调息词

选择舒适的坐姿坐好双手帮忙先将我们的臀 打开向两侧，让坐骨扎根 稳稳地向下沉。然后把我们的双手放到大腿根的位置，把我们的大腿向外旋开，同时把大腿根的 位置向下压，肩膀头轻轻地往外旋，把手肘往内夹，去感受腹部收，胸腔轻轻地往上提，膝关节没有向下沉 微微向上抬，帮助胸腔上提。保持住这种稳定，再试着把双手放到膝盖上，结成瑜伽的智慧手印，然后微闭我们的双眼在这里调匀我们的呼吸。（停留3个呼吸）

在这里轻轻的让我们的身体，稳定在当下（一个呼吸停留）。去感受到我们的坐骨稳稳的扎根沉向大地，体会到整根脊柱的向上伸展（停留1呼吸）。放松，让我们的呼吸舒缓柔和下来，尝试着将所有的专注力慢慢的集中在呼吸上，不需要刻意去控制我们的呼吸，只需要知道当下我在吸气，只需要知道当下我在呼气就可以。尽量去感受气息的深长和平稳。真切的去感受每次的呼和每次的吸是怎样发生的。

找到一个合适的呼吸方式以后 。现在可以将我们的一致手轻轻地放到腰后侧后背部的地方，另一只手可以放在腹部前侧继续去感受我们的呼吸，停在这里继续腹式呼吸的练习。

呼气的时候让我们的双手来到胸前合十，十指相扣。低头下巴找锁骨的方向，吸气时双手平行往前送，把头埋在手臂间但背部保持直立的状态。微收下颚，下巴去找锁骨，手臂轻轻地往前推，随着下一次呼吸。翻转掌跟向上，吸气时候慢慢抬头上扬，尝试着睁开眼睛。掌跟推向天花板，拉长侧腰，脊柱伸展，收复 深呼吸。

伴随着下一次呼吸掌跟不动，低头向下，下巴找去锁骨的方向，必须要掌跟向上推，找到两侧腰拉长的感觉。吸气的时候胸腔慢慢的，再一次将整个身体无限的向上。

呼气时眼睛看向前方，双手来到胸前合十。将手臂架起来，继续保持互相推，呼气时让我们的双手轻轻地向左边推的力量更多，顺势转头眼睛看向右肩膀，去感受左小臂前侧拉伸的感觉，吸气时头部和双手回到正中，呼气时让我们的双手向右边推，顺势转头眼睛看向左侧肩膀的延长线。2遍(呼气时再换另一侧）。

体式练习顺序

猫式-眼镜蛇-下犬式-起跑式（左右侧）-前屈-摩天式-树式-幻椅式- -战士2-三角伸展- 简易扭转-乔式-滚动式-休息术

猫式（3个呼吸）-双腿分开与胯同宽，脚趾勾起来.吸气将脊柱一节一节的拉长，抬头向前看收腹.呼气弓背、低头、手下额、腹部往里收，眼睛看向肚脐.通过猫式来活动一下整个身体整个脊柱.

眼镜蛇式（3个呼吸）

呼气屈肘屈膝，胸腔向下落.双手回到身体两侧.吸气时双手十指体后相扣，脚背.刺骨压地.上身向前向上伸展，保持呼吸.再一次呼气时，胸部下巴落回地面，打开双臂还原体侧放松.

下犬式-双脚脚跟抬到最高，屈膝，胸部找大腿，坐骨上提，眼睛看向脚的方向。如果觉得碗关节有点不舒服，可以微屈膝。

呼气时双手胸前合十，调整呼吸一次。

起跑式右脚-吸气手臂举过头顶，掌心相对，呼气时前屈折叠，手掌压实垫面，右脚轻轻的向后撤一大步，右脚脚跟提起来，双手十指肚轻轻点地，打开胸腔，起跑式。用呼吸的意识调整身体，左髋往后拉。

下犬式：一调呼吸

起跑式左脚-呼气时收腹，双手轻轻落地，把左脚向后撤一大步，脚后跟点起来.

前屈式-吸气时右脚往前收到两手中间。确保第二脚趾指向正前方。可以保持微屈膝，吸气打开胸腔，延长脊柱。呼气头放松自然的落地。所以在这里不是弓着背的，臀部向后拉，胸腔往前送。

摩天式-双手胸前合十，掌跟向上推，吸气脚跟抬离地面。呼吸感受脊柱的伸展。呼气时脚后跟落地。放松肩膀，稳定呼吸。

树式左右侧-屈左膝，抓叫（脚踝和脚跟都可以就是不能放在膝盖上）双手胸前合十，眼睛看向前方。在这里保持呼吸。。。。。

幻椅式-双脚与胯同宽，双手体侧平举向上，推臀向后坐。抬头向前看。

收腹部，脚推地，吸气向上。呼气打开双手回落到身体两侧。环绕双肩，放松。

战士2左脚向后侧一大步，提起脚跟，双手扶髋，摆正，右脚屈膝90°，腹部上提。吸气打开胸腔左手臂向上举。换另一侧右脚向后侧一大步，提起脚跟，双手扶髋，摆正，左脚屈膝90°，腹部上提。吸气打开胸腔左手臂向上举。

三角伸展式右侧-右脚向后侧一大步，身体回正，右脚向外打开90°，左脚内扣，右脚对足弓。双手扶髋吸气时右大腿伸直，手臂打开向两侧，呼气时右臂带动身体向远向下落到小腿上，拉长右侧腰。

收腹，吸气，身体慢慢直立向上。

三角伸展式左侧-左脚向后侧一大步，身体回正，左脚向外打开90°，右脚内扣，左脚对足弓。双手扶髋吸气时右大腿伸直，手臂打开向两侧，呼气时左臂带动身体向远向下落到小腿上，拉长左侧腰。

简易扭转-双脚向前送，脚趾回勾，指向天空。左脚收回放到臀内侧，，左手放到臀部后侧，举起右手，呼气时，右手落到左膝外侧，身体左侧扭转。双脚向前送，脚趾回勾，指向天空。右脚收回放到臀内侧，右手放到臀部后侧，举起左手，呼气时，左手落到右膝外侧，身体右侧扭转。

屈膝仰卧躺下来，双脚分开与胯同宽。（生理期的话打开髋部休息）

桥式-吸气时双脚推地，胸腔慢慢往上提。双手合十放到后背部。双手用力向下压实地面。随着下一次呼吸。仰卧束脚放松。

滚动式-仰卧，双手抱住双膝盖窝，前后来回滚动。

休息术......