手杖式及手杖式手臂上举问题解析

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问题一:

坐立后背部无法立直与地面垂直,骨盆后倾,大腿面后侧无法贴地。

原因分析:

1.背部肌群力量薄弱无法将身体向上直立。中上背部(菱形肌、背阔肌、中下斜方肌)未启动将肩胛向中间收缩,胸腔横向伸展不够;中下背部(竖直肌)力量不够。

2.髋屈肌群(腹直肌、髂腰肌、臀大肌、腰方肌)力量薄弱无法带动骨盆向前向下转动。

3.臀腿后侧肌肉紧绷造成脊柱屈曲。双腿后侧紧张,大腿面后侧肌肉腘绳肌、腓肠肌柔韧能力不够;大腿面上侧肌肉股四头肌力量薄弱,无法形成向下的压力。

解决方案:

1.短期内可借助瑜伽砖垫高在臀部下方,更容易使躯干和地面垂直;

2.背部肌群力量改善的方法,通过背部靠墙练习。此外,弓式、蝗虫式、桥式、眼镜蛇式体式可以增强背部力量。

3.髋屈肌群力量弱是现代人的常见现象,主要是由于长期久坐造成,可以通过新月式的练习加以强化和改善。

4.拉伸臀腿后侧的体式:站立前弯、下犬式、神猴式。

问题二:

手臂上举时无法伸直,未能抬至耳根旁侧。

原因分析:肩关节灵活性不够,手臂力量薄弱。

解决方案:

1.借助瑜伽伸展带将手臂进行一定程度的捆绑(距离与肩同宽,小臂大臂均可)。

2.灵活肩关节的体式:摩天式、反摩天式、加强猫伸展式、祁阳式

3.增强手臂力量的体式:斜板式、侧板式、俯卧撑

问题三:颈椎不中正出现脖子前倾。

原因分析:手臂上举时由于肩关节灵活性不够和手臂和背部力量薄弱的原因,易形成颈椎代偿发力,出现脖子前引的现象。

解决方案:平时要注意观察自身,有意识的将颈椎中正不前引。同时通过加强肩关节灵活和增强手臂力量、背部力量的练习,减少颈椎的代偿发力。

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