在上一篇文我终于不再是大象腿了（腿型篇）中重点介绍了如何改善腿型，因为腿不直的话，即便腿的围度小看起来也不是美腿，所以纠正腿型是很有必要的，不过爱美的妹子可要做好心理准备，见效不会快，所以如果你下定决心了，就要有耐心。今天的这一篇主要是介绍我的一些瘦腿练习和拉伸动作，网上关于腿部练习的动作很多，我经过摸索之后确定了一些自己经常做的练习。有妹子跟我说看起来有些复杂，所以我先把上一篇文章提到的方法提炼一下，想看自己属于什么问题的可以先看上一篇的详述。

纠正假胯宽

1、大腿内侧牵拉。

脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。2组，每组5分钟。

2、夹笔臀桥。

平躺，双脚并拢，膝盖弯曲，不用真夹笔了，就是臀部用劲往中间收就可以，慢慢收缩臀部往上抬高，不能掉下来。膝盖、髋部和肩部一条线，最受力的部位是臀部，接着是大腿后侧，然后是腹部，腰部只是一个支撑。4组，每组一分钟，组间休息20秒。（臀部一定要收紧！）

3、大腿内侧牵拉（就是第一个动作）

脚底并拢，两腿向外打开，慢慢躺下。平躺，全身放松，双手放脑后，两大拇哥互勾住，双臂自然平放就可以，腰部紧贴地面，感受到大腿内侧牵拉的感觉。做5分钟，一组就可以。

纠正骨盆前倾

找不到太合适的图，就是这样躺着，但是把腿并拢，把手放在身体两侧

1、盆骨中立位  2分钟

2、盆骨后倾位  2分钟

3、盆骨中立位  1分钟

盆骨中立位就是腰部离地约能放下一只手掌的距离，盆骨后倾位，就是腰部贴地。盆骨正了，就不会过多的用大腿肌肉，这样不容易粗腿，所以还是有必要的。

纠正膝超伸

增强膝关节的力量和稳定性，日常动作避免膝盖过度伸展

1.靠墙静蹲

2.箭步蹲（姿势要标准）

3.倒退爬行

纠正假胯宽和骨盆前倾在睡前十分钟做就可以，膝超伸的动作在日常锻炼时当作热身做就可以，所以不会很费时间，贵在坚持！

进入正题，我为自己的这双腿真是费尽了心思，一开始我不敢尝试各种蹲的动作和用腿部肌肉发力的动作，生怕腿练粗了，事实是我想多了。后来我尝试了各种腿部塑性动作，因为那时候我瘦下来了，上半身挺瘦的，以为进行局部塑形就可以，然并卵没有用。绕了一大圈，还是决定继续做燃脂训练，真的，无论你是胖还是瘦，只要腿部脂肪比其他地方明显多，都只能通过减脂瘦腿，不要觉得自己全身只有腿粗就放弃减脂，没有局部瘦，腿粗只有通过减脂+腿部塑性+拉伸这个方法！

减脂

我用的软件是keep，这个软件我觉得是很好用的，尤其是对于不去健身房的小伙伴，只要一张瑜伽垫就可以，女生一定要穿运动内衣！或者你还可以买一对哑铃和弹力带，这样效果更好。这个软件用起来很方便，你可以根据自己的状况选择健身目标，健身基础，适合健身小白上手。自己不知道怎么训练可以定制课程表，每天按它安排的课程做，因为是HIIT，所以时间都不会很长。

减脂的话，先无氧后有氧效果最好，有时候这二者是相互渗透的，典型的无氧运动就是肌力收缩运动，我觉得像keep里的背部塑形、瘦腿训练、马甲线训练就可以，先把身体热起来，然后再做HIIT燃脂系列或者是跳绳，就很不错。再加上控制饮食，忌高热量食物像奶茶、麻辣烫、蛋糕、巧克力这些，多吃蔬菜，加大蛋白质摄入，像豆类食物、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉。主食的话粗细搭配，我是受不了一点也不吃米饭和面条，适量吃并没有问题，我早晚都是喝粗粮粥，就是燕麦、黑豆、红豆、糙米随意搭配。

不要觉得一天运动了半个小时或一个小时其他时间就可以坐那不动了，这样是没用的，要注意碎片化运动，坐一会起来走走，舒展一下身体，踢踢腿什么的。

大腿塑形

我在上一篇说过，腿型基本直了后，剩下的就是脂肪问题，大腿肉没型，不紧实，大家应该知道维密天使，身材超级棒，可以看到她们的腿不是干巴巴的细，而是有线条美的，这就是肌肉分配均匀，所以腿部有一定的肌肉会让腿更漂亮。

不知道大家知不知道美丽芭蕾系列，塑性很好，对于气质的提升也很棒。教练很漂亮，我初次结识这个系列是她的天鹅臂，十五分钟真的超级累，胳膊都抬不起来，但是坚持了一段时间后，胳膊上的肉紧了，锁骨更明显了，重要的是背是自然而然的挺直，对于整体形态特别好。先放几张锻炼臀部和大腿后侧的图。

这是一套锻炼臀部肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉的动作，前几次做坚持不下来。美丽芭蕾系列有很多动作，还有课表，我只是选了几个视频跟着做，下面附上我锻炼用的网盘资料

锻炼大腿内侧、锻炼大腿外侧  这两个我一起做，第一个是针对大腿内侧赘肉，收紧塑造大腿内侧肌肉。第二个能收紧塑造臀腿外侧的肌肉，同时拉长肢体线条，主要让你学会用臀部肌肉发力，外侧肌肉可以让腿看起来更匀称。

臀桥系列  这个是针对及塑造腿后，核心和臀部肌肉的优质锻炼。臀腿一般都是一起训练的。练臀可以让臀部线条好看，提高臀线，拉长腿部线条。

臀腿外侧  这一个针对臀外侧，大腿和下臀，收紧塑造和拉长腿部线条，这个比上面那个锻炼大腿外侧的难度大，动用臀部肌肉多，对于臀外侧肌肉刺激性很大，可以让臀部线条更好看，同时收紧大腿外侧的松肉。

这是美丽芭蕾系列的。还有一个我喜欢的锻炼大腿肌肉的视频是Rebecca Louise的腿部视频 Sexy Legs，既练腿也练臀，对于腿部肌肉的锻炼真的超赞！但是我第一次练的时候整个臀部和大腿酸疼了三天！简直不能太酸爽，我还每天坚持腿部拉伸的。不过配合有氧运动效果真的很好。优酷或者哔哩哔哩弹幕视频网上都可以搜到，我是在哔哩哔哩上搜的。

基本我平常的大腿专门训练就是这几个，下面来讲一下小腿的问题。

小腿的塑造

很多妹子觉得自己的小腿粗，肉很硬，以为自己是肌肉型小腿，其实不是哦，平常都不怎么运动哪来的肌肉，这是脂包肌小腿，就是肌肉外侧包裹了一层脂肪，摸着很硬，但能捏起一层肉，所以还是要进行减脂运动，增加对小腿的拉伸，多按摩，小腿一定要多按摩。

对，就是这样按摩小腿肚，还可以用拳头敲打小腿两侧，顺便往上按摩按摩大腿。多多按摩，可以消除水肿，减轻疲劳感，运动后按摩可以减轻酸胀感，避免小腿过分充血，注意先拉伸后按摩，按摩搭配拉伸效果才好。

还有就是小腿肌肉外翻的问题，多数其实是小腿外侧肌肉比内侧肌肉发达导致小腿不直，所以要加强对内侧肌肉的锻炼，使小腿肌肉分布平衡

首先这样站

1.两脚呈外八字站立，脚尖朝外，脚后跟靠在一起，然后踮脚尖，脚后跟不要挨地面，不断向上踮脚尖，一组三十个，做两组。

2.然后正常站姿，脚并拢踮脚尖

图示四个动作每个20个，各做一组就可以。做完一定一定拉伸和按摩！踮脚尖可以紧实小腿肌肉，并且提升小腿肚的位置，使小腿线条更好看。

腿部拉伸

想要让腿部线条好看，有氧，腿部塑形，拉伸缺一不可。我每天不管做什么运动，做不做运动，都要进行腿部拉伸。动作如下

1.大腿根部拉伸可

跪姿拉伸，上身保持直立姿式，胯部往前挺，绷紧下压的腿部及臀部。

2.大腿前侧拉伸

身体向下压，可以的话把后边的腿靠近臀部，可以明显感觉到牵拉感。大腿前侧一定要好好拉伸，很多蹲的动作对这块肌肉用的比较多。

3.大腿内侧拉伸

4.大腿后侧拉伸

5.小腿拉伸

靠墙的脚尽可能把脚掌往墙上贴

6.下犬式小腿拉伸

瘦腿tips

下面我发一下我的瘦腿训练安排，供大家参考，大家可以根据需要自己调整。

1.美丽芭蕾系列之锻炼大腿内侧和锻炼大腿外侧隔天一次，安排在有氧之前。

2.keep里的瘦腿训练每晚睡前做一次，仰卧开合腿50次，空中自行车100次（改善腿型的话就先练缩胯操和纠正骨盆，时间不长，然后做瘦腿训练）。做完后把腿竖墙十分钟，然后进行小腿按摩五分钟。睡前放下手机做做运动，有利于睡眠，对皮肤也好。

3.每周集中一天练腿，美丽芭蕾的臀桥系列，臀腿系列，Rebecca Louise的Sexy Legs 每周换着做一个就可以，安排在有氧之前。

4.每天进行腿部拉伸。每个动作40秒，拉伸要到位。

5.经常泡脚，泡脚可以促进腿部血液循环。

6.多进行跳跃动作，跳绳对于我来说瘦腿效果很好。

好啦，这篇文章真的是写的我好累！不过真心希望对大家有帮助，大家要有耐心哦。我坚持了好几个月，有一天放假回家，我妈对我说，你的腿直了还细了，那一刻我觉得所有的付出都是值得的！愿大家早日修成美腿哦。

一个喜欢画画，喜欢读书，喜欢弹琴，喜欢语言，准备学书法的96后女生。喜欢就点赞吧~