莉莉从“双十一”开始，在某宝看直播首饰上瘾，天天在热情洋溢的主播们吆喝下匆忙抢货，“炸了”“看高货”“大low了集美们“......像中邪，每天只要空闲就去看直播，面对眼花缭乱各式各样的首饰，买了一样又一样，今天玛瑙，明天碧玺，有时一次买太多，都忘了买的啥。
厉害的主播们口才了得，一口气推产品，几小时不停歇，肺活量也是没谁了，她总能翻出花样留住你的眼睛。看直播间的老粉新粉们，精神高度集中，双眼紧盯手机屏，准备好手指，带着一丝紧张和兴奋，主播一声令下：“去抢吧，手快有手慢无！”粉丝们“嗖”地点开购物袋，稳、准、狠下单付款，抢到了庆幸，没抢到还遗憾钱没花出去。
这是怎样的销售心理学？莉莉一边好奇琢磨，一边不由自主“痛下杀手”，姑娘名叫“有钱花”，就这样，莉莉只要打开手机就停不下来，一月下来砸钱无数。
莉莉知道自己深陷“剁手族”不能自拔，喜欢几家店的首饰，欣赏主播们各有特色的销售风格，她几乎占用了所有的空闲去看直播，每次看到那些花花绿绿的首饰就很开心，看着自己淘到的宝贝，每天“翻牌子”，今天带这个，明天带那个，不亦乐乎。
每次上淘宝，就像吃了兴奋剂，兴致盎然辗转于各大直播店，美其名曰研究主播们的口才和直播销售学， 实际上却不知不觉被套路，不但花钱，还占用大把原准备充电学习的时间。
这样下去怎么行？每天任务清单完不成，买买买已上瘾，然而要改掉这个习惯并不容易，只要碰手机，就忍不住看直播，只要看直播，就忍不住去抢货。
直到有一次，看到直播间有小姐妹跟主播商量，“能不能先帮我占上这个，我先交定金，发了工资立即付。”莉莉内心嘲笑：“竟然剁手到如此地步！“”不由呵呵，忽然就”唰“地冒冷汗，忙查银行卡，这月工资只剩可怜的三位数！秒丢手机，内心惶恐，刚嗤笑那个欠钱还要买宝石的小姐妹，也许下个月我就是她同类。
剁手，坏习惯必须改。但哪有那么容易，忍着不看手机，心里痒痒难受，严重的时候竟啥都干不下去，总惦记着是不是又出新货，无可救药地上瘾！
你或许没有剁手族的毛病，但你有类似想改变的行为吗？比如刷手机、追剧、吸烟、睡懒觉等？养成好习惯不容易，改变坏习惯同样难，如何彻底改掉坏习惯？
《福格行为模型》的作者是美国的B.J福格博士，他是斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。他的课一票难求，被耐克、宝洁、苹果等争相组团购买。书中全面介绍了福格行为设计模型，有效帮助人们在不焦虑、不耗费意志力的前提下轻松养成新习惯，助力人生，其中还介绍了“消灭坏习惯”的主题。
01 从最容易改变的行动开始
刷手机、追剧、吸烟等习惯，影响人们学习和生活，想改变坏习惯，要从最容易的行动开始。
首先,写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。请你从中挑选一个并对它进行设计。
什么是“概括型习惯”？我们在终止坏习惯时有个误区，将一个抽象型概念当做目标。比如：“不吃垃圾食品”“不刷手机”“不做剁手族“等，这样的描述看起来具体，其实不然。它们是一堆习惯集合在一起的抽象描述，作者福格称它为概括型习惯。
只关注概括型习惯，很难做出改变，要落实到每个具体的习惯，才利于行动落地。《福格行为习惯》告诉我们，先写下你想改掉的概括型习惯，接着逐个列出改变概括型习惯的具体习惯，然后从最简单易行的习惯开始改变，逐个击破。
借用书中模板，中间是代表概括型习惯的云朵，四周像做思维导图一样，列出组成概括型习惯的具体习惯。如图：
列出具体习惯后，从行为集群里找出最容易改变的行为，比如上图“吃太多垃圾食品”的行为集群里，发现“通勤路上吃士力架”和“午餐和碳酸饮料”的习惯容易改变，可以在通勤路上听课代替无聊吃零食，午餐喝蔬菜汤代替喝饮料，先从这两种行为开始，再改变其它行为。
莉莉想改掉剁手族买买买的习惯，运用模板画图。概括型习惯：“剁手族买买买”，再列出组成概括型习惯的各具体习惯：“吃饭时刷淘宝”“通勤路上刷淘宝”“有压力就购物”“做完一项工作，刷手机放松”“看同事买容易跟风买”“发工资逛淘宝”“有优惠就买买买”“不开心就网购”等。
列出具体习惯的行为集群，找出最容易改变的行为。对莉莉来说，“做完工作想通过刷手机来放松”相对好改变。因为每次对着电脑做完工作，眼睛就很累，可以起身去看窗外的绿植调整视力，或者和同事聊聊天。“跟风买”的行为也可以改变，别人喜欢的不见得我喜欢，从众心理作怪而已。
莉莉先从这两点入手，改变刷手机来放松和跟风买的习惯，已经初有成效，接着再去改变其它行为。
02 移除或规避提示
提示，就是当你遇到什么情况，就想做什么事。比如：当你门口放好旅游鞋，就会穿它去跑步。当你看见遥控器，就想打开电视去追剧。门口放旅游鞋和看到遥控器，就是对下一个行为的提示。
这非常利于建立好习惯，当然，也可以改变坏习惯，即移除或规避提示。
移除提示，比如想改掉熬夜刷手机的习惯，睡前把手机放客厅；工作为保证专注，把手机关机或调成静音；不做剁手党，直接卸载购物APP，断掉念想。
规避提示，如果无法移除提示，尽量规避。为避免路过蛋糕店忍不住买蛋糕，换条路走绕过蛋糕店；想专心备考，在家环境吵影响学习，下班后在公司学一小时再回家。
庆祝。当你能做到移除或规避提示，有效改变行为，要庆祝下。书中提到微习惯配方，由“锚点时刻、微行为、庆祝”三个要素组成。
福格认为，每当改变行为时都要庆祝，对自己说“我真棒”，给自己竖大拇指，或泡杯咖啡，奖励听首歌等，在内心创造积极体验，让大脑记住这个习惯。有人习惯打卡，每次做完一件事打对勾，内心有成就感，大脑记住这些愉快的感觉，便于让行动继续。
买买买之所以成瘾，因为买后的感觉很爽，大脑产生多巴胺，利于记住这个行为，于是形成恶性循环。想改变习惯，每做出一次好的改变，一定庆祝下，创造积极感受。
当我工作时关掉手机，我真是个自律的人，给自己竖大拇指；当我换鞋去跑步，由衷佩服自己，我怎么这么好看！庆祝，为创造积极情绪。
03 增加行为难度
行为改变系统阶段2的关键在于，让习惯变得更难以执行。涉及到5大环节：时间、资金、体力、脑力、日程。
福格认为，养好习惯，降低行为难度，变得容易执行，就可达成目标。反之，想改掉坏习惯，给行为增加难度，变得不利于执行，就可改变坏习惯。可从5方面入手。
1、增加时间。让执行坏习惯需要更多时间，比如卸载购物软件，如果实在忍不住想看直播，每次需要重新下载APP,变得麻烦就会降低刷淘宝的欲望。想拒绝高热量零食，家里清空零食，如果实在想吃，得去超市买，增加时间，让行动不方便，可抑制一时冲动。
2、增加资金。做这件事需要投入更多资金，开车去商场，车没地方停会被开罚单，让你避免开车，步行去，锻炼身体。
3、增加体力。给自己制定规则，追剧必须同时在跑步机上跑步，否则不能看电视，可减少追剧次数，还能健身。
4、增加脑力。想减少刷抖音次数，每次上抖音后就退出登录，再上需要重新输入密码，把密码改成很麻烦的字符，比如nueosj820jhjjia8f0，输入复杂密码；每次吃饭前对照表格计算卡路里，增加脑力，利于控制饮食。
5、和日程冲突。想改变熬夜习惯，给自己设置早起目标，每天晨起约上好友去跑步，为保证早起锻炼，必须早睡。
通过增加行为难度，给坏习惯设置障碍，做到有效改变坏习惯。
04 调整动机
做一件事，内心有渴望才想去做。降低做事动机，可影响行为。比如，莉莉买首饰一发不可收拾，是因为她发自内心地喜欢，有活动赶上优惠的时候更开心。如何降低这种动机？莉莉有过两次购物不愉快的体验，收货后发现她买的盐源玛瑙并不像直播时那么好看，手链有瑕疵，感觉上当，后来退货。每当想网购，就提醒自己上当的感觉很不爽，有可能买到假货，瞬间削弱动机。
在参加饭局前，先吃点健康小食品，避免肚子饿暴饮暴食。要戒烟，想到让孩子吸二手烟，呛得直咳嗽，还被媳妇骂，杜绝在家里抽烟。削弱动机，就可降低行为发生频率，甚至改掉坏习惯。
另外，书中讲到增加去激励因素。比如在朋友圈发布声明，保证不再吸烟；发誓如果再买买买，就罚两倍钱发红包；想像如果继续拖延，内心鄙视自己，就是个loser。
需要注意的是，这种去激励因素虽有一定效果，但作者福格不太建议用，虽有可能成功，但不能从根源上解决问题，只是给行为增加矛盾的理由，是一场压力和动力的拉锯战，如果失败，会有挫败感甚至自责，失去改变的信心。
莉莉结合福格行为模型，先列出概括型行为包含的行为集群，改变其中最容易的两项具体行为，从次数上减少网购时间；接着移除提示，卸载购物APP，虽然后来还是忍不住下载软件看直播，但每次都立即卸载，并且定闹铃只看10分钟，减少时间，循序渐进慢慢改变。
接着她解除支付宝绑定的银行卡，让购物彻底没戏，要想网购，除非重新找出银行卡绑定；她还重新设置复杂密码，给每次登录增加难度；在改变动机上，每当她想看直播，就想那次失望的购物体验，不想失望就不要乱买。她还结合锚点、微行为，对每次积极的行为改变做庆祝，内心对自己说：”我真棒，我如此自律又好看！“
经过一段时间的实践，莉莉终于不再做盲目的剁手党。双十一已过，双十二又来临，莉莉内心很从容。
如果你也想改变某种坏习惯，不再追剧、不再熬夜刷手机、不再暴饮暴食、不再喝酒吸烟无节制......不妨依照福格行为模型，立即做起来，相信你，生活掌控在你手中。
