读书笔记 | 《掌控习惯》

你是否经常会有这样的经历:信誓旦旦决定每天早起,可能刚开始几天激情满满,准时起床,但是慢慢地越来越难,又回归了最初的状态。或者办了健身卡,立志成为健身达人,现实却是去过一两次就没有然后了。

难道养成一个好习惯就那么难吗?或者说是不是自己意志力不够强大才导致了行动的失败?

其实不然,只是我们还没有掌握好养成习惯的方法。

《掌控习惯》一书的作者是美国著名习惯研究专家詹姆斯•克利尔。全书围绕神经反馈回路:提示-渴求-反应-奖赏展开,由此构成完整的习惯循环。同时作者总结了习惯养成的四大定律,帮助我们养成良好的习惯体系。


【忘记目标,专注体系】

目标是你想要达到的结果,体系是通往最终结果的过程。


举个例子,如果你的目标是成为一名顶尖的舞者,那么你的体系就是练习的频率,如何跳好每一支舞以及从其他人那里获得反馈的方法。

难道说我们就不应该有目标吗?当然不是,目标的树立是让我们掌握大方向,而体系则是让我们在这个方向上不断精进。

很多时候我们太过于在意目标而忽视了过程的重要性,倘若是这样,改变从达到目标的那一刻开始就会戛然而止。这也是为什么我们总是觉得习惯养成很痛苦,且很难坚持下去的原因。

想象一下,你立志减肥,制定了计划,最终减肥成功。但是如果你依旧保持着原来的那些导致肥胖的坏习惯,一旦你的计划停止,又会回到当初的模样,然后你又开始了新一轮的减肥计划,陷入走不出的死胡同。如此反复的根本原因是你没有改变导致这个状况发生的体系。

“当你爱上过程而不是结果时,你就会在整个过程中感受到快乐。”


【习惯发挥作用原理】

习惯的养成主要有四个阶段:提示、渴求、反应和奖励


提示:触发大脑启动某种行为。

渴求:习惯背后的动机。

你渴求的不是习惯本身,而是行为背后带来的改变。你渴求的不是刷抖音,而是刷抖音带来的愉悦感。

反应:你的实际习惯。

奖励:获得奖励是习惯的最终目的。

奖励是满足我们的渴求,让我们在这段时间内心满意足。

通过以上四步,最终养成了我们日常生活中大大小小的习惯。

你在下班路上看到奶茶店很多人排队(提示),激起了你的食欲,这时的你特别想喝奶茶(渴求),最终你走进了那家店,买了一杯奶茶(反应),你满足了自己想喝奶茶的愿望(奖励)。

整个过程下来,买奶茶和下班路上之间建立了关联,久而久之在下班路上买一杯奶茶就成了你的一个习惯。


根据习惯发挥作用的原理,作者总结了行为转变四大定律。


【第一定律:让它显而易见】

①创建执行意愿

我将于[时间]在[地点][行为]

“我要健身”,“我要写作”这种模棱两可的计划千万要改进,要明确下来何时何地去执行这项行动,创建好了执行意愿,各项行动显而易见,“每天6点我要去健身房健身一小时”,“晚上8点我要开始写好一篇文章”,具体化了实现的路径,就不用每天纠结今天要不要健身或者要不要写文章了。

②习惯叠加策略

继[当前习惯]之后,我将[新习惯]

新习惯叠加于旧习惯之上,更容易坚持下去。

想养成每天练瑜伽的习惯,为了能够促使自己坚持下去,把瑜伽裤放在换鞋的地方,每天下班回到家换鞋之后立刻把瑜伽裤换上,让自己能够有动力出门去瑜伽馆。

想养成定时储蓄的习惯,每个月发工资了会打开工资条或者查看到账短信,这可以算是一个“旧习惯”,转一部分钱到存储账户这是一个“新习惯”,每次收到工资条就立刻转钱,绝不拖延。通过这样的方式强制储蓄,立刻去做就不会因为其他的缘故而忘记。

③设计你的环境

创建明显的视觉提示 

想要阅读,就不要把书藏进柜子里,把它放在书桌上,让自己总能看到它。

想要多喝水,就把水放在显眼的位置。

在自己的生活圈内布置好这些显眼的提示触发物,会增大自己执行的意愿。


【第二定律:让它有吸引力】

①喜好绑定

继[当前习惯]后,我将[我需要的习惯]

继[我需要的习惯]后,我将[我想要的习惯]

喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维·普雷马(DavidPremack)教授的研究成果命名,意指“高频行为将会强化低频行为”。

你特别喜欢刷微博,但是你需要每天有一定量的锻炼:

1.当我拿出手机后,我要做20个深蹲/20个开合跳(需要);

2.做完20个深蹲/20个开合跳之后,我就可以刷微博(喜好)。

 ②加入文化群体

加入有共同喜好的群体,相互监督,一起精进

想要减肥,可加入减肥群体;想要早起,就加入早起群体。同频的人在一起,会强化我们的执行意愿。

③创设激励仪式

在执行低频的行动之前先做一件自己喜欢的事情

在开始写作之前先听几首歌。“听歌”是我喜欢的,能让我产生积极的情绪,在这样的前提下再去执行“写作”这个低频行为就会更加愉悦些。

当然,也需要控制“度”,很容易出现的现象就是做着自己喜欢做的事情就一直做下去,不肯停止。所以在开始之前一定要给自己规定好“度”,比如说:听完3首歌之后我就开始写作。


【第三定律:让它简便易行】

①减小阻力

降低与良好行为相关的阻力

想要画画,就把绘本、彩笔、参考图放在自己的书桌上,一旦准备开始,很容易加进入到状态。反之,如果三种工具放在不同的地方,很可能因为“要去不同的地方拿”这个阻力而放弃行动。

②两分钟准则

“门户习惯”不应超过两分钟

“每天阅读”变成“每天读一页”,执行起来就简单很多,先确立好这些小习惯,才能不断改进、持续。

习惯的养成需要持续,增加习惯频次而不是时长。要养成阅读的习惯,常常一时心血来潮,一个星期每天花五六个小时来阅读,然后就停止了,这样其实不仅会觉得坚持下去很难,而且不会有很大的效果。

③自动化习惯

借助技术的力量来自动化习惯

比如可以设置自动化扣薪来进行退休储蓄。


【第四定律:让它令人愉悦】

①即时奖励

利用即时奖励来提高行动频次

每次完成习惯,可以给自己一个及时的奖励,比如阅读完一个小时,给自己10分钟的放松时间。给自己一些积极的反馈,人性都是想要被肯定的,没有来自他人的肯定,我们可以自己给自己奖励,以便更有动力持续下去。

②绝不错过两次

在坚持习惯养成的过程中,难免会有忘记的时候,这种时候我们一般会很懊悔。只要可理解,错过一次没有关系,关键是错过之后,该怎么做,绝不能再连续错过第二次了,这样很容易陷入“反正已经错过两次了,再错过一次也无妨”这样的恶性循环。

③习惯契约

与一两个伙伴建立问责关系

明确自己将进行某个习惯的养成,如果没有按照计划进行,将接受怎样的责罚。以此来督促自己更好的执行。


不积跬步无以至千里。习惯需要我们持续不断的积累,才能获得大的变化。我们要用长远的眼光来看待习惯,每天进步1%,即使按照这样微小的速度,一年之后是37倍。

小习惯带来大变化,我们需要重视习惯的力量。

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