可以慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。在下一个阶段，你可以尝试进行深呼吸。我们焦虑的时候，通常在进行急促的短呼吸。你可以有意识地用胸腔和腹腔之间的膈肌进行深呼吸，开始学会控制身体里的系统。

以上两种方法我是听刘嘉老师讲的，关于中级方法我有点体会，除了这种对身体的控制感，当你知道为何焦虑时，最好的办法是直接去干那件事，比如你对一个方案能不能通过很焦虑，那你就去雕琢那个方案就是，如果你当下没有条件工作，可以用手机写下雕琢那个方案还需要干些什么，方法步骤写下来，这就能缓解焦虑。

高级方法

这是阿尔伯特·埃利斯在《控制焦虑》里讲的，此人也是大师级的。

也很简单，还是靠想像。埃利斯的“理性情绪行为疗法”的核心理论：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（焦虑）。在A成为事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B（信念，也就是你对这个事件的看法）来改变C（焦虑情绪的大小）。当B是一个非理性信念时，可以通过D（质疑）来与之辩论，然后建立一个有效的理性信念E，以此来消除焦虑。

说实话，不是轻浮浅薄，自从看过《活出生命的意义》，并读了一些关于斯多葛派哲学的东西后，我觉得很多心理学的书，万变不离其宗，当你改变不了世界，你就改变想法。这句话听起来很消极，实则主动。因为，当我们理解了宇宙的广袤、世界的复杂，以及人类大脑先天的短板，我们就懂得了有所为有所不为，控制自己能控制的，并努力做到最好。而那些我们难以控制的，理解和接纳就是。

比如，前几天一个大哥对我说，他非常羡慕另一个朋友，精明擅交往人缘极好。我也羡慕，我也焦虑自己做不到他那样。用埃利斯的“理性情绪行为疗法”处理就是，A——对方的能力我做不到，B——现代社会成功需要八面玲珑，C——惶恐自己是不是会被时代抛弃。
A是事实，不可更改，哪怕我把他杀了，还有很多我比不上的人。于是，我们可以通过调整B——八面玲珑并不是成功的必备条件，得到C——自己也有很强的竞争力。
如果你调整不过来B——比如就是认为八面玲珑很好，此时需要建立D（质疑）——比如乔布斯、马斯克、贝索斯是八面玲珑的人吗？于是，一个有效的理性信念得以建立——E——那些走上神坛的人没有一个是八面玲珑的。

阿尔伯特·埃利斯还讲到了大量控制焦虑的方法，比如：
1.成本-收益分析法。把焦虑情绪带来的危害，和克服这种焦虑所需要花费的成本，都写出来。
2.羞耻攻击练习法。很多焦虑情绪是来源于自责。通过做一些可笑甚至愚蠢的事，让自己习惯别人的异样目光，逐渐变得不再在乎别人怎么看自己。
3.幽默感。当你遇到让你紧张或者尴尬的场景时，尝试着从幽默的角度去想象它。
4.暴露疗法和想象脱敏法。找到导致你焦虑的敏感源，以渐进的方式，一点点接近它，直到习惯它的存在。
5.激励与惩罚。自己跟自己订立一项约定，如果你去做了这件事，不论成败，做完之后给自己一个大大的奖赏。而如果你逃避了，没敢去做，就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。

总之，焦虑在所难免，焦虑有益有害，焦虑使人进步，焦虑让人颓废。