脚底痛?全面解读足底筋膜炎,帮你远离疼痛!

很多跑者经历过足底痛的情况,其实全世界每年有上百万的跑者被这类伤痛困扰,特别是在一些业余运动员或是跑步的爱好者中更为普遍。我们今天来说一说足底筋膜炎(Plantar fasciitis),也就是我们常说的足底痛。

一、什么是足底筋膜

人的脚底有一片贯穿足底的软组织,起源于根骨,然后分成五小束沿着脚趾底部向前延伸,称为足底筋膜。它最主要的功能是给予长足弓支持,帮助长足弓分散我们体重的压力,另外一个功能是在我们步行和跑步的时候缓冲压力。

二、什么是足底筋膜炎

筋膜炎其实并不是“炎症”,除了疼痛,往往没有肿胀、发红、发热的表现。近年来,主流观点认为足底筋膜炎是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏弹性,仅能延长约4%,当足底筋膜受到很大作用力,比如跑步带来的持续高强度牵拉,难免导致结构受损。

三、症状

一般由足底筋膜炎引起的疼痛在早晨起床踏出第一步或久坐后开始行走的第一步会明显感受到,这是由于长时间的休息,足底筋膜有些挛缩,脚落地时足底筋膜被撑开,那么在接下来的几步有些僵硬和疼痛。

在跑步或快走前进行热身几分钟后疼痛会缓解,但稍后又会再复发。休息的时候疼痛感会减弱,但恢复训练时又会像以前一样痛。如果不及时治疗,通常会越来越恶化,出现走路疼痛,甚至会导致跛行,连带使膝盖、髋部与下背部都出现问题。由于足底筋膜是结缔组织,没有大量的血液供给,所以自我康复能力很差。

注意:如果出现足底痛、足跟痛,也不一定是足底筋膜炎,足跟垫萎缩、神经卡压、跟骨骨折、踝管综合征也会引起足底痛。因此,再次提醒跑友如果出现足底疼痛,去医院接受检查确认。

四、诱发因素

1、过度使用

活动量过大或活动方式不当(如长时间走路、跑步和站立,特别是在坚硬的地面上和陡峭的山坡上,突然增加跑步的难度和时间等),不断重覆拉扯足底筋膜,造成小撕裂不断的发生,最后导致疼痛。因此,往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外,越野跑也容易诱发足底筋膜炎。

2、扁平足或高弓足

扁平足本身是一种正常现象,许多马拉松运动员也是扁平足,但如果扁平足同时伴随足踝力线异常(跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线),专业术语称为脚外翻,过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。

高足弓又称为弓形足,也是足底筋膜炎的危险因素,所以足弓的正常很重要,过高过低都不利。

3、脚踝柔韧性差,勾脚尖幅度不够

脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说,非常重要。勾脚尖幅度不够,是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上,双脚并拢同时用力勾脚,观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。

正常活动角度:20度

4、体重超过正常水平

体重过大使得人体最低处——足底承受了较大的压力,足底筋膜容易受到过度牵拉而导致劳损。

五、如何治疗和康复

一旦怀疑有足底筋膜炎,应该立即停止活动,休息直到疼痛缓解。在受伤的初期,注意不要自行伸展足弓。可以采取冰敷,每天冰敷疼痛位置15-20分钟,也可以用冰浴按摩控制炎症。

足底筋膜炎的治疗方法有很多,

1、选用矫形鞋垫(根据足型、步行形态,量身定制的鞋垫,可以纠正下肢力线异常,足底受力异常,建议去医院矫形支具部门咨询)。

2、夜间夹板固定,采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩,以缓解晨起后的疼痛。

3、理疗,体外冲击波疗法是不错的选择。体外冲击波治疗的技术使用脉冲声波增加血流量,能够促进骨和肌腱交界处新生血管增生、局部血运增加、加快局部炎症的消退,在短期(2-4周)缓解疼痛。

4、跑友们还可以尝试肌内效贴扎技术。研究表明,贴扎可使功能得到改善,减轻疼痛。

足底筋膜炎并不是炎症,而是组织发生了退行性改变,所以使用消炎药治疗是无效的。通过放松足部和小腿肌肉,并加强相应力量,可以有效的防治足底筋膜炎。

1、放松足部和小腿肌肉

>>>>放松足底筋膜

足底筋膜紧张是造成足底筋膜炎的原因之一,因此,我们可以做一些牵拉放松的动作来缓解紧张,大家可以将足趾向足背方向拉伸,维持20-30秒,每次拉伸3-5组。

此外,还可以利用踩网球或高尔夫球来放松足底筋膜,每次持续5-10分钟。

练习要点:单脚踩在网球\高尔夫球上前后滚动,滚动速度缓慢,要有一定疼痛感。

>>>>放松小腿肌肉

牵拉腓肠肌

牵拉比目鱼肌

2、足踝周围力量训练

强有力的小腿和足踝肌肉,可以减少对于足底筋膜的过度牵拉,所以无论是预防,还是更快地康复足底筋膜炎,小腿和足踝力量训练都十分重要。

>>>>抓毛巾

抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法,因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力,从而维持足弓,减少筋膜负荷。

练习要点:用脚趾尽力抓地,足弓隆起,感觉足底肌肉的收缩。

>>>>小腿后群肌肉练习

快起慢落,提踵1-2秒,落下6-8秒,完成12-16个为一组。

>>>>小腿前群肌肉练习

连续快速勾脚,双脚做快速勾脚动作30-40次,直至小腿前方肌肉疲劳。

>>>>脚踝稳定性练习

通过睁眼及闭眼单脚站立,可以有效训练脚踝稳定性,减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉,同时增强神经肌肉控制。

>>>>其他方法

六、如何预防

1、要学会照顾好你的脚,穿具有足弓支撑和后跟缓冲的鞋子,保持与你的身高一致的健康体重,长时间站立工作时最好站在厚橡胶垫上来减少脚底的压力。

2、建议每天做点拉伸或是按摩运动,养成良好的锻炼习惯,在跑跳运动之前一定要拉伸足跟后方的跟腱,逐渐增加运动水平。

3、对于跑步爱好者来说,如果能够将跑步与其他运动结合起来进行,就不太会导致足底筋膜炎的发生。一味跑步更容易发生足底筋膜炎。

4、多按摩,踩网球或足疗,增加局部血液循环。

5、多泡热水脚,以增加血液循环。

足底筋膜炎是跑步的一种劳损。休息首先是十分必要的,这样可以给予软组织足够修复和恢复时间;其次,寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助,他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法;当然,多做拉伸练习,同时加强小腿和足踝肌肉训练必不可少哦。

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