​✨ 愿 你 我 都 成 为 发 光 发 热 之 人 ✨

这可能是我们过得最长的一个年了，很多地方也都解封恢复正常秩序了，停了几个月运动的你，是不是鸡血满满，动力十足？不过我想也还是会有很多人选择更轻松的“懒懒过假期”，暂停一段时间的训练，而在这么长时间的停训之后，如果你居家还坚持着做些运动那么不会太难恢复，但是你依旧有必要作出一些调整，做好更好的去进行训练状态的恢复，去确保训练的安全性，下面我们来看看该怎么做吧！**

我们按照训练流程一步步来：

第一步：

首先在训练伊始，如果你在停练期间没有有意识的去做活动度跟关节柔韧性练习，那么跟之前规律训练相比，由于一般人日常活动跟运动显然都会减少，那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要，切勿操之过急。

通过动态拉伸为主，静态拉伸为辅的方式来适当增加关节活动度跟柔韧性，同时促进血液循环，让自己的身体充分做好准备后再进行训练，整体准备环节的耗时建议在5-15分钟，视个人情况而定。

第二步：

而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量，心肺功能跟耐力都会有一定下降，那么在恢复锻炼的当下，你可以先在热身初期，采用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应，安排在拉伸前后都可以。

第三步：

而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会因为断练了一段时间，一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来，尤其是会出现大批疯狂推胸党。这也是人之常情，但是，我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸，我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练，更加推荐的还是多去安排几个肌群，多安排复合动作。

因为你全身的每块肌群都在较长的时间内，没有受到足够的训练刺激，那么在恢复训练的当下，它们显然都是同等的渴望得到锻炼，不要厚此薄彼。而且安排更多的复合动作也可以让你的协调性以及肌群之间协同工作的能力得到更快的恢复，更不要说这样虽然你的训练整体疲劳会比较多，但训练后的不良反应会比较少，也就可以更快的进行下一次训练。

而且如果你在单一一块肌群施加了过多的训练刺激，那么第二天的肌肉酸痛感会非常的强烈，不单会影响你第二天训练的质量，影响训练热情，还可能会影响到你的生活。所以不管怎么看这么做都不是一个好主意。

另外记住，最好不要在恢复训练的阶段出现频繁力竭，最好组歇不要太短，训练动作也不要安排的太密集跟大量，循序渐进是我们想要长期做好一件事的关键，等经过几次训练之后，根据自身训练感受，恢复，以及力量情况再去判断是否能够回归常规的训练强度跟量。

第四步：

而在训练结束之后的放松跟拉伸练习也是大家不能忘记的（当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧） 虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛，但往往还是能帮助你更好的从训练状态中恢复，也能放松你的身心。

第五步：

然后最后一点不得不考虑到的就是心理建设了，在恢复训练的初期，你肯定无法拿出很好的表现，也会有力不从心的情况，但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的，慌不要慌，好好安排你的训练，很快就能找回原来的自己。

当然不单单是训练，我们的饮食也要有所恢复，我是不太相信大家在停练时间还能做到下意识的调整饮食，尤其是在春节期间。那么接下来从高糖高脂不规律的饮食，慢慢调整到更多粗粮，更多优质蛋白质以及健康脂肪的规律饮食，这样也能帮助你更快的恢复身体状态。

而如果你不单是这一周，而是已经停练了很久的时间，那么你需要做的工作量会更大，会有更多的挑战，也需要更多的拉伸更多的灵活度练习，需要更久的热身时间，需要更多的耐心从一开始更小一些的训练量跟强度进阶，慢慢的去恢复，需要更长的时间，不过只要你能够耐下心踏实的去坚持，总是会越变越好的， 那么接下来的这些日子，释放你的训练热情吧！

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