减不下来的原因：
1以为减肥是很单一的一个事情；
2心态急躁不切合实际
3没有科学的方法
减肥的公式：消耗＞摄入
摄入：吃的总热量。
消耗：基础代谢率70%，日常活动和食物热效应30%。
要保证基础代谢正常，需要靠体内各种激素的平稳：饮食，作息，运动，心理。
饮食：不要节食（不吃晚饭，肉，主食，使用代餐）。
节食会使身体进入饥荒模式。人体首先会降低基础代谢率，还会导致在食物充足的时候身体大量储存脂肪。饥荒模式还会影响到身体各项机能。
健康饮食：
第一步：戒垃圾食品，戒甜食，戒深加工食品。
垃圾食品对身体的影响：吃垃圾食品～血糖上升～影响胰岛素分泌～影响瘦素分泌～影响体内激素平稳。
第二步：调整饮食结构。多食用优质蛋白质，多摄入多种蔬菜，多吃粗粮，选择适量不饱和脂肪酸摄入，使用蒸煮烤箱，多吃天然食物，拒绝代餐以及深加工食品。
大量摄入优质蛋白质，蛋白质的热效应很高。
用粗粮代替米面，粗粮的GI升糖指数比较低，使血糖上升的慢一些，激素会更加平稳。它的饱腹感和纤维素都比较高。
减肥实际操作中，首先要做好准备。
要注重饮食结构，提前做好准备，无需计算热量。要清楚自己每日具体所需，经常应酬出差可涮水，吃饭前先喝水，再蔬菜，再优质蛋白质再碳水。
在饮食上不要过于纠结一两顿的没吃好，只需要做到长期的饮食平衡，不然可能容易暴饮暴食。
运动：
前期减脂应该以饮食为主。运动的优先级都不如饮食和睡眠。
当运动量开始加大的时候，如果饮食结构没有调整好会很容易暴食。
运动初期开始的三周体重是会增加的，因为身体糖原会超期回复导致水分储存。
在运动之前：
1评估自己的运动史，订合理的运动计划。
2评估自己的损伤史。
运动阶段：
1学习动作（3-4周），力量训练和有氧训练。养成运动习惯。防止损伤。
2体能储备（2-3月）。每周3-4次力量训练，2次有氧。
3可以加强运动强度，进行大强度的训练。
4突破平台期，不断的进阶，不断的突破现有的运动能力。
作息调整：
1保证7-8小时高质量睡眠，不要熬夜。
2按时吃饭。
心理建设：
体象障碍和暴食症发病率已经超过了抑郁症，特别是女生，过度关注自己体重，过于在意别人对自己身材的评价，产生了严重的自我认知偏差，还有暴食后的心理愧疚感会带来催吐催泻等补偿行为，甚至会损伤自己的身心健康。
我们要做的是接纳自己，走入正常的轨迹，好好吃饭好好锻炼，肯定自己走过的路。把减肥当做自己的事情。
减肥本质上是一场心理建设和生活方式的优化。
如果已经有1-2年的节食，使基础代谢收到损伤，恢复基础代谢需要2-3年的时间，期间需要好好吃饭，有规律的力量训练。
以上是知乎live后的笔记。
