想用仰卧起坐练腹肌?2个要点做不到,4种后果等着你!

从外形上来说,男性塑造帅气形象有三个部位属于“门面工程”,分别是:发达的上臂、宽阔强壮的胸肌和漂亮的六块腹肌。

可能是受到了多年学校体育教育的影响,健身新手往往会选择“仰卧起坐”作为最初的腹肌训练动作。时至今日,国家体育总局编印的《全民健身指南》中,“仰卧起坐”仍旧是重要的测试项目之一,用于反映参加测试者的“腰腹部肌肉的力量及持续工作的能力”。至少从这个描述中已经可以得出结论,仰卧起坐可以练习到腹肌。

你的仰卧起坐是怎么做的,凭什么练出腹肌?

仰卧起坐的动作过程,看起来挺简单。呼气收缩腹肌,将身体拉起至接近坐姿的角度。然后慢慢将上身返回到平躺仰面的初始姿势。然而,腹肌训练效果好坏的关键是动作的质量,而要仰卧起坐质量高,必须做好以下两点:

(1)速度要慢,避免惯性借力。事实上不仅仅是仰卧起坐,在许多力量训练动作中,都可以通过加快速度来达到惯性借力的目的。这样练习者会更省力,当然想练好腹肌就谈不上了。正确的做法是,起身和回落身体,都要通过腹肌的有力收缩控制住身体,以平稳的节奏尽可能慢一点进行。

技巧:除了控制住速度,另外在起身到高位时,以及回落到地面时,都应做短暂的停顿,以完全消除惯性借力的可能。

(2)坐起时的角度和平躺时的位置。起身到高位时,不要将身体坐直,那样腹肌就可以放松休息了。应在接近坐姿时停顿,腹肌保持收缩发力。

躺回到初始姿势时,也不要将整个上身完全平躺到地面休息。建议在双肩几乎接近地面时停止,头部更不能着地休息,这样腹肌就可以保持发力状态。

这两个动作要点的目的在于,让仰卧起坐全程有效刺激到腹肌。高质量的仰卧起坐,才可能打造出漂亮的腹肌。

《囚徒健身》一书的作者威德认为,仰卧起坐和悬垂举腿一样,都可以达到有效训练腹肌的目的。而且在上世纪70年代以前,众多的健身者将“仰卧起坐”视为训练腹肌的大杀器。不过现在除了在学校的体育课上,可能只有体总的全民健身测试中,才会看到仰卧起坐了。取而代之的是卷腹,为什么会发生这种改变呢?还是要回到仰卧起坐动作本身来看一看。

前面两个要点的分析已经说了,仰卧起坐质量的好坏取决于速度和身体在高低位时的角度,这样才能确保腹肌全程持续发力,达到有效锻炼腹肌的目的。不幸地是,现代人“多吃少动”的生活方式,腰腹部力量普遍衰弱。即便是经过训练的肌肉男,高质量地完成几组仰卧起坐,也并非轻而易举,更别说是普通人了。想要达到慢速、全程发力的要求,进行仰卧起坐的训练,注定是普通人不可能完成的任务。结果就发生了以下这些情况:

后果1:将双手置于脑后,抱住头部。在起身时,双手用力拉动头部辅助发力。这就对颈椎甚至整个脊柱形成莫大的压力,而且整个脊柱的弯曲程度也加剧了,升高了受伤的风险。

后果2:既然腹肌力量不够,必然发生代偿,也就是其他部位更多地发力,以确保仰卧起坐这个动作能够进行下去,管它标准不标准呢!开头已经说了,这个动作本身也涉及腰部,所以在腹部力量弱的情况下,腰部用力会更多。更不幸的是,有些人本身腰部力量也不够,结果造成双手抱头用力更多,进一步让整个脊柱承压。

后果3:腰腹力量不足,还会导致训练者试图加大腿部发力。因此,仰卧起坐的一个典型场景是需要有人用力压住训练者的双脚,这样训练者才能借力起身。结果第二天,有些人反而大腿前侧(股四头肌)发生酸痛。

后果4:最终反映到动作质量上,速度和起落身位都无法保证。训练者为了完成仰卧起坐只能动作变形、快速起落,这种不稳定、凌乱、毫无控制的动作节奏,将加剧腰部承压和疲劳的形成,运动风险急剧升高。

由此,御行君的看法是,造成仰卧起坐低质量、高风险、不能有效训练腹肌的根本原因在于,大多数训练者的腰腹力量太弱,不具备训练仰卧起坐的基本条件。因此,并不是仰卧起坐不好或练腹肌效果差,而是它根本就不是一个适合新手练腹肌的动作。

资料:国外的相关研究认为,仰卧起坐对于脊椎形成的压力过大。加拿大滑铁卢大学关于运动生理学的研究显示,仰卧起坐会对脊椎形成数十公斤的压力。美国职业安全与健康协会的研究称,仰卧起坐重复性起落导致腰部承压,已经明显超越安全值。

腰腹力量弱或担心仰卧起坐运动风险的人,则可以考虑以下两种不同水平、可有效训练到腹肌的动作:

动作1:卷腹,适合初阶训练者

要点:和仰卧起坐一样,控制起落速度,起身到高位时下背部不要离开地面,回落到低位时不要平躺到地面上。注意双手不要放到脑后,放在胸前、身体两侧都行。如果放在耳边也行,但只是放在那里,而不要发力拉动头部。

动作2:悬垂举腿,适合中高阶训练者

这个动作就是《囚徒健身》作者威德推荐的另一个经典练习腹肌的动作,而且它认为这个动作的综合训练效益更高,因为除了腹,腿、背、肩、臂也都得到了锻炼。

要点:同样需要控制双腿抬起和放下的速度,并且核心一定要收紧,否则身体将前后严重晃动。刚开始,可以让同伴在前后扶住你的腰,帮你稳定住身体。

最后可以有结论了:仰卧起坐可以有效训练腹肌,但不适合新手,因为它对于腰腹力量要求很高,普通人难以胜任。当然,仰卧起坐本身的运动风险仍值得注意。想更安全训练腹肌,则可以采用卷腹或悬垂举腿这样的动作来代替。你学会了吗?

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