睡眠的认识的整理

简述睡眠

一个普通人生命中大概36%的时间是花费在睡眠上面。和昏迷不同 ,睡眠比较容易被打断恢复到清醒状态。一般认为睡眠结构为:入睡期浅睡期熟睡期快速眼动期。主要的睡眠期分为两个时相:非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM),一个周期大约90分钟 ,两者交替循环出现都是高质量睡眠不可缺少的。
睡眠由两个独立的功能驱动:积累睡眠压力(腺苷)和昼夜节律(内部时钟+褪黑激素)。如果这些因素不能相互协同互,睡眠质量将下降。

睡眠周期图.png

  • NREM期睡眠:
    • 生长激素主要分泌于NREM期。
    • 脑部活动少,体温降低,代谢低下。
      这时期主要是身体休息恢复
  • REM期睡眠:
    • 此时眼球快速运动,脑消耗比清醒时候高,眼球运动加快 ,但是一般比清醒时候活跃度低,主要活动源于脑干。
    • 过热或者过冷的环境也会导致REM睡眠,以及整个睡眠时间的缩短。
    • 运动神经元抑制 ,身体肌肉放松,所以通常梦游发生在慢波睡眠期。
    • 从REM睡眠中醒来后,人的创造力会更强。
    • 比起记忆过程本身,创造力的提高更多应该归功于胆碱能的和去甲肾上腺素的神经调节。
    • REM睡眠剥夺过后,会发生一些轻度的心理紊乱,例如焦虑、易怒、产生幻觉以及无法集中精力,食欲可能增加。REM睡眠剥夺也可能有正面的效果,某些抑郁症状可能会因为REM睡眠剥夺而得到缓解;攻击性、食欲可能增加,可能是由于较高水平的去甲肾上腺素。
      这时期主要是身体生长以及中枢神经发育,主要负责整合白天的学习记忆,一般是做梦的阶段。

睡眠好坏

睡眠好处

普遍认为睡眠能帮助恢复体力、脑力和精神,并能舒缓压力,增强学习能力,从而保持身体健康。研究发现,睡眠时脑部的胶细胞(neuroglial cell),把可能导致失智症与其他神经退化性疾病的“乙型类淀粉蛋白”(betae amyloid protein)搬回体循环代谢并排除体外

过度睡眠

调查人员发现长期过度的睡眠(超过9小时)会影响智力、提高糖尿病、心脏病、阿兹海默症、忧郁症、不孕的机率。

缺乏睡眠

  • 应用智能 :严重降低情绪控制能力,压力适应力,意志力和注意力。拖延显着增加
  • 荷尔蒙失调 。其后果如情绪恶化,精力下降,更小的睾丸大小
  • 免疫力显着降低
  • 认知和创造性能力减退
  • 大脑废物清除 (发生在深层NREM)=>造成老年痴呆症蛋白质积累=>永久性的睡眠使能中心损害
    轻微的睡眠剥夺影响也挺大。睡眠时间不固定的话 , 相当于处于时差状态 ,会影响深度睡眠。

改善睡眠质量

  1. 保持低而稳定的心率 --- 睡前减慢呼吸节奏,令心境平静、容易入睡,静坐、听缓慢音乐可使身体恢复平静
  2. 尽量固定睡眠时间,每天变化不超过20min ,睡眠时间约8h,不睡懒觉,在睡眠以外的时间避免打瞌睡。
  3. 关灯睡觉,保持安静 。灯光(尤其是蓝光)会抑制机体分泌褪黑激素(褪黑激素对睡眠效果有促进作用)。
    睡觉前使用防蓝光眼镜3–4小时,避免手机或者电脑的蓝光
  4. 避免喝酒 , 会降低REM睡眠;避免和咖啡 ,咖啡的半衰期一般比较长
  5. 在凉爽的温度下睡觉,在睡觉前尝试热水或冷水淋浴(20min左右)。
    低体温有助于深NREM睡眠,自然的白噪声有利于促进睡眠(如小雨声),一般原理是随机共振对其他噪声起到了一定的屏蔽效果
    • 锻炼可以改善睡眠,但需要在睡前3小时以上。
    • 睡前不进食(个人经验是饱腹更容易入睡 ,可能是因为血糖浓度升高导致的饭困) ,一般建议白天吃高蛋白食物保持清醒 ,晚上吃富含碳水化合物食品促进睡眠。
    • 在白天抑制褪黑色素分泌 , 适度晒太阳。
  6. 午睡可以减低生活压力,帮助夜晚入睡,但不宜超过半小时
  7. 避免使用安眠药,因为它只是使身体失去意识而非睡觉,并没有增加REM睡眠。另外安眠药物有松弛肌肉的作用,对老人而言要防止摔倒。

部分睡眠障碍

  • 睡眠相位后移综合征(Delayed sleep-phase syndrome(Disorder),简称DSPS或DSPD):表现为偏爱晚睡晚起,晚上不能准点睡觉
  • 睡眠呼吸暂停:睡眠时候经常(一小时内必须发生五次以上的症状)出现无呼吸(口、鼻的气流停止流动超过十秒)或者低呼吸(十秒以上的换气量降低了50%或以上)
    **症状 **
    • 打鼾
    • 高血压
    • 睡醒后头痛、口干、疲倦
    • 晚间尿频
    • 日间专注力、认知能力降低
    • 日间嗜睡、容易打瞌睡
    • 情绪不稳、暴躁及易怒
  • 失眠