你是否经常会有这样的经历：信誓旦旦决定每天早起，可能刚开始几天激情满满，准时起床，但是慢慢地越来越难，又回归了最初的状态。或者办了健身卡，立志成为健身达人，现实却是去过一两次就没有然后了。

难道养成一个好习惯就那么难吗？或者说是不是自己意志力不够强大才导致了行动的失败？

其实不然，只是我们还没有掌握好养成习惯的方法。

《掌控习惯》一书的作者是美国著名习惯研究专家詹姆斯•克利尔。全书围绕神经反馈回路：提示-渴求-反应-奖赏展开，由此构成完整的习惯循环。同时作者总结了习惯养成的四大定律，帮助我们养成良好的习惯体系。

【忘记目标，专注体系】

目标是你想要达到的结果，体系是通往最终结果的过程。

举个例子，如果你的目标是成为一名顶尖的舞者，那么你的体系就是练习的频率，如何跳好每一支舞以及从其他人那里获得反馈的方法。

难道说我们就不应该有目标吗？当然不是，目标的树立是让我们掌握大方向，而体系则是让我们在这个方向上不断精进。

很多时候我们太过于在意目标而忽视了过程的重要性，倘若是这样，改变从达到目标的那一刻开始就会戛然而止。这也是为什么我们总是觉得习惯养成很痛苦，且很难坚持下去的原因。

想象一下，你立志减肥，制定了计划，最终减肥成功。但是如果你依旧保持着原来的那些导致肥胖的坏习惯，一旦你的计划停止，又会回到当初的模样，然后你又开始了新一轮的减肥计划，陷入走不出的死胡同。如此反复的根本原因是你没有改变导致这个状况发生的体系。

“当你爱上过程而不是结果时，你就会在整个过程中感受到快乐。”

【习惯发挥作用原理】

习惯的养成主要有四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

提示：触发大脑启动某种行为。

渴求：习惯背后的动机。

你渴求的不是习惯本身，而是行为背后带来的改变。你渴求的不是刷抖音，而是刷抖音带来的愉悦感。

反应：你的实际习惯。

奖励：获得奖励是习惯的最终目的。

奖励是满足我们的渴求，让我们在这段时间内心满意足。

通过以上四步，最终养成了我们日常生活中大大小小的习惯。

你在下班路上看到奶茶店很多人排队（提示），激起了你的食欲，这时的你特别想喝奶茶（渴求），最终你走进了那家店，买了一杯奶茶（反应），你满足了自己想喝奶茶的愿望（奖励）。

整个过程下来，买奶茶和下班路上之间建立了关联，久而久之在下班路上买一杯奶茶就成了你的一个习惯。

根据习惯发挥作用的原理，作者总结了行为转变四大定律。

【第一定律：让它显而易见】

①创建执行意愿

我将于[时间]在[地点][行为]

“我要健身”，“我要写作”这种模棱两可的计划千万要改进，要明确下来何时何地去执行这项行动，创建好了执行意愿，各项行动显而易见，“每天6点我要去健身房健身一小时”，“晚上8点我要开始写好一篇文章”，具体化了实现的路径，就不用每天纠结今天要不要健身或者要不要写文章了。

②习惯叠加策略

继[当前习惯]之后，我将[新习惯]

新习惯叠加于旧习惯之上，更容易坚持下去。

想养成每天练瑜伽的习惯，为了能够促使自己坚持下去，把瑜伽裤放在换鞋的地方，每天下班回到家换鞋之后立刻把瑜伽裤换上，让自己能够有动力出门去瑜伽馆。

想养成定时储蓄的习惯，每个月发工资了会打开工资条或者查看到账短信，这可以算是一个“旧习惯”，转一部分钱到存储账户这是一个“新习惯”，每次收到工资条就立刻转钱，绝不拖延。通过这样的方式强制储蓄，立刻去做就不会因为其他的缘故而忘记。

③设计你的环境

创建明显的视觉提示 

想要阅读，就不要把书藏进柜子里，把它放在书桌上，让自己总能看到它。

想要多喝水，就把水放在显眼的位置。

在自己的生活圈内布置好这些显眼的提示触发物，会增大自己执行的意愿。

【第二定律：让它有吸引力】

①喜好绑定

继[当前习惯]后,我将[我需要的习惯]

继[我需要的习惯]后,我将[我想要的习惯]

喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维·普雷马（DavidPremack）教授的研究成果命名，意指“高频行为将会强化低频行为”。

你特别喜欢刷微博，但是你需要每天有一定量的锻炼：

1.当我拿出手机后，我要做20个深蹲/20个开合跳（需要）；

2.做完20个深蹲/20个开合跳之后，我就可以刷微博（喜好）。

 ②加入文化群体

加入有共同喜好的群体，相互监督，一起精进

想要减肥，可加入减肥群体；想要早起，就加入早起群体。同频的人在一起，会强化我们的执行意愿。

③创设激励仪式

在执行低频的行动之前先做一件自己喜欢的事情

在开始写作之前先听几首歌。“听歌”是我喜欢的，能让我产生积极的情绪，在这样的前提下再去执行“写作”这个低频行为就会更加愉悦些。

当然，也需要控制“度”，很容易出现的现象就是做着自己喜欢做的事情就一直做下去，不肯停止。所以在开始之前一定要给自己规定好“度”，比如说：听完3首歌之后我就开始写作。

【第三定律：让它简便易行】

①减小阻力

降低与良好行为相关的阻力

想要画画，就把绘本、彩笔、参考图放在自己的书桌上，一旦准备开始，很容易加进入到状态。反之，如果三种工具放在不同的地方，很可能因为“要去不同的地方拿”这个阻力而放弃行动。

②两分钟准则

“门户习惯”不应超过两分钟

“每天阅读”变成“每天读一页”，执行起来就简单很多，先确立好这些小习惯，才能不断改进、持续。

习惯的养成需要持续，增加习惯频次而不是时长。要养成阅读的习惯，常常一时心血来潮，一个星期每天花五六个小时来阅读，然后就停止了，这样其实不仅会觉得坚持下去很难，而且不会有很大的效果。

③自动化习惯

借助技术的力量来自动化习惯

比如可以设置自动化扣薪来进行退休储蓄。

【第四定律：让它令人愉悦】

①即时奖励

利用即时奖励来提高行动频次

每次完成习惯，可以给自己一个及时的奖励，比如阅读完一个小时，给自己10分钟的放松时间。给自己一些积极的反馈，人性都是想要被肯定的，没有来自他人的肯定，我们可以自己给自己奖励，以便更有动力持续下去。

②绝不错过两次

在坚持习惯养成的过程中，难免会有忘记的时候，这种时候我们一般会很懊悔。只要可理解，错过一次没有关系，关键是错过之后，该怎么做，绝不能再连续错过第二次了，这样很容易陷入“反正已经错过两次了，再错过一次也无妨”这样的恶性循环。

③习惯契约

与一两个伙伴建立问责关系

明确自己将进行某个习惯的养成，如果没有按照计划进行，将接受怎样的责罚。以此来督促自己更好的执行。

不积跬步无以至千里。习惯需要我们持续不断的积累，才能获得大的变化。我们要用长远的眼光来看待习惯，每天进步1%，即使按照这样微小的速度，一年之后是37倍。

小习惯带来大变化，我们需要重视习惯的力量。

知识卡片：