《幸福课》16-2灵丹妙药:有氧运动

被称为积极心理学之父的马丁·赛里格曼说过:“当今心理学的问题是,关注点总是在脖子以上,而真正发生在我们身上的问题大都在脖子以下。”

认知疗法都是关于脖子以上的,马丁·赛里格曼作为认知心理学的创始人之一说出了这样的话,就证明了身体健康对于心理健康的重要性。

幸福的灵丹妙药

①30分钟中等强度的有氧运动,每周4次到6次。

②至少15分钟的意念锻炼(冥想等),每周6到7次。

③每24小时大概睡8小时。

④每天至少12个拥抱。

人的精神和肉体是内在关联的。精神影响肉体,肉体影响精神,所以这副药一定有疗效。


当今现状

孔老夫子说:“万般皆下品,惟有读书高”,中国人鄙视体力劳动的想法根深蒂固,今天很多人都庆幸自己终于可以享有不再进行体力劳动的“特权”,殊不知,这所谓的“特权”,代价沉重。

原始社会,要去追一头鹿才能吃上饭,上树摘果子才能有甜点,要逃脱掉一头狮子,这样才不会被吃掉。今天我们甚至懒得出去买,活动一下大拇指就会有饭送过来。古时候,要劈柴生火,伐薪烧炭才能取暖,现在只要不欠费,会自动供暖,没有任何体力劳动。

古希腊哲学家塞内加说过:“我们的祖先和我们过着一样的生活,他们靠自己的双手来获得食物,驻扎在大地上,还未受到黄金和宝石的诱惑。”生活在两千年以前的哲学家就已经注意到了当时的人们缺乏身体锻炼这一现象,更不用说我们今天的“便捷生活”了。

仅仅倒回去几十年,爸爸妈妈小时候玩的还是踢毽子、跳格子、跳绳、上树,但现在的孩子们大都是在电视、电脑、电动玩具的陪伴中长大的。恰恰也是在20世纪60年代之后,抑郁率不断走高,现在社会的抑郁率是20世纪60年代的十倍,抑郁症的平均年龄只有15岁,而20世纪60年代是30岁。

这一切都不是巧合,我们不是生来就被打造为在电脑前坐一整天的,锻炼是一种需要,像氧气那样的需要,像碳水化合物那样的需要,像维生素蛋白质那样的需要。


不运动就是服用抑郁药

介绍一下Michael Babyak和他的同事进行的实验。找到了156个抑郁症患者,他们有各种症状,比如失眠,、饮食不规律、无精打采、情绪低落,很多人有自杀倾向。将他们随机分为三组,每组52人。第一组是锻炼组,30分钟中等强度的有氧运动,可以是竞走、游泳、慢跑等等,一周3次。第二组是药物治疗,左洛复,是继百忧解之后普遍被采用的抗抑郁药。第三组是锻炼加药物。

实验追踪了这三组人4个月的时间,四个月后,每组都有大概超过60%的人情况好转,不会再被诊断为抑郁症。服用药物后,大概一到两个星期就会有疗效。只锻炼的第一组,花了一个多月的时间才有所好转,但是这之后,与其他两组就没有任何区别,只是治疗的时间长了一点。

实验的目的是研究抑郁症的复发率,他们已经不再服药,也没有人强制他们进行运动,在治疗结束半年后他们会怎么样呢?

在服药组的好转的人当中,有38%的人复发。既服药又锻炼的第三组,复发率为31%,而只是锻炼的那一组,这时锻炼不锻炼是自愿的,不再是强制,复发率只有9%!锻炼就相当于是服用抗抑郁药。再进一步讲,不锻炼就相当于是服用抑郁药。这不是文字游戏,因为我们生来不是要在电脑前坐一天的,我们生来是奔跑狩猎、逃离狮子的。

每个人都有自己基因决定的幸福基准值,人的幸福围绕着这个基准水平起起伏伏。当我们不满足自己的运动需要时,就是将自己的幸福基准水平降低一个层次。努力挣扎着用各种方法寻找幸福,也只是将自己的幸福水平提高到本来的基因水平上。

上面的红线和蓝线是我们本来应该拥有的幸福,下面的两条线就是如果不锻炼,实际上会获得的幸福值。锻炼身体,遵从人性,不要丢掉本来就属于我们的幸福,不要试图和自然对抗。有很多心理治疗的前提,或者是心理治疗的首个目标就应该是锻炼身体。

补充一点,实验不是要反对药物治疗。在60%有治疗效果的人当中,有一部分人只有锻炼才对他们有治疗效果,相应的,有一部分人只有药物才会有治疗效果,药物治疗是绝对必要的。

运动的重要性

心理方面,至少每两天一次的锻炼可以提升人的自尊,降低人的焦虑,缓解压力。锻炼对各种心理疾病都有治疗效果,比方说注意力缺陷综合症。即使是精神分裂症,锻炼与药物的配合可以增加成功治疗的可能性。

在锻炼身体时,大脑会分泌出产生形成新的神经通路所需的化学物质,所以跑步之后是创造力最好的时候。养成锻炼身体的习惯,大脑会分泌出恰到好处的这种化学物质的计量,让一个人达到自己的最优状态。

生理方面,锻炼身体可以增强人的免疫系统,减少50%以上的患上心脏病及癌症的风险。锻炼身体可以提高人的性欲,增加性高潮的可能性,经常锻炼的人性生活会更美好。

每个人都有一个基因决定的体重水平,当我们锻炼时,体重就会在这个健康的范围内。如果不锻炼,体重就会超过基因决定的范围。很多节食减肥最后都会反弹回来,原因就是没有运动。连小学生都会得糖尿病,原因就是营养过剩和缺乏锻炼。超重会引发一系列的慢性疾病,糖尿病、心脏病等等。锻炼身体和饮食结合起来,才会把人带回健康的体重水平上。

哈佛医学院教授John Ratey,同时也是一位精神科医生说:“某种程度上,运动可以说是精神病医生的理想药物,它可以有效地对付焦虑症、恐慌症以及与抑郁症有莫大关系的普通生活压力。运动能释放神经递质、去甲肾上腺素、血清素、多巴胺,这些物质与精神类药物非常相似,做一轮运动就像是吃了一点百忧解,一点利他林,并且是正确的剂量,针对正确的身体部位,没有任何副作用。”

最近天气凉了,我本来有鼻炎,受风之后鼻炎就犯了。鼻炎最难受的是头疼,一疼一两天,疼两天自己就会好,也没有什么好办法。今天早上起来就头疼,上午在公园里跑了两圈,一出汗,呼吸通畅了,头立刻就不疼了。正确的剂量作用于正确的身体部位,我确确实实有切身体会。

(补充一点,锻炼不是万能的,有一些情况只有药物才能起到治疗效果,医药是最优选择。)


社会实践

美国到处都泛滥着垃圾食品,再加上不运动,肥胖是一个极其严重的社会问题,由肥胖引发的一系类疾病消耗了90%的医疗保险费用。现在美国有很多学校导入了运动体制,比方说每天早上运动45分钟,跑步、划船、骑自行车、爬山、攀岩等等。

效果很明显,学生的肥胖率从原来的30%降到了3%,意味着他们今后不再那么容易患上糖尿病、心脏病等慢性疾病。并且学习成绩提高了,伊利诺斯州内珀维尔市的一所学校,在一次国际比赛中,数学取得了第16名,自然科学取得了第1名的好成绩。

不光是富人区,宾夕法尼亚州泰特斯维尔市,平均工资远远低于州平均水平,推行运动之前,学习成绩也远低于州平均水平,推行运动一年后,比州平均成绩高出17%,这一年,学校只有运动这一点变了,其他都没有变。

不光是成绩,打架斗殴等暴力事件消失了。爱荷华州的一所学校一年间的纪律问题由225件降低为95件,堪萨斯州的一所学校纪律问题下降了67%,运动调和了以前需要用暴力来宣泄的愤怒和苦闷。

我上高中的时候,为了考出一个好分数,很多学校都减少了体育和艺术类课程。回想起来,这真是一件太可惜的事情。


休息的重要性

过度训练会产生高水平的焦虑,会导致抑郁,和训练不足的症状非常相似。

推荐一周锻炼休息3到6天,休息1到4天,至少保证每2天锻炼一次。中等强度,每次30分钟到1个小时。聆听自己的身体,如果你感到很痛苦,就是超出了你的承受范围,应该休息。宁可少也不要过度。

可以选择用一个心率监控器,锻炼身体时达到自己最大心率的70%左右,65%到75%大概就是温和的中等强度。过多和过少都不好,找到最适合自己的运动量。(最大心率=220-年龄)

Derek Clayton是19世纪60年代一位十分优秀的马拉松运动员。1米88的身高让很多人觉得他并不适合马拉松,他也从来没有拿过世界冠军。但是他十分勤奋,每周可以跑100多英里。

备战日本马拉松时他因为过度训练而受伤,有一个多月都不能跑步。直到比赛前一个星期,他才可以慢跑。他选择了不放弃日本马拉松,把这当作是一次练习,希望通过这次比赛慢慢找回状态。

结果大大出人意料,2小时9分36秒,他不仅将自己的最好成绩一下子提高了8分钟,还成为了历史上第一个跑进2小时10分钟的运动员。

他继续自己刻苦勤奋的作风,两年后因为过度训练再次受伤,同样是在比赛前一个月都没有跑步的情况下,参加了比利时马拉松。结果再次出人意料,他不仅打破了个人最好成绩,同时又再次打破了世界纪录。2小时8分33秒,这项记录在这之后保持了12年。

这两次完全相同的经历之后,运动员和教练开始懂得了休息的重要性。很类似的故事还有很多,因受伤而被迫休息的Joan Benoit,赢得了1984年的洛杉矶马拉松。因为南斯拉夫被禁赛而突然获得比赛资格的丹麦足球队,在完全没有准备的情况下写下了“丹麦童话”,1992年的欧洲杯夺冠。


如何开始锻炼身体

锻炼不是件舒服的事情。同达到自己70%的最大心率相比,显然是坐在电脑前或者拿着个手机玩更舒服。

今天下定决心要锻炼,从来不跑步的人一下子跑了5公里,第二天腿疼的走路都难受。但是没有痛苦的付出就没有收获,腿疼我也坚持跑,于是潜意识中不断强化“锻炼就是痛苦”这个理念。弗洛伊德说:潜意识是趋乐避苦的。这时忽然下了两天雨,或者忽然需要出差,跑步中断了两天,之后再重新开始跑步就难上加难,因为潜意识一直在说:“我再也不想受这个罪了。”

正确的方法是不要和潜意识作对,不要让潜意识感到那么痛苦,将锻炼身体分成一个个小目标小步子前进。从来没有锻炼过的人,可以从快走开始,最开始10分钟、20分钟。宁可少也不要过度,一个月后跑一公里,根据自己的承受能力,慢慢增加强度。

运动时有一些可以分心的的事也是个很不错的选择。听音乐,看路上的风景都可以帮助我们把运动培养成习惯。

社会支持是最重要的。能否长期坚持下来的一个关键点就是有没有人和我一起运动,有人支持非常重要。不过这也不是绝对的,性格内向的人可能更喜欢自己跑的感觉。

心理学家Wing和Jeng做过一个研究。一个为期4个月的项目,目标是锻炼和健康饮食。将实验参与者随机分为两组,一组有社会支持,他们和朋友或家人一起完成目标。另一组独立完成,没有社会支持。

独立完成的这一组有76%的人坚持完成了整个项目。24%的人6个月后保持着好习惯。有社会支持的这一组95%的人完成了4个月的目标,67%的人在6个月之后依然保持着好习惯。很明显,有社会支持能够大大提高人成功的可能性。


其他运动选项

在一周3到4次30分钟的有氧运动的基础上,辅助以举重等其他项目也是很好的选择。但是举重练习不能代替30分钟的有氧运动,因为它改善心理健康的效果不如有氧运动。

另一种选择是间歇运动,拿跑步来举个例子,20岁的人最大心率是220-20=200,跑步到自己最大心率的90%到95%,也就是心跳是180到190,这是非常高的强度,保持这个强度30秒到1分钟,之后休息,让心率降到最大心率的60%左右,也就是120左右。然后重复这个循环,说简单点,全速短跑、休息、全速短跑、休息,就是间歇运动。有初步研究表明,间歇运动有很好的运动效果,并且效果保持的时间长,甚至优于只做有氧运动。

同有大量研究成果证明的有氧运动相比,这两种选项只有初步研究成果,属于运动和精神健康的前沿领域,还有待进一步探索。另外,达到最大心率是有风险的事情,尤其对于完美主义者来说,很容易训练过度。

去健身房、跳舞、篮球、划艇、溜冰,花样越多越好,但是最基本的是要保证一周3到4次的30分钟的有氧运动。


不运动的借口:没有时间

大家都懂得运动的重要性,但是很多情况下都感到没有时间。高中时还有体育课,但一上大学,很多人放弃的第一件事就是运动。在考试期间,人们放弃的第一件事就是运动。工作以后,放弃的第一件事就是运动。

运动是最不应该放弃的事情。运动是一种低风险,投入少,收益高的投资,做好热身以免肌肉拉伤,花费30分钟的时间,就可以获得更好的记忆力,创造力,注意力。尤其是在考试期间,还可以减轻压力。

怎样才能找到时间呢?不能依靠自制力,人的自律是非常有限的。制定运动计划,具体安排出每周的时间,养成运动的好习惯才是一个好的选择。

潜意识障碍

另一个很有趣的阻碍我们运动的原因是潜意识障碍。当有人问你:“你值得拥有幸福吗?”,我们会回答:“我当然值得拥有幸福。”但是潜意识里,很多人却会认为,我不值得拥有幸福。

运动可以说是让人幸福的特效药,如果我们的潜意识认为我不值得拥有幸福,因为大脑不喜欢内部和外部的不一致,潜意识就会阻止我们去运动。

心理学家Bill Swann讲过自我确认理论,意识层面是自我提高,想表现的更好,但是还有一股反作用力,也就是自我确认,想确认对自己的了解是否属实。如果认为自己不值得拥有幸福,就不会去做让自己变的幸福的事。比方说,如果我认为我不值得拥有好伴侣,我就会千方百计的破坏这段感情,异常积极的寻找关系中不顺利的地方。

如何克服这一障碍呢?改变最好的办法就是行动。不管潜意识如何告诉我们:“别去跑步了,没有时间,还有很多事没做”,“还是明天吧,还是下个星期再开始吧”,潜意识聪明无比,会用各种方法来让意识屈服。当你真的开始跑步,用行动证明,我值得拥有幸福的时候,潜意识也会随之发生改变。

运动对每个年龄层都有效,从0岁到120岁。幸福革命的基础在脖子以下,就像马丁·塞里格曼说的那样,人的大脑所能做的非常有限,运动对于人的幸福感至关重要。培养自己运动的好习惯,借助自然的力量找回本来就属于自己的幸福。