关于熬夜和早起,也许你一直都错了

来源:L 先生说

ID:lxianshengmiao

你晚上一般几点睡?

如果你和我一样,喜欢 1、2 点就寝,甚至熬夜到 3 点,那么,你一定也收到过许多 " 别太晚了,早点睡吧 " 的热切关心。

这个时代,早睡早起,已经是一个颠扑不破的政治正确。它是如此正确,以至于连熬夜都得加一个熬字,来强调它的不合理。

但是,早睡早起一定是对的吗?熬夜就一定是不好的吗?

其实不然。

留心观察身边,你会发现一件有趣的事情:

有些人,一到晚上 11 点、12 点,就困得不行,上床 5 分钟内就能睡着。第二天 7 点起床,神清气爽,毫无难度;

但另一些人,过了 12 点,反而精神奕奕,思维转得都比白天快些。别说睡觉了,闭上眼睛几秒钟,都感觉是一种折磨。

对于后者,让他们 11 点睡觉,可想而知,是一件多么困难的事情。

也因此,他们常常会沮丧,觉得:是不是自己毅力不行?还是不够自律?为什么一直没法养成早睡的好习惯呢?

但这还真不能怪他们。

其实,心理学对这一点早已有定论。心理学家认为,每个人都有一个属性,叫做生理时钟

它决定了我们在一天的不同阶段内,精力状态的波动起伏。

而生理时钟最显著的特征,就是睡眠偏好。

早在 1976 年,心理学家就已经开发出了一套问卷评估法(简称 MEQ),用来评估不同的睡眠偏好。

根据研究结果,至少存在三种偏好类型:

1)晨型人,又称云雀,倾向于早睡早起;

2)夜型人,又称猫头鹰,倾向于晚睡晚起;

3)正常人,又称蜂鸟,没有特别的倾向。

一般来说,晨型人习惯在 11 点前入睡,夜型人通常是 1-2 点,而正常人没有特别的倾向,可早也可晚。

那么,夜型人是不是属于极少数呢?其实也不是,三者的比例意外的均衡。

1976 年,首次 MEQ 调查显示:在人群中,晨型人约占 24.7%,夜型人约占 26.4%,而正常人则占了刚好一半。

2016 年,睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中,又把这三种类型进一步细分为四种:海豚,狮子,熊和狼。

1)海豚型:约占 10%,特征是睡眠非常浅,负责警觉;

2)狮子型:约占 15-20%,特征是早睡早起,负责日班巡逻;

3)熊型:约占 50%,生理时钟和日出日落同步,负责劳作和采集;

4)狼型:约占 15-20%,特征是晚睡晚起,负责夜班巡逻。

可以看到,这四种类型其实也是换汤不换药,只是对晨型和夜型的补充完善而已。

所以,如果你非常努力,仍旧很难在 1 点前入睡,不必怀疑你的毅力,很可能只是因为,你刚好属于夜型人而已。

chapter 01

那么,是什么因素,决定一个人属于晨型还是夜型呢?

有两大因素,共同决定了这一点。

第一重因素是生理时钟周期

我们知道,外部的一天是 24 小时。长久以来,我们已经习惯了在这样的周期里生活,但我们身体内部的生理时钟周期,并不是精确的 24 小时。

它存在一些误差,同时也因人而异。

也就是说,有些人的生理时钟周期,可能是 23 小时多一点,有些人则接近 25 小时。

显然,对于前者,他的每一天会短一些,因此也就倾向于早点入睡;

而对于后者,他的每一天会更长,也就倾向于晚睡。

很巧的是,去年的诺贝尔医学奖,颁给了三位美国学者 ,他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。(也算为这个一直以来的假说,打下了坚实的生理学基础。)

但是,这又产生了一个问题:这个理论,只能解释为什么夜型人睡得晚,却无法解释为什么夜型人越晚越精神。

根据 MEQ 的调查结果,晨型人最活跃的阶段是上午,从中午开始就一路下跌;

而夜型人恰恰相反,从中午开始状态渐佳,到晚上达到最佳水平。

为什么会有这么大的差异呢?

这就涉及到另一重因素:演化和基因

心理学家认为,我们身上的每个细胞中,都有专门的基因,负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上,就是整个个体精力和思维的活跃水平。

这是有一定随机性的。因此,在人群中,有些人的活跃峰值在上午,有些人在下午,有些人在晚上,不一而足。

而在远古时代,我们不但需要与日出日落同步的活动,也需要一部分人承担早班值日的工作,另一部分人值夜,因此,他们的基因也沿袭了下来。

现在的晨型人和夜型人,就是值日者和值夜者的后裔,亦即自然选择和演化的结果。

也就是说,如果你是一个夜型人,那么大约有 50% 的因素,要归功于你的父母。

chapter 02

基于晨型和夜型这两大类型,心理学家又得出了许多有趣的结果。

比如,一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明:

大体上,晨型人更加自律、自信、有责任感,思维偏向聚合思维和归纳推理;

而夜型人更加开放、聪慧、敏捷,思维偏向抽象思维和发散思维。

所以,如果你是夜型人,不要觉得与世界格格不入 —— 我们更聪明嘛!怕什么。

开个玩笑。

不过在现实中,两者的差异确实有所体现。

你会发现,喜欢晚睡的人,大多从事创意和内容相关工作,比如广告、公关、新媒体、市场营销(可能还有部分程序员),也就是我们常说的 " 创作者 "。

原因未必是他们拖拉、不自律,很有可能只是因为:这些思维更开放、发散的人,同时也是典型的夜型人而已。

所以,他们在晚上会更感到如鱼得水,状态会更集中、更活跃。

正因如此,每当看到诸如 " 凌晨 3 点,成年人的世界很心酸 " 之类的诉苦,我的内心都毫无波澜 ,对我们这些人来说,这就是生活的常态啊。

举个例子:一名 4A 广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢?

一般上午 10 点起床,11 点到公司,刷会新闻,12 点吃午饭,饭后开开小差、聊聊天,14 点开始工作,16-17 点茶歇,18-19 点吃晚饭,同时开会,接活。

然后,如果任务不紧迫,就带回家,21-22 点开始工作,一连做到凌晨 1-2 点,收工睡觉。

像我现在做内容创业,也是一样的:一般晚上工作到 2-3 点,早上 9-10 点起床。

虽然我睡得晚,但是我起得也晚呀。: )

不过,这也正是夜型人最大的困扰:社交时差。

我们这个时代,是一个极度推崇高效、上进、勤奋的社会,因此,我们会极力追捧早起,认为早起的人更努力、更上进。

反之,晚睡晚起的人,则容易被认为脱离社会、拖延症、缺乏上进心, 这给许多夜型人造成了困扰。

同时,多数公司要求 8-9 点上班,以及正常的人际交往,都会安排在白天 ,这些,都会对夜型人造成压力,迫使他们改变自己的睡眠习惯,变成晚睡早起。

长此以往,会造成什么后果呢?

2012 年,一项针对 65000 名欧洲人的统计数据表明:晚睡早起的人,更容易患上抑郁症,同时超重的几率也会更高。

同时,长期睡眠不足,还可能导致不可逆的脑损伤,以及 β 蛋白的明显堆积,后者是导致阿兹海默症的元凶。

更不用说明显能感受到的症状,如头痛、疲劳、记忆力衰退,等等。

简而言之:罪魁祸首不是「睡得晚」,而是「睡得少」。

其实,医学上早已证明:每个人每天所需的睡眠时间是不同的,一般是 6-9 个小时。

只要你睡足了,并且长期保持下去,你是 11 点入睡还是 2 点入睡,并没有太大差别。

每天睡眠少于 6 个小时的人,正在不断透支自己的身体。

chapter 03

可能有夜型人朋友会说:我睡得也不少,每天都能睡足 7-8 小时,但为什么还是感觉难受,非补眠不可?

原因很简单:很多时候,你以为你睡足了,其实并没有。

众所周知,调节睡眠、产生困意的,是一种叫做褪黑素的激素,由松果体分泌产生。

那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢?

答案是:大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线,再把信号传达给松果体,从而调节褪黑素。

当环境中完全没有光线时,褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线,都会严重干扰褪黑素的产生。

所以,许多夜型人以为自己睡足了 7 个小时,但其实,很可能在早上 6-7 点,环境的光照强度就已经全然不同了。

这时,你的身体早已被唤醒,进入半清醒状态,只是自己感觉不到而已。

另外,对于海豚型的人来说,一点点外在环境的声音,都会对睡眠造成干扰,导致难以进入深度睡眠。

所以,真想睡足 7-8 个小时的话,你可能需要:一扇完全遮光的窗帘,一个完全黑暗的房间,隔绝一切噪音的环境,并且长期坚持这样的生活节奏。

这是对抗睡得少的一个有效方式。

另一个重要原因,是睡眠周期。

我们知道,睡眠并不是连贯不断的过程,而是分成多个阶段的。每一个阶段中,我们会经历(快速眼动期(REM) → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM)这么一个周期,亦即呈现 U 型。

其中,每个周期约 90 分钟。夜型人短一点,晨型人长一点。

具体可以参考这张图:

图中,横坐标表示持续时间,纵坐标表示睡眠深度,越往下睡眠越深。标红的地方属于 REM,stage 1-2 属于浅度睡眠,stage 3-4 属于深度睡眠。

其中:

1)REM 恢复精神,起到清扫和整理的作用。如果剥夺 REM 睡眠,会对记忆和情绪造成影响。

2)深度睡眠恢复体力,起到休息的作用。如果剥夺深度睡眠,会造成长时间的疲劳和困乏。

3)只有经历一整个周期,才算是真正进行了睡眠。

很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时,你刚好处于红线以下的部分,那么这时其实相当于打断睡眠,你的整个睡眠周期是不完整的。

所以,最好的方式,是经历完整的 4-5 个睡眠周期(亦即经历 4-5 个 REM,大约 6 个小时,因人而异) 这时,你其实已经处于半清醒状态,身体已经完成所有的整理和休息,再自然醒来,或是由闹钟唤醒。

另外,这也需要整个社会,改变对于早起的认知:早起未必一定是好的,更未必适合每一个人。

有些人的状态,在深夜就是比早晨好,为什么要强迫他早起呢?

我们的生理节奏,是由光线所控制的,那么,睡得晚的人,无非只是把每一天的光照时间,整体进行了后移而已。

举个例子:A 是 7 点起床,11 点睡觉,B 是 10 点起床,2 点入睡。那么,对于 B 来说,他就是把获得光照的时间,由 7 点人为地转移到了 10 点(通过遮光和隔音);

同时,把失去光照的时间,由 11 点转移到了 2 点(通过灯光)。

也就是说,两个人身体的各项指标和节律,其实都是一样的,只不过 B 把整段时间向后移动了而已。

所以,请善待夜型人,不要给他们太大的压力。: )

chapter 04

最后,简单提一下:作为夜型人,如果想改变自己的睡眠偏好,有没有什么方法呢?

虽然很难,但可以试试用光线的方式,慢慢调整自己的生理时钟。

具体来说:当你需要入睡时,关掉所有的光线,让自己处于黑暗中。

同时,可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式,把多余的念头从脑海中赶出去,让自己慢慢放松下来,尽量入睡。

第二天,定时打开窗帘,让光线照进来。一旦醒了,立刻起床,把整个人沐浴在光线中,并通过拉伸和洗漱,来唤醒整个人,绝对不能睡回笼觉。

如果觉得疲乏,中午可以通过 10-30 分钟的午睡,来简单补偿一下。

这不是一蹴而就的,需要长时间的坚持和调整,才能把睡眠节奏调过来。

同时,由于生理时钟周期较长,如果不加以注意,很容易又会把入睡时间慢慢延后 —— 所以,需要有非常强的控制力。

其实,无论你选择什么方式,重点还是这几条:

1)调整心态:不要对早起、熬夜有压力,压力本身会带来一系列不好的后果。

2)睡够时间:无论几点睡觉,最重要的是保持睡眠时间足够,这比早起重要得多。

3)了解自己:找到自己的生理节律,明确自己一天中状态最佳的时候,把重要的事情放在这个时间段处理。

愿每个夜型人和晨型人,都能找到最适合自己的生活节奏。


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