2018年/第4本--《自控力》阅读笔记

《自控力》,整书阅完

阅读及笔记时间:2018年1月,21日,约3.5小时;

阅读书本:《自控力》 ;作者:【美】凯利·麦格尼格尔,(:王岑卉);2012年8月第1版;文化发展出版社;P1-263页;

阅读目标:如何进行有效自控?

阅读方法:快速阅读

整书笔记及感想:

阅读2小时,笔记1.5小时。

虽然这几年在自控力方面下了很大功夫,也取得了一些小成果,但有时还是会出现自控力薄弱环节,故希望能从本书中获得解决这些问题的良方。

本书作者麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等新成果在斯坦学开设了一门“自控力科学”的课,它告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。对自控力薄弱的人来说值得仔细学一学。

书中介绍的部分方法,我平时已经在实践并且有效,在这篇笔记中我想对这些方法做一些观念加强的记录及探讨;另外,对一些以前不了解的良方做一些记录与阐述,以帮助自己在以后进行实践运用。

意志力的概念:就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。其中,“我想要”的力量来自于,在关键时刻明确:自己真正想要什么?

意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。无认从哪个方面来看,能够更好地控制自己的注意力、情绪和人都会活得更幸福。

作者认为:人们对意志力的很多理解存在问题,正是这些问题阻碍了他们走向自控的成功,带来了不必要的压力。提高自控力的最有效途径在于:弄清自己如何失控?为何失控?

意志力的神经学原理:现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”,前额皮质分成三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量,在前额皮质中间靠下的位置记录着我们的目标和欲望,那里的细胞活动越剧烈,采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

清晰理念:加强自控力,首先要认清我们有两个自我,一个会控制自己,一个会冲动自己(防御危险)自控力与心理及生理都有关系。

节选方法:

1、至少选一天,把你作的决定都记录下来,在这一天结束的时候,回想你作的决定,分析哪些决定有利于你实现目标,哪些会消磨你的意志。观察我们是怎样屈服于冲动的,记录下来,并分析。(这个方法就是弄清自己如何失控?为何失控?)

2、 专注力是可以训练获得的。比如,经常冥想可以帮助前额皮质和影响自我意识的区域里大脑灰质增多,最简单的冥想就是呼吸冥想。(我已经练习冥想接近两年,专注力比之前确有大大提高,继续坚持。)比如,在一些小事上持续自控,可提高整体的意志力。(我也是这样做的,经实践证明有效)比如,每天进行20分钟放慢呼吸的练习。(这个可以在平时工作时进行练习,边工作边刻意放慢呼吸)

3、  坚持锻炼,锻炼对意志力的效果非常显著;哪怕是5分钟的“绿色锻炼”(可与大自然接触的运动)也能减缓压力,增强自控力;

(这部分,我按频率进行已有一年,未曾中断。当穿上跑鞋脚踩实地那一刻心情很愉悦,放眼望去绿植与天地仿佛在与我进行对话,内心充满美的享受。)

4、 保持充足的睡眠,因为睡眠能给予更多自控力的能量。如果明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就想一想你到底对什么说了“我想要”?(这部分是我的薄弱环节,需要严格管控,减少因拖延造成的少睡)

5、 要清楚自控也是会消耗大量身体能量的。不能时时刻刻对自己进行自我控制,需要放弃对意志力的完美控制,明智地使用意志力的能量。

6、压力是意志力的死敌。压力让我们关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。需要学会如何更好地管理压力,减少压力能帮助提高意志力

7、当身体能量不足时,大脑会选择满足当下的需求(满足当下的渴望或屈服于压力),而能量充足时,大脑会转向长期的投资(用意志力规范自己)。所以健康饮食也很重要,推荐低血糖饮食,包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

8、  寻找“我想要”的力量。(可以想象“我想要”的事情完成后的愿景,与愉快相联结;或者认真想一想,为什么想要?

把“我想要”做的事,安排在意志力最强的时候做。可以有意识地记录一天中意志力强与薄弱的时刻,多次记录后寻找规律,以便合理地安排“我想要”做的事的时间。

9、当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时,善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。(举例:减肥的时候,我们经常会因为今天多运动了5分钟而放纵自己多吃点。对应办法就是忘掉自控的前半部分成功,牢记目标--为什么要自控

10、情绪低落会使人屈服,而且经常以令人吃惊的方式屈服。办法就是,当失败的时候,请原谅自己,同情自己,对自己好一些,想象改变后的生活,想象改变后的自己。

11、自控力可以传染,它会受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。(多选择和自律的人在一起)

12、试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果,让你更容易去想、去感受,去做你原本最想逃避的事(“我不要”)。(我认为办法是坦然接受它,承认它,随后,将注意转移到身体上或是将注意力更多地放在“我想要”的上,即将关注点放在正面而非负面)


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