对于大部分运动者来说，应该都听过insanity的大名。这是一套为期63天的减脂塑形操，主要采用的是间歇训练法。insanity一共有14集，每集大概40-60分钟，课表上真正用到的只有12集，没有被安排进课表的第12集和第14集可以根据自己的情况进行补充训练。
说起insanity，常被想到的是两个词：累和效果好。8月22日到10月27日，我完成了对insanity的第二次挑战，距离第一次隔了将近三年。虽然在这期间我始终坚持运动，体能也提升了不少，但是重新开始跳依旧累成狗，每次跳完流的汗都可以直接洗地板了。尤其是在开始的前两个星期，根本不能完整地跳下来，总是要按三到五次的暂停键。不过累是值得的，对于我这样一个一年都不掉一斤的人来说，两个月掉了2.5公斤算是很好的成绩了。
作为一个二刷insanity且还会进行三刷四刷N次刷的过来人，我总结了一些小心得，希望对正在跳或者是想跳却不敢开始的你有所帮助。
跳insanity需要什么样的体能条件？
套用考试时常用的答题模式来说，好的体能条件是跳insanity的基础，insanity又能促进体能的进步，二者是相辅相成的关系。
可以跳insanity的体能应该是什么样的呢？以个人的经验来说，第一次跳insanity时，我可以在跑步机上以7.8的速度跑30分钟，可以轻松跟跳pump it up2004，也可以完整进行insanity01的体能测试。在这个基础上，虽然我跳得很累，却都能坚持。如果你做两组卷腹就累得不要不要的，甚至完全没有运动经历，请先别着急开始，把基础打好也不迟。毕竟开始后发现自己跟不上的挫败感一点也不好。
除了好的体能条件，还应该掌握正确的动作要领。insanity虽然有很多不同的动作，但是基本还是以深蹲、平板支撑、跳跃等为基础的变形演化，请确保你知道这些基础动作的要点，否则很有可能产生练不到位乃至是受伤的情况。
另外，不建议有运动损伤和体重基数大的人跟跳，可以先从这个教练的T25系列，或是其它低强度运动开始。
跳insanity需要哪些装备？
运动鞋服。不需要太纠结哪个牌子哪种类型的鞋服，防滑防震排汗好以及自己觉得舒适就可以了。建议到实体店试穿，尤其是鞋子，合不合适真的要试过才知道，而且有的实体店还提供脚型测试的服务。我的鞋服基本都是耐克和阿迪达斯的，因为实体店多，试穿方便。
运动内衣。虽然减脂过程中缩胸情况在所难免，至少也不能跳成个严重下垂，所以，一定要穿运动内衣！一定要选高强度支撑的！
运动发带。可以有效防止由于汗水流进眼睛产生的不适感。
运动垫。尽量挑厚一点的，可以防滑也可以减少楼下的人上来投诉你的机率。
毛巾。擦汗擦地都需要。
水。小口多次地喝，我比较喜欢喝矿泉水或葡萄糖，饮料就不要喝了，一般跳一集我要喝550毫升。
还可以根据自己的需要准备心率手环、护膝、护腕等装备。
跳insanity时常见的一些问题？
害怕长肌肉怎么办？这是很多女生一提到运动就会担心的事情，要知道男生和女生的身体构造是不同的，就算女生刻苦训练，也很难长出大块的肌肉。有人一运动就觉得自己“壮”了，和运动后没有认真拉伸按摩有关。另外，运动后会有充血的情况，让有的人产生自己一运动就“长肌肉”的误解。所以，不要再担心这一点了，别搞的好像你随便练一练就能成为施瓦辛格似的。
跟不上怎么办？一开始跟不上是正常的，或是因为体力不足，或是掌握不到动作要领。刚开始跳的时候，一集40分钟左右的视频我得跳1小时。后来，体力慢慢跟上来了，我也会提前了解下当天要跳什么内容，一个动作大概要跳几次。如果这个动作我现在还做不了，就提前想好可以替换的动作。从第三周开始，我基本上就能完整跟上，不需要中途休息了。千万别着急，我们不需要多么完美的开始，你看视频中那些跟着教练练的人，也不是每个人都能每个动作都做到一百分的。我们要做的就是尽力。
动作不标准怎么办？和上一点类似，请提前看了解动作要点，搜索一下都能找到。是的，和上课一样，跳insanity也需要提前预习。
第二天肌肉酸痛怎么办？恭喜你，从某种程度上来说，这说明你练到位了。锻炼后肌肉疼是由于体内肌肉乳酸大量产生，或者是因为平时不大锻炼的原因，就像平时不运动的人，偶尔做个蛙跳或是跑了很长距离，第二天大腿稍微一动就疼。只要不是锻炼过猛导致的拉伤，适当的酸痛感并不是什么大问题。多进行拉伸按摩，然后继续。
体重不减反增怎么办？在饮食正常的情况下，对于平常不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，而是身体内的糖原增加以及水的驻留。不要每天都盯着称看，一个月后再上称，你会收获惊喜的。
膝盖疼怎么办？如果不是本来膝盖有伤的话，膝盖疼可能有如下的原因：一是运动姿势不正确，二是运动鞋不合适，三是膝盖力量差，运动时膝盖撑不起你的负重。如果已经产生不适感，一定要休息，别勉强自己。
饿得快怎么办？随着基础代谢率的提高，食欲旺盛也是正常的情况。饿了要吃饭是人体的正常需求，不需要太苛刻自己的胃，只要吃的健康就可以了。
练完特别想喝冰饮怎么办？跳insanity的第一个月的时候，每次练完我都很想喝冰可乐。有几次没管住自己，也确实喝了，可是喝完后并没有让我觉得满足。后来我发现，我真正想喝的并不是可乐，我只是渴了或饿了。如果你运动后也想喝冰饮，不如先喝一杯温水，或是吃点蛋白质，或许你会发现原来你并不是那么需要一瓶冰饮的。
进行过程中大姨妈来了怎么办？休息。生理期不适合做高强度的运动，尤其是下半身和腹部锻炼。而insanity中却有大量要运用核心的动作。因此，如果你在生理期的时候有明显的不适感，就彻底地休息，生理期后再恢复锻炼。如果你没有任何不适感，也请休息三天再开始。千万别为了瘦身搞坏身体。
跳insanity时有哪些注意事项？
保证睡眠。当我分别以睡足7小时和只睡5小时的状态去跳操的时候，感觉完全是不一样的。睡不够的时候满脑子都是“好累""不行了”“今天肯定跳不完”这样负面情绪，运动过程一点也不愉快。
合理饮食。说到饮食，我有点心虚，因为我几乎没有忌口。麻辣烫自助餐照吃，偶尔还会喝点可乐，如果能管住嘴，恐怕就不只是减少2.5公斤这样的成绩了，围度也会更好一些。不要像我这样不忌口，但也不要吃太少。常常有人问减脂期间能不能吃某种食物，如果你不能判断，就都不要吃，多吃点你确定的健康食物。
心情愉悦。运动不是一件你不得不做的苦差事，而是能让你变更好的途径。如果你一想到要跳insanity就觉得全身无力，苦不堪言，你是坚持不了63天的。想想两个月后的自己就能变更好，难道不是应该偷偷笑出声吗？
把体重计换成相机。从我开始运动到现在，三年多的时间里体重减少不到5公斤，但是体形却完全变了一个人。尝到运动搞的甜头的我，也终于不再纠结于体重的数字了。什么好女体重不过百，就让它见鬼去吧。跳insanity的时候，请每一周都给自己拍一张照片，照片会告诉你很多体重计反应不出来的变化。如果你非得称体重才开心。一个月称一次也就够了。
很多人想跳insanity，也有很多人看过视频就说“我不行”。只是，真的有那么难吗？是你真的做不到，还是你从来都没有开始过？我把我知道的全都告诉你了，你敢试一试吗？
