你的朋友,居然会影响你的运动?!

周一的时候,和大家聊了聊最近让我有点小闹心的SAD(季节性情感障碍),结果引起了超多共鸣……

TIPS:

季节性情感障碍(SAD),多发于秋冬,表现为反复发作的抑郁症状,睡眠过度,对碳水化合物的各种渴求,以及体重增加等等。

不过,当时也强调了:SAD其实算是我们作为生物,对季节变化等做出的正常反应调节,不用过度惊慌沮丧。

而且通过正常的方式,SAD也是可以被很好的调整缓解的。

比如当时给大家建议的:适当多做有氧,以及天气好的时候多晒晒太阳。

研究表明,中高强度的有氧活动,具有显著的抗抑郁作用,甚至被作为抑郁症的有效治疗手段①。

而每天一小时的自然光照,对于改善被试者的自我评价等也都有很积极的作用②。

所以我也真心建议各位,如果最近觉得健身特别累,饮食很难控制,脾气各种暴躁……可以尝试尝试晨跑。

晨跑既有助于改善你的生物节律(SAD可能会导致嗜睡),而且晒着太阳做令人愉悦的有氧活动,也会让你觉得神清气爽、心情大好。

当然,有人可能会说:跑步虽好,但我习惯了举铁练力量,觉得跑步没意思,很难开始,更难坚持啊!

这个时候呢,你可以考虑叫上身边的哥们儿/闺蜜儿,一块跑~

跑步,居然还会传染?

健身的时候,很多人都喜欢独自一个带着耳机默默练,效率更高,效果更好。

但对于跑步这类有氧运动来说,最新的研究却表明:当你约上好友一起跑步时,会让你的跑步效果更好哟~

麻省理工学院的一项最新研究,记录分析了近110万跑步爱好者,在五年以来每天的运动习惯(包括地理信息、社交活跃度、具体运动数据等)。

结果发现:跑步这样的锻炼行为,其实是会“传染”的。

当你知道自己身边的好友在同一天里跑的时间越久,这也会“刺激”你自己当天的训练时间更久③。

从图表中可以看到,同一天中:

当你知道朋友多跑了1千米,这会刺激你自己也额外多跑约300米(图a);

当你知道朋友今天跑得更快了,你也同样会跑更快(图b);

举个例子,如果你朋友今天比平时每分钟多跑50米,你也可能比平时每分钟多跑15米。

另外,当你知道朋友今天多跑了10分钟,你也会被影响多跑3分钟(图c);

而当你知道朋友今天多运动消耗10大卡后,你也会努力让自己多动,比平时多消耗3.5大卡(图d)。

至于为什么“你”会受“朋友”的影响那么多,这其实就是一种社会行为学里的“行为传播”现象。

我们知道,人类之间很多东西其实都会相互传染,比如最熟悉的细菌病毒,还有我们之前介绍的肥胖啊、吸烟啊等等。

同样的,身边的人会影响你的运动习惯,其实也是一种正向“传染”。

而且这种行为“传染”,不仅仅局限于面对面,互联网上的社交也是会相互传染的哦。

也就是说,如果你想找朋友一起跑步来督促自己运动,不用非得线下见面约,线上微信监督,互相打卡也是一样可行有效的。(某种层面上,这可能也是微信每日运动排行榜火的不行的主要原因)

你知道么,他们更容易影响你!

另外,科学家在这项研究中,还发现了几个比较有意思的现象:

相比你自己,以及那些比你表现更好的人,跑者更容易受比自己表现稍差,但又差得不那么远的人影响……

不积极的跑者对积极跑者的影响,比积极的对不积极的影响更大;同样的,跑步没规律的人对规律运动者的影响,比规律的对不规律的影响更大。

简单说,就是虽然从“行为传播”的角度看, 你身边的人多多少少都会影响到你(比你好的会激励你自我完善,比你差一点的会让你努力保持自己的优势)。

但整体看,人们可能更容易和比自己差一点的人比较,受他们的影响也更大一些……

另外,研究还表明:不同性别,会导致你被身边人影响的程度也有所不同。

男性会受到身边无论男女一样的影响。而相对的,女性则不容易受到男性影响,只会受到同性别的女性影响。

所以建议大家可以根据自己的运动习惯、性别等等,给自己选择合适的跑友一起约跑哦。

跑步,你该注意点什么?

关于跑步,尤其是晨跑,再额外提几句注意事项:

1、跑步前,请一定要充分热身,避免受伤。

具体的热身方式,可以选择做1分钟慢速的原地跑啊、开合跳啊等等,让体温微微升高即可。

另外,跑步前做几个半蹲侧向行走,或者腿外展,可以更好的激活臀中肌,找到跑步中正确的送胯姿势。

2、跑步后建议充分拉伸,尤其是拉伸小腿。

跑步后拉伸,也是很重要的一个环节;拉伸不但有助于放松,增强你身体的柔韧性,而且针对性的部位拉伸,对肌肉形态雕塑也很有好处。

比如我们之前介绍过的,跑步后正确拉伸小腿比目鱼肌,有助于雕塑小腿形态,让小腿视觉更显瘦~

比目鱼肌拉伸:

1 前后脚交替站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

2 放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

说到跑步,话说2017年的纽约马拉松最近也要开始了~

作为世界六大马拉松之一,也是众多跑友们的朝圣地,相信不少跑马发烧友们一定都有关注或者前去“备战”。

(我身边之前跑过纽马的,也都有疯狂和我感慨安利过:尼玛这路线规划太好了,居然还有万人“桥震”可以感受……)

参考文献:

①Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research,77, 42.

②Wirzjustice, A., Graw, P., Kräuchi, K., Sarrafzadeh, A., English, J., & Arendt, J., et al. (1996). 'natural' light treatment of seasonal affective disorder. J Affect Disord, 37(2-3), 109-120.

③Aral, S., & Nicolaides, C. (2017). Exercise contagion in a global social network. Nature Communications, 8, 14753.

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