瘦小火柴】减肥中吃货们的福利,低热量烹饪菜谱,健康又减脂!

减肥中的胖子我们应该如何正确的吃吃吃还能减少脂肪呢

瘦身低热量烹调方法,对于减肥者而言,烹调方式和热量息息相关,今天教大家如何选择低热量烹饪方法,让你吃的美味而又减脂。

健康减肥食谱

一、烹饪方法的选择

烹调,本质上就是加热食物。你可以蒸、炖、炸、煎、烤,烹调出的色香味也各有特色,但最终结果都是一样的——食物被加热了、煮熟了,终于可以吃了。在这个过程中,加多少水和热量的关系不大,但有一样东西却能决定这道菜的最终热量值,那就是“油”。

油的影响力之所以这么大,在于它的高热量值。油的热量值有多高呢?用数据来说明,每100克的油,含有3 349〜3 767千焦(800〜900千卡)的热量,几乎是人体每天热量消耗值的一半。

由于油的热量实在太高,所以一种食物只要在烹调时加入了油,它的最终热量值就会发生质变。比如说菜心,100克菜心只有约80千焦(20千卡)的热量,但如果是炒菜心,至少加10克油,那就多了至少335千焦(80千卡)的热量。一盘菜心炒过之后,一下子就变成高热量食物了。因此,光看食材本身的热量表还不够,还要关注在烹调的过程中又额外增加了多少热量。

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二、常见烹饪方式的热量

我们来看一看,各种常见的烹饪方式都给食物增加了多少热量:

炖和焖:几乎不用油,可以维持食物的原热量;

蒸:最多用到6〜7克油,热量约167千焦(40千卡);

煎:10〜15克油,热量为335〜502千焦(80〜120千卡);

烤:15〜20克油,热量为502〜670千焦(120〜160千卡);

炸:200克油以上,热量为8 372千焦(2 000千卡)以上。

虽然不是所有油都会留在食物上,但食物所附带的热量也已经非常高了。所以,要想减脂,就要采取低热量的烹调方法,少用油,例如煎、炸、烤一类的烹饪方式,尽量少用。从中医的角度说,这些烹调方法容易“上火”,常吃的话对身体的各个方面都有危害。

三、减肥需要低热量的烹调方法

更好的烹调方式为清蒸、清炖、水煮、凉拌等,虽然蒸和炖有时也会用到一定的油,但分量并不多,不至于产生太多的热量。

当然,食材本身也附带热量。选用低热量的食材,再用最适合的烹调方法,才能最大限度地减少菜肴的附加热量。例如鸡腿肉,它本身的热量并不低,但如果采用蒸或炖的方式,并加入冬瓜、菇类等吸油的食材,就能大大减少菜肴的总热量。其中炖的实际热量往往更低,因为炖鸡腿的一部分油量会分解到水中,吃的时候只要不把汤都喝掉,就可以少摄入一些油。

以下三道菜比较有代表性,称得上是兼具美味、高营养和低热量的模范菜。

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1.香菇炖鸡腿

材料:新鲜鸡腿2只,香菇150克,另备料酒、姜片适量。做法:将鸡腿洗净,切成小块,入沸水焯去杂质;香菇用清水泡发;准备一个炖罐,将鸡肉、香菇放入其中,再撒上姜片,倒入清水没过食材,再加入适量料酒去腥味,最后盖上炖罐的盖子,隔水炖约1小时即可出锅。

又例如,鱼肉本身虽然是低热量的食物,但我发现身边吃鱼的朋友,都爱吃红烧鱼、煎炸鱼、烤鱼之类的菜品。这些烹调方法做出来的鱼,由于加入大量的油,热量相对就高了,减脂的女士不适合多吃。

鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低,最好的烹调方法是蒸和炖汤。

2.清蒸草鱼

材料:新鲜草鱼1条,另备葱、姜、酱油、醋、白酒、盐适量。做法:将新鲜草鱼收拾干净,用盐腌制后放入盘中,浇少许白酒去腥;葱、姜切丝,铺在鱼上,放入蒸锅中大火蒸6~7分钟关火,再闷5分钟后出锅;取适量酱油、醋、清油、盐混合,搅拌均匀后淋在鱼身上即可。

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3.鲜鲤鱼汤

材料:新鲜鲤鱼1条,另备葱、姜、料酒、醋、香菜、盐适量。做法:将鲤鱼收拾干净,葱、姜拍碎;将鲤鱼和其他食材一同放入锅内,加适量水,用大火烧开,然后改为小火,炖约40分钟后出锅。这时鱼汤的颜色应该像牛奶般洁白,味道非常鲜美

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