《终结拖延症》读书笔记

96
GQ的辣妈
2.0 2018.08.24 15:43 字数 7292
图片发自简书App


关于作者

威廉·克瑙斯,美国著名的心理治疗专家,拥有超过30年的心理治疗经验,他专精的研究领域,是为现代都市人群提供负面心理引导和治疗,比如抑郁症、心理亚健康、拖延症等等。除了给普通人治疗心理疾病,他还给美国军方提供大量咨询服务,是世界上研究心理认知疗法的先锋专家,曾经出版了《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》等畅销美国的心理自助读本。

关于本书

本书出版于2011年,主要针对都市人群常见的负面心理——拖延症,提出针对性的解决办法。在书中,作者将帮你运用心理学方法行之有效地解决拖延症,让工作和生活变得更加积极高效,从而获得更多的成就感和幸福体验。

核心内容

拖延症方方面面影响着人们的生活,更有甚者会导致抑郁症、焦虑症等精神问题。本期音频将从拖延症的分类、战胜拖延症的方法两方面带你科学认识并战胜拖延症。

达·芬奇不仅是一个不世出的天才,还是一个全才,他的一生涉足建筑、艺术、工程、数学等多个领域,而且都取得了非凡的成就。但是就是这样一个无论从智商还是精力,都远超常人的天才,却一生都饱受拖延症的困扰。

他的一生,由于注意力过于分散,涉及领域过于广博,导致很多事都半途而废。就算最终完成的作品,也是几经拖延。比如,众所周知的《蒙娜丽莎》,他画了四年;《最后的晚餐》,他画了三年。因为经常拖延,所以严重伤害了客户关系,导致他一生完成的画作并不多,传世之作只有不超过20幅。其中有五六幅定制画作,甚至直到去世也没有交付给客户。

而且,在其他的科学研究方面,也有大部分项目都停留在计划和草稿中,没有彻底完成。这种拖延的习惯让他饱受折磨,在一本笔记中,他曾经惆怅地抱怨自己:告诉我,告诉我,我到底有哪件事情是完成了的?可见拖延症造成的挫败感,就算是天才和伟人也不能幸免。

其实说到拖延症,相信每个人或多或少都有一点,比如明明第二天就要交作业,还非得玩会儿游戏再说,明明第二天有事要早起,晚上还非得追个剧再说。这种情况非常普遍,而且也确确实实影响了很多人的生活。

那么有办法改变吗?有,今天解读的这本《终结拖延症》,就是讲述如何治疗拖延症的。

这本书的作者叫威廉·克瑙斯,是美国著名的心理治疗专家,拥有超过30年的心理治疗经验,他专精的研究领域,就是为现代都市人群,提供负面心理引导和治疗。比如抑郁症、心理亚健康、拖延症,都在他的研究范围之内。除了给普通人治疗心理疾病,他还给美国军方提供大量咨询服务,是世界上研究心理认知疗法的先锋专家。他曾经出版的《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》等书,都是畅销美国的心理自助读本。

我们今天要解读的这本《终结拖延症》是他在2011年出版的,主要针对都市人群常见的负面心理——拖延症,提出针对性的解决办法。

下面,就让我们跟随着这本书,给自己的心理把把脉,看看你是否患有拖延症。如果有,那么又该如何治疗,才能让自己成为一个行动高效、心理积极的人。

第一部分

首先,我们先来说说拖延症的几种主要分类和症状,大家可以对号入座,给自己把把脉,看看你属于哪种拖延症。

第一种拖延症,叫做期限性拖延,这种拖延症几乎普遍存在于大多数都市人群中。在你们的学习和工作经历中,几乎每一天,都伴随着让人不快的期限性任务。上学的时候,需要面对的是明天交作业、下周一测试,这种让人毛骨悚然的期限。而在工作的时候,需要面对的期限性任务就更多了,几乎每项工作都有固定的完成期限,无论你有多么不愿意,那个期限都在等着你,比如下班前做完、下周一交报表这种话是不是听得耳朵都要起茧子了?

面对这种期限的时候,拖延症患者的首先反应是四个字:时间还早,然后愉快地玩玩手机,刷刷网页,等到最后期限即将来临的时候,才会焦灼不安,拼命补救,甚至明明第二天就是某项工作的最后期限,可是你头一天晚上还会忍不住玩手机到深夜。最开始的时候,你可能会想,再玩会儿,等到明天早上早点到公司去也来得及,但是一不留神就玩到了半夜两点,第二天早起当然是不可能的,任务就理所当然地被拖延了。这就是期限性拖延。

第二种拖延症,叫做自设障碍拖延症,这是表现形式最明显,对个人发展影响也最严重的拖延症,在最极端的情况下,可能会导致严重的自我怀疑和抑郁症。绝大多数人之所以没有幸福感,都来源于此。

你们在学习和工作中,肯定遇到过这样一种人,随时随地都在抱怨——在学校,则抱怨老师不公、学校条件太差、考试内容太偏;在职场,则抱怨同事难以相处、上司不近人情、市场环境恶劣。总而言之,这类人为了推迟完成任务,能凭空想象出无数种创意十足的困难,然后心安理得地推迟学习和工作任务。

这种拖延症你们有没有,我不知道,但是我以前肯定有。在上学的时候,我曾经无数次地发生过忘带作业、作业被偷、作业着火了这种匪夷所思的惨剧,也曾经被老师当场带回家去找作业,结果当然是没找到。原因很简单,因为根本就没做嘛。甚至很久以前在公司,当时有一天下午要交一个重要的报表,结果当天中午,全公司断网了!这对一个自设障碍的拖延症患者来说,是多么雪中送炭的福音,于是我又成功地拖了一整天。

你们明白了吧?自设障碍拖延症,一般都伴随着思维跳跃、创造力丰富这种优点。为了推迟完成任务,分分钟就能找到一百种客观原因。

自设障碍拖延症,对心理的影响太大了,会让人紧张、焦虑不安,甚至觉得整个世界都充满而已,困难重重,进而感觉人生无味,毫无希望。更极端的情况下,会导致下意识逃避,厌世避世,频繁跳槽只是最轻微的结果,更严重的,甚至会产生抑郁症,大家不得不防。

第三种拖延症,叫做分心拖延。这很可能是一种在信息时代更加常见的拖延症类型,为什么这么说?仔细想想就知道了,信息时代的我们,每天都浸泡在信息的海洋里。

全世界各个角落,各色人等,发生的各种事情,都会用无数方式进入你的视野。每天早上打开电脑,明明想着处理完一件事,结果突然弹出来一个新闻八卦。你能怎么办?你也很绝望啊,不点又忍不住,好吧,顺手点进去,然后一早上就没了。各种延伸阅读的链接,有图有真相的追踪,甚至普普通通一个新闻事件,能分成五六季,跌宕起伏起承转合地陆续发出来。太有意思了,你追得津津有味,不知不觉午饭时间到了。

所以说,分心拖延,几乎普遍存在于我们每个人身上。网络时代信息爆炸,每时每刻都在吞噬你们的时间,让你们的学习和工作变得困难重重,效率低下,严重影响后续发展。后果虽然严重,但是也必须得明确一点,这种拖延,并不是心理疾病,如果我说让你们靠意志力战胜诱惑,那明显言不由衷。战胜这种拖延症,需要更科学的方式,这就是我们下面要讲到的:终结拖延症的三种方法。本书的作者威廉·克瑙斯称之为“战拖”,战斗的战,拖延症的拖,是不是很热血?

在介绍怎么战拖之前,得说明一件事儿,期限拖延、自设障碍、分心拖延,这几种拖延症,远远不是拖延症的所有类型,在《终结拖延症》这本书中,作者列举了十多种形式不一的拖延症,总有一款适合你。因为时间所限,所以只挑这几个表现最为普遍,影响最为恶劣的拖延症来举例。有兴趣的话可以找原书看看。

第二部分

好了,简单介绍完拖延症的三种类型,我们马上开始介绍怎么战拖。

本书的作者威廉·克瑙斯经过多年研究和观察,总结出了三种终结拖延症的方法,并得到了大量的实践检验,可以说是效果显著,希望对你们有用。这三种方法分别是:认知方法、情绪方法、行为方法。

我们先来说第一种方法,认知方法。

认知方法很好理解,就是首先从思想角度,客观认识自己有拖延症,并且建立改变的决心。当然,说起来容易,做起来难。拖延症大多数人都有,但是下决心改变的人并不多。为什么?因为轻微的拖延症,不仅不会影响生活,反而会让一个人显得亲和,更加容易构建人际关系。这也是战拖的障碍之一,所以说,想要终结拖延症,首先就需要客观认识拖延症。简单来说,你首先需要做到的,就是挣脱自我意识的控制,从客观角度观察自己的行为和拖延症症状,并确定有没有改变的必要。

比如,如果你有明显的期限拖延症,首先就得梳理拖延症是不是给你的生活带来了负面影响,如果答案是确定的,那么本书中介绍的“五步改变法”你值得拥有。五步改变法,是认知方法中的重要武器,也是终结拖延症必不可少的流程,相当于中医中的诊脉,西医里的血检,非常重要,你们一定要留意。

我们先说说第一步,觉察。这一步非常容易理解,就是从自我意识中挣脱出来,从观察角度审视拖延症,并梳理自己的拖延症症状,做好终结它的心理准备。就像亮剑,鼓起勇气对拖延症宣战。第二步是行动,这一步需要用意志力控制拖延症,简单来说,就是在一段时间内,比如一个周,甚至三五天时间内,用意志力强迫自己扭转拖延症,积极工作,完成任务。这个过程会相当痛苦,很容易失去乐趣怀疑人生,这是不可避免的。跟拖延症短兵相接,当然不会轻松。怎么持续行动,给予拖延症源源不断的打击?就要说到第三步。第三步是调节,你要在拖延症和积极行动之间精心调节。比如积极完成三天任务,然后允许自己拖延一天;或者光速做完一天工作,然后玩几个小时。

在这个过程中,会经历长时间的自我否定,时刻都觉得拖延症就像一座大山,压得自己喘不过气,无论经过多少努力,都无法改变。

威廉·克瑙斯告诉我们,这种心理不仅不是坏事,反而证明你在战拖的过程中走了一大步,拖延症已经在败退。为什么这么说呢?因为你在不知不觉之间,已经跨越到了第四步:接纳自己。每个人,或多或少都会对自己有所不满,深深的自卑隐藏在你的心底,平时难以发觉,只不过在前四步向拖延症亮剑的过程中,让这种不满和自卑彻底暴露在你面前。没关系,接纳这个不完美的自己,接纳自己的缺点。这样做的好处是,会在不经意之间,增强心理忍受能力,释放出那些被自责、怀疑、紧张压抑的正能量。接纳自己以后,你需要用最后一步巩固战果。这就要说到五步改变法的第五步:自我实现。

自我实现是幸福感的终极来源,但是每个人的表现形式多种多样。有的人自我实现的方法是让家人幸福,有的人自我实现的方法是获得认同,甚至有的人自我实现的方法是消费。但是无论何种表现形式,你要做的,就是用心观察战拖过程中,能够让你得到自我实现的改变和小事,然后强化这种幸福感,并从中获得持之以恒的力量。

这五种方法,就是战拖的第一种方法:认知方法。从这种方法中,你可以清醒地认识到拖延症,并作出终结它的决定。但是要彻底治好拖延症,靠认知是远远不够的,在这个漫长的过程中,自我怀疑、自我否定、自暴自弃,会如影随形纠缠着你。如果处理不好,会适得其反,陷入放弃治疗的深渊。

第三部分

要如何摆脱这些负面情绪呢?这就是《终结拖延症》这本书中介绍的第二种方法:情绪方法。给你们提一个问题,情绪是什么?情绪就是我们面对世间万物和众生所产生的反应:有的人和事物会让你愉悦;有的会让你愤怒;而有的,会让你忍不住悲伤。

你们仔细回味一下,情绪像不像是完全自发的本能反应,而不是由理智所决定。比如我们在面对灾难的时候,会不由自主地产生悲伤和同情的情绪,而不是由理智下达命令,说你给我哭!是不是这样?

对情绪和理智的这种关系,威廉·克瑙斯在《终结拖延症》提出了一个有趣的比喻:马儿和骑士。情绪是一匹马,理智就是这匹马的骑士。马代表我们用以逃避压力的冲动和激情,只知道两件事:如果感觉不好,就光速逃跑;如果感觉愉悦,就小跑着凑上去。这匹马的特点,就是嗅觉敏锐,能够快速识别甚至预知危险,并提前带着骑士逃跑,它才不管情报是不是错误,会不会虚惊一场呢,靠本能行动,才是它的唯一主张。但是骑士不一样,骑士是一个人的高级思维过程。骑士会推理、判断,控制行为,甚至会铤而走险。

在遇到一件事时,情绪这匹马会本能地产生反应,如果感觉不好,就抗拒靠近。就像有的人在面对学习和工作时,本能反应是想尽办法拖延,也不愿意打开文档;但是面对游戏和娱乐是,会不由自主地凑上去,完全不考虑是不是还在工作时间。这就是决定拖延症的情绪来源,战拖的情绪方法,说白了,就是教你怎么控制你的这匹马。

说起来简单,但是如果没有心理学基础常识,很多人甚至完全分不清理智和情绪之间的分界线,绝大多数行为都被情绪这匹马控制,骑士就像昏迷在马背上一样,完全没有发挥自己的作用。要控制这匹马,你首先要让你的理智醒过来,不带任何情绪的判断一件事的走向。比如面对一尺厚的作业,你先不要急着自暴自弃。冷静下来,把情绪扔在一边,客观判断一下,第一,在规定时间内做不做得完?第二,做完以后对你有没有好处。如果答案都是确定的,那么,开始用你的理智制定计划,推动计划。

在这个过程中,情绪会经常出来捣乱,如果控制不好,说不定哪天就踩死了骑士,彻底走远了,这就走上了不归路,不可取。所以说,你要学会哄情绪,隔三差五让它放飞自我。具体来说,就是在推动计划的过程中,适当地让情绪控制行为,比如看场电影,玩两个小时游戏,等它高兴了再回来工作。但是,需要注意的是,我们首先要确定一个观念,我们是人类,高级动物,理智是我们区别于其他动物的重要特征,千万不要让你的马儿控制行为。否则,会陷入平庸和一事无成的陷阱。

每个人都有自己独特的闪光点和特长,但是大家从小学着一样的教科书,上着同样的学校,甚至进了同样的公司,为什么成就却天差地远?这其中是不是拖延症的影响?

作家格拉德威尔在《异类》中提出了一个重要的定律:一万小时定律。这个定律表明,任何一个人,只要在某一个领域专注努力一万个小时,也就是只要五年工作时间,就会成为那个领域的专家。但是能做到这点的人却凤毛麟角,因为很多人的时间,都被拖延症消磨,可能工作十年甚至15年以后,全身心投入某个领域的时间才能达到一万小时。而随着互联网越来越发达,这个时间的长度还在无限拉长。所以,终结拖延症,是自身发展的必经之路,被拖延症吞噬的时间越多,你用于自我实现的时间就越少,这并不是危言耸听。

虚度年华、蹉跎岁月,这些词语背后,其实都藏着一个重度拖延症患者。如果你能做到完全由骑士控制行为,那么你的人生境界将达到一个不可思议的高度,毕竟有句话叫:泰山崩于前而不形于色。泰山在你眼前垮了,你的马儿都不跑,依然冷静地连眼皮都不眨一下,这大概就是骑士的最高境界,大家共勉。

总结一下,让骑士主导你的行为,而不是让马儿主导,这就是战拖方法中的情绪方法,不知道对你们有没有启发?

第四部分

接下来我们说说最后一种方法:行动方法。明朝的思想家和哲学家王阳明告诉我们一句话,叫知行合一。这句话经常出现在小学和高中的墙壁上,相信你们都耳熟能详。这句话深刻地揭示了一个道理:说起来容易做起来难。战拖也是这样,掌握了认知方法和情绪方法之后,如果不进入行动方法,那跟纸上谈兵有什么区别?所以,我们马上行动起来。

首先,你要做的事,是马上决策,从根源上斩断拖延症寄生的土壤,在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上,需要做到马上行动。比如晚上12点之前关灯睡觉、下午三点打一个重要的电话、回一封电子邮件,诸如此类,不用付出太多努力,就可以做完的事情上,需要马上行动。时刻记住,让你的骑士控制好马儿,千万不要找借口拖延这种看似简单的小事,不然会功亏一篑。

然后,在一些长期症状上,屏蔽情绪影响,制定出简单的行动计划。比如面对一项复杂的工作,不要自设障碍放弃,也不要被动等待时间期限到来,首先冷静地思考完成这项工作,需要做什么,分为几个步骤,需要多少时间。制定好计划以后,也先不要兴冲冲地一头扎进去。大量的临床实践表明,这样做很容易三分钟热度,随时都有可能半途而废。你需要先分解计划,提炼出几个很容易完成的步骤,一边刷着网页,一边顺手把这些步骤完成。就像面对一份数学试卷,大题先放着,先把选择题做完,这多简单,说白了就是写几个字母而已,轻松容易。

接下来就是硬仗了,面对那些困难重重,长期被拖延症占据的重灾区,要做好长期战斗的准备。威廉·克瑙斯提出了一个好用的方法,叫做五分钟原则,供大家参考。

五分钟原则,实践起来相当简单,就是你在做那些重大事项的时候,首先安排好第一个五分钟做好哪部分,还是以数学试卷打比方,你可以先安排用五分钟时间做三道选择题。这并不是多么困难的安排,也不用花太多时间。这样做的好处是,让你卸下心理包袱,避开巨大的任务量带来的沉重压力。毕竟面对三道选择题的压力,跟面对一整张考卷带来的心理压力是完全不同的。

等执行完第一个五分钟计划以后,你需要接着做第二个五分钟计划,这样持续推进。说不定你会在不知不觉间,就完成了这张考卷。当然,也有人会说,这样做很容易厌烦。没关系,在你严格执行完几个五分钟计划之后,可以接着制定几个五分钟娱乐计划,适当解压,只要不让你的马儿带跑了就行。需要提醒一点的是,五分钟原则中所说的五分钟是虚指,在实践的过程中,可以按照实际情况做调整,只要确保在这段时间内能保持专注力就可以。这就是战拖的一种行动方法,操作起来比较简单,而且行之有效,希望对你们有用。

最后说一点鼓舞人心的消息,我利用这个方法,只用了两天时间就完成了这篇解说稿。好评点赞,强烈推荐。

总结

好了,《终结拖延症》这本书,我们就讲到这里。最后,我们来回顾一下本书所讲的基本内容和战拖的三个主要方法。

首先,本书介绍了拖延症的几种分类,主要有,期限性拖延症、自设障碍拖延症、分心拖延症。针对五花八门的拖延症,作者威廉·克瑙斯提出了三种战拖方法。

第一种:认知方法,这种方法要求挣脱自我意识的控制,从客观角度观察自己的行为和拖延症症状,并确定改变的决心。认知方法的主要武器是五步改变法,分别为觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现。熟练运用五步改变法,能够让你在认知层面向拖延症亮剑。

第二种:情绪方法,这种方法主要讲述情绪和理智之间的关系,并提出了“马儿与骑士”的假设模型,利用这种方法,可以摆脱情绪控制,理智决策并付诸行动。

第三种:行动方法,这是终结拖延症最主要的方法,需要在前两种方法的基础上,逐步制定计划,战胜拖延症。作者提供了一种行之有效的武器,也就是五分钟原则。利用五分钟原则,可以分解任务,增加心理耐受力,长期执行,会逐步产生良性习惯,彻底终结拖延症。

这三种方法,你们记住了吗?衷心祝愿大家摆脱拖延症的束缚,战拖成功,用实践证明一万小时定律。

日记本
Web note ad 1