引言 拖延是什么
拖延是把重要和有限的事情，推到其他时间去做。
摘掉“我是拖延者”的标签
不要给自己贴上拖延者的标签，拖延是相对的。没有谁会每次都拖，也没有谁会百分百高效从不拖延。如果要更精确地描述，你可以将自己看成一个在某些方面拖延，而在另一些方面及时而高效的人。
克服失败恐惧，挡住拖延脚步
失败是再自然不过的一部分，就像吹拂而过的一阵微风。成功不是完美无缺，跳出“非成即败”的思维陷阱，失败不等于你一无是处。
实践“立即行动”哲学
立即行动——以合理的方式、在合理的时间内，去做合理的事情，以便使你有机会变得健康、幸福并成就梦想。
“立即行动”并非一朝一夕所能掌握的。要成功地克服拖延陋习，建立起积极的、善始善终的新习惯，需要你付出时间并不断实践。但只要你有了这份积极的态度，并与认知、情绪和行为的方法结合起来，你就已经走上了“战拖”之路。
- 看清拖延行为是怎样运作的，以及怎样改变拖延思维（认知方法）。
- 建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行（情绪方法）。
- 确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功（行为方法）。
第一部分 认知方法：磨亮自我觉察，改变拖延思维
第1章 透视拖延，为改变而觉察
一、拖延的类型
期限拖延
有最后期限的拖延。 一般是比较长期复杂的项目，短期内没有回报，因此很难坚持。
解决方法：对于某个长期而复杂的项目，可以将整项工作预先分块，为设置中间期限。使用表格提示，认清工作目标、最后期限、时间表、以及拖延后的风险大小。
个人事务拖延
自我发展活动，具备开放性，没有具体的启动和截止日期。其他不重要不紧急的事分散了注意力，且消耗了时间。
解决方法：建立事务优先等级。
简单拖延
不作为拖延。一些很简单事务，总是拖延不去做，是一种决策延迟。
解决方法：立即行动。
复杂拖延
包含多重因素的拖延，如“自我怀疑”、“完美主义”、“逃避成功”。
解决方法：需要改变拖延思维，锻炼情绪耐受力，并且行动起来，去追求高效率的目标。
解决方法：写拖延日志。记录想法、感受以及行为。明确了你拖延时所发生的事情，你就达到了一个关键点，这个关键点是指理解这个过程，并用“立即行动”的来进行改变，一旦进入改变的过程，进一步的发展会越来越容易，越来越简单。
二、五步改变法：觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现
觉察：转换视角。或者说意识到自己是在拖延。
从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。
行动：改变（实践），立即行动，直到它变成一种条件反射。
调节：认知整合，调节思考、感觉和行动的新方式。
接纳自己：接受真实现实。释放自责、怀疑、恐惧的念头，理性认识到自己的不足，然后愿意去探知自己的变化和成长极限。
自我实现：尽力拓展和开发你的能力和资源。（练习、练习、再练习）
第2章 斩断拖延思维
一、拖延思维种类
明日再做、等待有灵感、倒推策略（觉得自己需要寻求某种解脱，才能战胜拖延）、自设障碍（找各种客观理由和借口），反事实思维（原本可以）。
二、调整拖延思维的ABCDE方法
A（aversive or activating）：诱发性事件。
B（believe）：在遇到诱发事件后产生的信念。即对这一事件的看法解释。包括理性（如立即行动）与非理性（如以后再做）。
C（consequences）：特定情景下，个体的情绪及行为的结果（信念结果）。
D（disputing）：对拖延思维进行劝导干预，用基于事实的对立信念，去替代原来的想法。
E（effect）：质疑、挑战、对抗拖延思维所产生的效果（立即去做带来的结果）。
第二部分 情绪方法 建立对不愉快任务的忍耐力
第3章 练出情绪肌肉，克服拖延
当面对任务时产生焦虑，便需要锻炼我们的情绪肌肉。
如何锻炼：
- 通过接纳培养耐力；
- 从认知角度，对自我和外界困难的威胁进行重构，并将其转化为机会或挑战；
- 追求卓越，实现和发挥最佳才能。
情绪性拖延
- 拖延带有强烈的情绪因素，即受到心境的影响。
- 情绪状体会促发行动。我们倾向于去做给自己带来良好感觉的事情。
- 拖延是一种原地踏步而非继续前进的选择，当你在行动和推迟间权衡利弊时，你已经开始有所变化，你的选择能力会增强。
- “马与骑士”模型：冲动与理性。不适本来就是提示逃避的信号，但我们要学会忍受不适。
- 增强”骑手视角“，思考一下拖延和立即行动所带来的长期利益和短期利益。
- 立即行动的短期利益：迈向高效工作的坚实第一步。
- 立即行动的长期利益：1）取得进展；2）培养对抗挫折的耐受力；3）掌控情绪化的决策过程；4）减少不必要的压力。
- 拖延的短期利益：暂时放松的错觉。
- 拖延的长期损害：提高健康风险、错事良机、妨碍个人效率并带来消极自我认识。
- PURRRRS计划：暂停（觉察）、遏制冲动（承认不适感）、反思、推理、做出选择、回顾与修正、巩固练习（形成习惯）。
第4章 如何应对与压力相关的拖延###
POWER计划
预设目标（proactively）：设置一个目标，积极主动迎接面临的挑战。
制订行动计划（outline）：制订出一份保证书和思维挑战方法，以帮助你提前想出应对方案。
实施计划（work）：按计划实施，并卓有成效地执行预定计划，减轻你的压力。
评估进程（evaluation）：评估你的工作进程，而非你本人。
巩固练习（repeat）：巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式，直到可以运用自如。
第三部分 坚持到底 攻克拖延
第5章 果断行动
解决不能容忍不确定性而拖延：做好决策。
基于错觉、直觉启发、担忧与模糊的决定：觉察与行动。
如何决策（解决决策拖延）：挑出最重要的事情（四象限法则）。
第6章 控制拖延的强效行为技术
分心行为是拖延开始的信号。
对照练习举例
超越分心阶段
- 思维终止：意识到自动拖延决定时（如心里想“待会再做吧”），要在心里喊“停”。
- 任务表：（我觉得这个表比较适合重度拖延者）。打勾或划去已完成任务会很有成就感。
- 逆向规划：想象一年之后回看今天，回溯你可以做的事情。（即想象你达到目标的样子，并且思考为了达到这个目标，计划细分，然后采取具体行动向目标迈进。）
- 为了高效而组织：建立管理系统（有很多小技巧，不限于此书）。
- 复杂任务做分解
- 五分钟计划：承诺从5分钟（或者你觉得合适的节奏）开始做一件事情，5分钟过后决定下一个5分钟的去向。
- 三档分类系统：追赶——之前被拖延了的，现在仍紧迫又重要的任务；跟进——当前的任务；超越——通过提前完成可以增进兴趣或减轻日后负担的事。
- 找伙伴监督
- 认知行为矫正练习：分为拖延过程、改变步骤、开始时间、结果。
- 对行为的跟进——自主学习
- 早期学习经历及厌恶学习：负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延（如责备形式出现的判断性语句——“你怎么这么蠢？”，强制性命令——“你应该这么做”、被忽略、被质疑等等）。
- 打破厌恶学习的怪圈：建立正向联系（将学习与愉悦的事情联系起来）、外在及内在奖励
第7章 在工作场所中应战拖技术
自我觉察与分析
- 当前你从事的工作是否正确，你所处的高度是否与你的经验和天资匹配？
- SWLO分析法：优势、劣势、局限、机会
五步自我调节程序
- 问题分析：拖延在什么方面？何时发生？如何发生？如何被触动？
- 设定目标： 设定与你使命相符的目标；制定现实的、有能力实现的或者通过努力可以实现的目标；掌握目标定向，在自己感兴趣的领域提升自己的能力；目标量化；一次设定一个目标。
- 制定行动计划：起草具体计划；懂得变通；克服拖延的情景模式；为变化做好准备；采取行动。（战拖计划表附下）
- 执行计划：预测并接受不适
- 评估结果：自我反馈
