健身两年经验(五十二) 蛋白质 碳水化合物 脂肪是个什么鬼?

说起健身就离不开饮食,而说起饮食又离不开营养,而说起营养,就要从营养学角度去谈一些我们常会听到的一些名词。比如蛋白质碳水化合物脂肪等

而我们经常会谈到这些名词,谈到这些名词的时候,我们又在想些什么呢?

可能也只是只知其一,不知其二,只知道这些玩意儿对健身很重要,但又不知道为什么重要。

今天这篇文章,就是为了解答这个困惑

蛋白质碳水化合物脂肪到底是个什么鬼

在解答这几个词之前,我想写说一个词

这个词叫做热量,相信大家肯定也都听过。

所谓的热量呢就是,我们吃进去的食物所转化给身体的能量

我们人的身体各个器官也都需要热量来进行日常工作,你想一下,你几天不吃饭和喝水是什么感受?

蛋白质碳水化合物脂肪含有的热量都不相同,而体重的增加减少或是维持很大程度上(但并非完全)取决于热量的摄入量和消耗量。

简单来说就是,大体上多余的热量会以脂肪的形式储存,而热量不足将会导致身体燃烧脂肪,以供给能量。



蛋白质

所谓的蛋白质就是由多种氨基酸构成,为肌肉组织提供构造单元

我们人在通过食物摄入蛋白质以后,蛋白质会被分解成人体所需的氨基酸,而氨基酸是修复人体内的细胞组织(包括肌肉),使它们再生的基础材料

肌肉增长的原理就是,通过力量训练将肌纤维撕裂以后,通过营养的补充,氨基酸将撕裂的肌纤维进行修复。

在美国,一个成年人,每天需要补充0.8克的蛋白质,而在中国,一个成年人,每天需要补充的蛋白质是1.2克,为什么会有这个差异?

因为饮食习惯基因人种很多方面等因素

比如一个50kg的女生,她每天所需要补充的蛋白质是60克,而一个65kg的男生,他每天所需要补充的蛋白质是78克

这是一个什么概念?

一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克,而一块100g的鸡胸肉,蛋白质含量约为25克。

对于我们平常健身的人来说,没必要细致的去算每天摄入的蛋白质含量,而只要你吃肉蛋奶此类的食物,就会补充到蛋白质。

而对于健身的同学,增肌的话就按照多食多餐的原则,一天六到七顿,早上多吃几个鸡蛋,中午正常吃,比平常多吃点肉,经济宽裕的可以买桶蛋白粉作为辅助。

而对于减脂的呢,就是少食多餐的原则,这里想说的是,晚餐一定要记得吃,哪怕是少吃点,弄点坚果啥的,但一定要吃,这是为什么?

后面我会讲到这个原因



碳水化合物

我们前面提到过热量,而这个热量的主要来源就是碳水化合物。

像我们国人吃的米饭就含有大量的碳水化合物,而所有的碳水化合物都是由糖构成的,我们在健身训练中,常提到的消耗的糖原也可以说就是这个玩意儿。

从生物学角度来说,我们的碳水化合物又被分为简单碳水化合物和复合碳水化合物,为什么会这样分呢?

所谓的简单碳水化合物就是能直接被转化葡萄糖被人体所吸收,进入血液循环系统

而复合碳水化合物呢,就多了一道程序,它需要先被分解为简单的糖,然后再转化为葡萄糖,才能被人体吸收

而当我们的糖进入血液循环系统以后,胰岛素就过来履行它的使命了。

所谓的胰岛素就是起到调节血糖促使葡萄糖合成脂肪或糖原的一种激素,可以说是一个监督员吧。

而不同的碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度又不同,而碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度又影响了胰岛素释放的强度

吸收的速度快,胰岛素就分泌的越多,而这个时候,身体的反应会给大脑一种你快要饿死了的感觉,因为你的碳水化合物吸收的过快,而碳水化合物又被分解成了葡萄糖,葡萄糖被快速吸收了。

简单点说就是,粮食被用完了,身体起了反应,大脑误以为你要饿死了,为了怕你饿死,就赶紧储存粮食,而储存粮食所采取的措施就是将热量转化为脂肪。

说白了就是,碳水化合物吸收过快会导致身体储存脂肪

而我们怎么才能知道碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度快慢呢?

这个时候可能你会说,那还不简单,多吃复合碳水化合物的食物不就得了,这也不失为一种办法。

在这里为了让这个事情简单点,我们再提出一个概念——血糖生成指数

这个血糖生成指数又是个什么鬼?

所谓的血糖生成指数就是表明碳水化合物的吸收速度,血糖生成指数高的食物,吸收得就越快(少吃这类食物)而血糖生成指数低的食物,吸收的就越慢(建议多吃)

而当你去百度血糖生成指数高低的食物你就会发现,面食相对于水果的血糖生成指数要低

这也就是为什么,我们吃肯德基和麦当劳,消化的越快饿的也就越快,也就是我们常说的不管饱

而我们去吃一个苹果的时候,会发现自己好像没那么快感到饿,反而会有种饱腹感。

所谓的饱腹感就是血糖指数含量低的食物。

所以,这里就给大家提供了一个新思路,如果你想减肥,多吃血糖指数含量低的食物,既能让你有饱腹感,而且还不会让身体那么容易储存脂肪



脂肪

我们听到脂肪就会很害怕,觉得它不是个好东西。

而其实脂肪里也有好的和坏的。

一般而言,我们的脂肪分为两种,饱和脂肪和不饱和脂肪

饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平(这个名词知道就好)以及心脏病发病率,而饱和脂肪的主要来源就是我们常说的垃圾食品,比如爆米花薯片炸鱼排汉堡等等

这也就是为什么胖子会有心脏病高血糖的原因。

而不饱和脂肪则会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率,不饱和脂肪的食物主要来源于鱼类和植物类食物,比如坚果种子大豆橄榄油和亚麻籽油等等

而不管是哪种脂肪,都能增加饱腹感,改善食物口感,提供大量能量,延缓其他营养素的吸收。

这也是为什么低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的主要原因。

而我们平常都说吃低脂肪的食物。应该以不饱和脂肪类的食物为主,而不是来自炸薯条汉堡薯片等垃圾食品。

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