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冥想十课

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松博
2016.11.04 16:35* 字数 7471

冥想第1课:初学冥想5分钟

试着做5个深呼吸,让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。

1. 吸气,比以往都更深一点,试着数1、2、3、4、5。

2. 停顿一下,呼气,将刚才吸入的空气都排出去,同样数1、2、3、4、5。让你吸气和呼气持续同样长的时间。

3. 停顿一下,再一次深呼吸。好,5个深呼吸后回味一下,是不是觉得在那一小会儿的时间里,

你心中的杂念随着呼吸被一点点排光?并且现在大脑好像被清空了,随时能吸收新的信息,注意力也更加集中,像是充了电一样?

没错,冥想能让你像从熟睡中醒来一样充满活力,更能加强你的注意力,让你能更好地控制它。相应地,你不会再为小事而分心了,内心平静而放松,思维更加清晰,决策能力得到提高。

冥想准备:

1. 找一个不易被打扰的地方。

2. 利用没有急事缠身的时间。

3. 坐直,背挺直。不要躺下,躺着有可能睡着,坐直会使你集中精神。

4. 不需要盘腿而坐,坐在椅子上也可以。

5. 香薰、蜡烛、音乐,依你的喜好而定。

6. 穿着宽松舒适。

冥想第2课: “定”的冥想法

“定”的感觉和那种处于深度冥想状态里包容一切的感觉又不一样,它是一种平等、通透、安宁的意识状态。当你体会了“定”,你就不会再被情绪所劫持,也会拥有更健康、更自如的心理状态。

试着按下面步骤练习“定”的冥想法。

1. 闭上眼睛,花几分钟做几个深呼吸,放松,稳定一下你的情绪。随后,你可以把注意力集中在肚子上、胸口,或者嘴唇上,感受它们随着呼吸一起一伏。

2. 集中注意力,静观你以往经历的感情色彩,看看它们是愉快的,不愉快的,还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态,去体验心头升起的各种想法和感觉,并让这种公正无私不断壮大。

3. 体会一下此时内心的自在、轻松和安宁,平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定,越来越安详,越来越冷静。

4. 倾听周遭的各种声音,但是不要让听到的东西影响你的心绪;体会各种感觉,同样也不要让这些感觉影响你的心绪;体会各种想法,同样也不要陷入这些想法而不能自拔。

5. 在自己倾听、体会和思考的时候,注意各种想法和感觉附带的感情色彩,看它们是愉快的,不愉快的,还是中性的。你是一个旁观者,体会它们来来去去,变来变去,它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们,也不要和它们混在一起。事实上,人们需要使用它们,但是没人需要拥有它们。

6. 体会这些想法和感觉来来去去,但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离,让自己既不会去试图捕捉欢乐,也不会拼命抗拒痛苦。

7. 此时,你可以睁开眼睛,把你眼睛看到的都带进“定”之中,无论看到什么,都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里,不管它是愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,不做任何反应。

8. 冥想结束的时候,活动活动身体,体验一下身体各部分的感觉,同样不要带任何偏好,不管种种感觉愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,都不去评价。

冥想第3课:数呼吸冥想法

生活需要慢节奏来调适,至少在十分紧张的外界环境下在心里为自己留有一个独立的空间。在这个空间里,一切都是缓慢发生的,稳定、安全、平静,让你从忙乱中抽身,休息一下,压力和疲惫得以释放,能量得到补充。

试着按下面步骤练习“数呼吸冥想法”。

1. 做个深呼吸,让自己放松下来,眼睛可以睁开,也可以闭着。

2. 仔细倾听周遭各种声音,不要带着欢喜或者讨厌的心情,就是简简单单仔细地倾听。告诉你自己你在冥想,要暂时把其他所有让你牵挂的事情都抛开,就好像把一袋乱七八糟的东西一扔,然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。

3. 始终把注意力集中在你的呼吸上,从每一次呼吸的开始到结束。不要试图控制自己的呼吸,让呼吸自然而然地就好。感受一下凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸部和腹部随之起伏。

4. 在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数,数到10即可,然后再从1开始重新数。如果数到一半走神了,想不起来数到几了,也重新从1开始数。如果觉得这样难度有点大,可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”,等习惯后再默默数数。

5. 完全沉浸在呼吸中,当意识完全安顿下来后,你可以再深入体会呼吸的各种感觉,也可以去感受其他事物。打开你的心门,把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收,然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。锻炼次数多了之后,可以再试试数呼吸的次数,看看能否一次数到几十。

6. 把呼吸看做一个锚,使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。把注意力集中在这些想法和感觉上,不管它们是愿望还是计划,是图景还是记忆,只要飘过来就随它飘过来。对流经你意识空间的种种,要保持一种接受,甚至是友好的态度。这有点像之前练习的“定”的冥想法。

7. 时刻保持着对呼吸的关注,这样你会感到一种平静感在逐渐增加。慢慢体会那些流过你意识空间的种种,体会它们发生的各种变化。仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。认真体会你的宁静,体会那种不急不缓的慢节奏。

冥想第4课:甜蜜冥想法

当一个消极悲观的情绪或事件袭击了你,在通常情况下你会陷入越来越多的负面情绪中难以自拔。此时,拿出以往的积极快乐情绪,让积极快乐中和消极悲观,就可以切断消极悲观的锁链,将你从泥潭中拯救出来。

试着按下面步骤练习“甜蜜冥想法”。

1. 安静下来,试着从日常生活中寻找好消息,特别要关注那些微小的事物,比如看看孩子们的脸庞,闻闻橘子的味道,回忆一段假期的美好记忆,看看工作中取得的一个小进展等。

2. 不论找到什么样积极乐观的事,现在闭上眼,努力去关注它、回味它,向它敞开你的心灵,让它感染你。

3. 尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态,5秒钟、10秒钟、20秒钟,一点一点延长时间,不要让你的注意力转移到其他事物上去。

4. 让愉快的感觉充满你的全身,并尽可能地强烈。比如,如果你知道某个人对你好,那就让这种被他/她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。或者仔细体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。

5. 你还可以通过有意识地对某段经历进行加工,从而让它的感觉更加强烈。或者在完成一个时限非常紧迫的项目后,通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。

6. 你可以想象或者体会,这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处,就好像阳光照着T恤衫,水渗进海绵,或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子里一样。努力放松你的身体,吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。

7. 现在,你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力,以后不必再向外在世界索求,越来越乐观,越来越快乐,对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。

冥想第5课:强化内心冥想法

有很多种方法可以让你体验内心强大的感觉,并强化这种感觉。这并不是要你狂妄自大,而是在一些不利的情形下帮助你挺过来。让自己内心强大并没有什么错。

试着按下面步骤练习“强化内心冥想法”。

1. 深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。关注每一个经过你意识空间的想法,不过没必要陷进去。

2. 感受你身体里的活力,体会每次呼吸所带来的强大感觉。感受你的肌肉,体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。体会你身体里那种动物性的强大感觉。

3. 回想以前那些你真的感到很强大的时候。想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里,让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。

4. 继续体验这种强大的感觉,同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群人)。想象这个人的面容,想象他/她的声音,形象越真实、越丰满越好。感受那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。体会这种强大的感觉有多美妙。让这种强大的感觉包围你。如果你愿意,你可以再重复回想其他支持你的人。

5. 这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧,哪怕是相反的感觉,比如虚弱,也不要紧。无论什么感觉都没问题,就让它在那里就好,看着它冒出来,看着它离开,然后再把注意力集中在强大的感觉上。

6. 沉浸在内心强大的感觉里,并想象自己正面对挑战,让那种内心强大的感觉固化在你的身体里,想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。困难的局面无论演变成什么样,你内心都不为所动,始终保持内心强大和精神集中的状态。

7. 仔细体会这种强大的感觉,想象它在你的呼吸里,你的意识里,你空灵的精神里,让它充满你的全身,充满在你美好的企图心中。

8. 在日常的生活中,你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。体会这种强大的感觉多么美好,让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。

冥想第6课:宇宙冥想法

现在开始开发大脑的宇宙,让自己有足够的空间坦率地直面自己。现在,静下来,关注自己的内在世界和外在环境,尽情地探索自己、发现自己,正视自己的缺点,为自己的优点而欣喜。

试着按下面步骤练习“宇宙冥想法”。

1. 放松,眼睛睁着闭着都行。关注你的身体,感觉你平静的呼吸。体察自己吸气、呼气时的身体感觉。在这种体察的基础上,再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。

2. 观察感知空间深处的各种意识客体,同时不要被它们沾染牵绊;不要去试图追寻胡萝卜,也不要去和那些弯树枝作斗争。

3. 任由各种经历和体验都来来去去,不要尝试去影响它们。这些意识客体一出现,各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现;这些偏好其实也都是意识客体。任由它们发挥自己的天性好了,来来去去,然后无影无踪。

4. 关注当下这个时刻。不要管过去,也不要管未来。抛开当下这个时刻和其他时刻的联结,紧随当下这个时刻,不要回想,也不做计划。没有沾染,没有对任何事物的追寻,什么都没有,什么都不需要做,什么都不是。

5. 体察各种意识客体之间的空隙,正是这些空隙能让你察知感知空间本身和它涵盖内容之间的差异。你可以有意识地思考一个特定的想法,比如“我现在在呼吸”,然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。你会惊讶地发现一些宁静的欢乐,一些还没有被用过的能力,以及一片富饶的空白空间。

6. 体察感知空间的广阔属性,它是无边、平静、安宁、空白的,等待有意识客体出现在其中。

7. 剩下的时间里,你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质。你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉,看看它是不是本来就充满了微妙的同情心,还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。

冥想第7课:自我同情冥想法

比起善待他人,我们很少会善待自己。本章我们将会去理解痛苦,而消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情,学会善待自己。

试着按下面步骤练习“自我同情冥想法”。

1. 放松,回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感,引爆你的同情心。

2. 回想一下那些让你自然而然给予同情的人,比如小孩,遭受苦难的人或者你爱的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础,为自我同情做神经系统预热。

3. 慢慢地,把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦,把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上;感受同情心慢慢地渗入心灵深处,如同温柔的雨滴浸润一切。

4. 此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处,如同呵护一个受伤的孩子一样,带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

5. 在意识深处对自己轻语:“再次快乐起来吧”,或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等。

6. 打开你的心扉,接受同情心,让这份美好的感觉直入你大脑的深处,至于它是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己,还是其他什么人,都去尽量享受吧,让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。

冥想第8课:善意回归冥想法

现在试一下善意回归冥想法,这是一种进阶的冥想训练法。你会感到身心充满着爱和善意,甚至辐射到周围影响他人,让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献,这些美好的品质都会成为你的力量。

试着按下面步骤练习“善意回归冥想法”。

1. 做几个深呼吸,让自己放松下来。呼吸一次比一次更深,每一次都比上一次吸进更多的空气。

2. 把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸,然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田,感受这份爱所拥有的生命力,感受这种生命力流过你的心田,这时它已经是一份纯粹的爱,不再特定地针对某个具体的人了。

3. 现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人,可以是你的朋友,也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意,随着呼吸的节奏流过你的心田。

4. 感受这份爱的善意不断扩展它的范围,让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐,祝福他们没有痛苦,祝福他们拥有真正的幸福。

5. 感受你这种爱的善意不断扩张,甚至触及那些和你有矛盾的人。这份爱的善意有着自己的生命和力量。

6. 继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量,甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触过的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人,不论你是否同意他们的观点,也不论你是否喜欢他们。

7. 然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延,让它包容下地球上的所有人,对那些欢笑的人施予爱的善意,对那些哭喊的人施予爱的善意,对那些结婚的人施予爱的善意,对那些正在照顾生病的子女或者双亲的人施予善意,对那些忧心忡忡的人施予善意,对那些刚刚出生的人施予善意,对那些正在死去的人施予善意……

8. 随着呼吸的节奏,你的爱的善意舒适地流动着,扩展到这个地球上的所有生命。所以,所有这些生命都是“我们”。所有的人都是你的亲人。整个地球就是你的家。

冥想第9课:专注冥想法

良好的注意力是我们最有利的武器,无论在工作中、学习中还是生活中,都能让你事半功倍,精力和时间都得以节省。只是如今,我们都渐渐忘记该如何使用注意力了,下面的冥想法可以帮你解决这一问题。在进行其他冥想训练时,这个方法也能使你进入深层次的冥想状态。

试着按下面步骤练习“专注冥想法”。

1. 摆个舒服点的姿势,让自己既能放松,也能保持机敏。闭上眼睛,也可以睁开,盯着你面前半米之外的地面。

2. 把注意力集中在呼吸上,放松下来。深深地吸一口气,然后再彻底地呼出来,感觉各种紧张感都离你而去。

3. 尽你所能感受安全感。你处于安全的保护之中,内心强大无比。把你的警惕心放松下来,把注意力从外在转向内在。

4. 为自己找一些同情心。把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中,比如感激之情。

5. 试着回想某个特别专注的人,想象如果自己是他/她会是什么感觉。这个人可以是你熟知的一个人,也可以是历史上比较知名的一个人,比如佛陀。

6. 好了,在下面五分钟左右的时间里,体验每一次呼吸,从开始到结束,都细细体验。忘记过去,忘记未来,所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。

7. 在身上找一个呼吸时感觉特别明显的地方,比如你的胸膛,或者上嘴唇。每次开始吸气时,把注意力集中在这个地方。然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。注意吸气和呼气之间的衔接处。然后再把注意力集中在呼气上,保持注意力直到呼气结束。

8. 你还可以在呼吸时数呼吸的次数,这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。从1数到10,如果数到中间走神了,就从头开始数。

9. 现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。在心里对自己说:欣喜(喜悦)吧,快乐(幸福、满足、安宁)吧。要放松,要轻柔,用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。

10. 现在你的意识已经非常安静了。注意力已经被集中在一个特定的目标上了。你要重点体察每次呼吸之间的不同之处,这能让你对呼吸本身更加专注。你还可以在一些细节体验上下工夫,比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11. 感受呼吸的整体感觉,把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体,然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。感受整个身体随着呼吸轻微地起伏。不要被流入你意识的各种事物牵着走,也不要和它们对抗。如果意识之中有什么打破了平静就随它好了,等它走了再重新放松下来。

12. 好了,现在你的意识已经进入了专一的状态。把整个身体作为一个整体来感知,把经历作为一个整体来感知。没什么念头,完全没有任何念头。边界的感觉、范围的感觉全都消失了。一种统合一切的感觉在你的意识中不断壮大、扩展、强化。让专一的感觉升腾吧。

13. 不去对抗任何事物。现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了。不需要去想任何事,不需要做任何事。让洞见力升腾起来,去体察经验、体察意识、体察整个世界。仅存的渴望也都消退了,你感觉自己平和、自由。

14. 现在如果你愿意,可以慢慢结束冥想了。让冥想带来的这份宁静和安稳包围你,变成你的一部分。让它滋养你和你身边的一切。

冥想第10课:忘我冥想法

现在让我们尝试一下忘我冥想法,你可以在散步时进行这个冥想,带着你的身体和心灵一同散步。当你试着摆脱自我,与这个世界联系在一起时,你能更平和地看待周围发生的一切,不过于欢悦,也不过于悲伤,并切断自我与痛苦的联系。

试着按下面步骤练习“忘我冥想法”。

1. 放松,感受你的身体在呼吸。建立一个意愿,把自我的感觉尽量抛开,看看现在感觉怎么样。感受你的呼吸。呼吸……除了呼吸之外不去做任何事,自我没有任何事可做。

2. 尽量感受安全感。赶走受到威胁的感觉和厌烦的情绪。没必要进行自我保护。

3. 让一切顺其自然。让呼吸自由自在,放开自我,放松,放开对呼吸的控制,让身体自己来控制呼吸,就像在睡梦中一样。

4. 让呼吸继续,让感知继续。在广阔的感知空间里,一切充满安宁,充满欢愉,唯独没有自我。你的感知和整个世界都在持续运行着,一切都自然而然地发生着,唯独没有自我。

5. 走一走,动一动,不要控制,不要让你的自我去指挥你的身体。可以动一动手指,变一变坐姿。是你的企图心驱动你的身体做出了这些动作,但是没有“我”在指挥。

6. 轻柔地、自然而然地站起来,不需要自我的指挥。站在这里,你的感知和你同在,但是这里还需要自我么?在站立状态下轻轻动一动,让你的知觉和动作自然地发生,不需要自我对它们进行指导,也不需要自我对这些体验进行记录。

7. 走一走,感觉一下,快点慢点都行。不需要自我的参与。让你的知觉和动作参与进来,不需要任何人来确认这些经历和体验,持续行走几分钟。

8. 几分钟之后,重新坐下来。边呼吸边休息,保持最基本的存在感,保持感知的清醒。在意识中把自己和其他人都等同对待。对自己的想法,对“我”未来期许的各种想法,全都和对其他人的想法一样,没任何特别之处。

9. 放松,呼吸。放任你的触觉和各种感觉在感知空间里出现、消失。放任你的自我感觉出现、消失。不和它们做任何纠缠。让自我来来去去,自生自灭,不做任何纠缠。放松,呼吸。现在自我已经完全消失,看看还有什么。放松,呼吸。不做任何纠缠,让一切顺其自然。

10. 此时,你可以随时结束冥想。现在,回到现实进行语言文字式的思考可能会有点困难。读一读下面这段文字吧,感觉一下这些文字是什么意思,没必要让自我出面来感觉。体会一下,在没有自我主导一切的情况下,意识的各种功能是如何起作用的。

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