此药非彼药,药球健身

药球,一个经典的体能训练器材,通常也可称为重力球、健身球。其标准尺寸大致近似于14英寸。它的训练方式很多,除了加强核心肌群,同时也能增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。对于初学者,药球是功能最多样化的运动器械,它能让你锻炼几乎身体的所有部位,也能用于各种形式的物理治疗。

药球是按照重量和尺寸进行分类的重量球,由不同的材料组成。它们是最早的抗阻训练工具,使用记录可以追溯到3000年前的克里克人和埃及人。药球的名称来源是最早应用在康复治疗领域。几百年以前药球与瓶状棒、壶铃、棒子一起被称为“体适能的四骑士”。

药球一般由硬橡胶、皮革和类似皮革制造成。它们的重量一般在1-30磅之间。对于男子,其重量通常为3千克;女子则为2千克。药球表层是由皮革或乙烯基覆盖的尼龙构成,内部配有防裂网,可承受10000次以上的重力摔击。药球的形状也有不同,添加手柄或者添加长绳。

如今药球依然很受欢迎因为它能在任何平面、以不同速度抛、接和在各种动作中提供阻力。药球能像其他抗阻训练设备一样提供阻力,例如负重持药球半蹲,和不稳定训练药球上俯卧撑。

药球训练适合加入到各种人群的训练计划中,可提高肌肉力量、肌耐力、功率或某些运动损伤的康复训练。运动员通过药球的抛接进行动态功率训练而获益。药球训练的独特益处是能提高动作的速度而发展练习者的功率。在理想的训练环境中可以通过增加最大动作速度来发展功率,尤其是运动表现的训练。

药球训练是一种非常有用的训练形式,因为药球能在爆发式动作时不需要肌肉的离心减速。例如,在膝跪位药球胸前传球时,药球在动作的末端释放,因此能发展完整的向心功率。大多数自由重量的爆发式训练(胸前快速推胸)在运动动作的末端需要离心减速(否则重量就会失手抛向空中),因此在整个活动范围不能将功率完全释放出来。研究发现爆发式的药球训练动作结合抗阻训练能发展影响运动表现的动作速度和其他影响因素。

高动作速度,需要轻的重量,通常是低于个体自身体重的10%。橡胶药球是练习回弹动作的最好形式,例如将橡胶药球弹到墙上或抛到墙上。

最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

那么,药球,应该如何练呢?

以下为您提供几种药球常见的训练方法。

跪姿旋转前推

侧立在墙前,将药球举至胸前;

利用腹肌旋转与胸肌力量,出最大力将药球推向墙壁。

反弹后接住,再推出。

30~90秒为一组。休息后换边进行

药球转体

采坐姿,以臀部为中心,上半身(打直)与大腿成90度,小腿立起;

初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地,增加动作难度。手持药球,眼睛直视前方,旋转身体同时,药球左右点地。

每组30下,组间休息1分钟,训练3组

药球深蹲

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎产生压力,且不好掌握球,容易受伤。

初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,动作稳定后,继续向上挑战。

每组12~15下,组间休息1分钟,训练3组

砸药球


药球平板支撑

4组,40秒/组

可以随意组合其中两三个动作作为一组训练!用药球进行的训练种类繁多。                         

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