绪论 我们为什么会拖延？

The most terrifying thing is to accept oneself completely. ——Carl Jung

当下很多深陷或者认为自己深陷拖延症无法自拔的人要么认为拖延症仿佛是自己人格特质的一部分，要么就对此不以为然。因此我们有必要先看看心理学家是怎么看待拖延症的。
　　和大多数心理学研究一样，拖延症研究也分为临床心理学与实验心理学两部分。这里我们强调：实验心理学研究为我们对拖延行为的矫正提供了理论框架，而临床心理学研究则能让我们认清自己的拖延症是怎么来的。所以在绪论部分我们重点讨论的是临床心理学家的观点。
　　绪论可能只对符合如下行为的人有帮助：常常做出很多诸如学一门外语或者编程语言决定却难以付诸于行动、想考取很好的研究生院却只停留于思想、希望自己能坚持锻炼却不能持续超过五天、作业往往最后一刻才开始做但是却不知道自己之前的时间是怎么浪费掉的 ……但如果你因为不知道自己将来想要干什么而无所事事的话，我更建议你先去做一波职业规划；或者你觉得别人一天就能干完的事情你得干三天，那最好改进一下你的学习方法和工作方法本身。
　　对于很多人来说，拖延心理有三个主要诱因与三个协同诱因，这些因素并非各自独立而是互相影响、互为组成的。三个主要诱因为：失败恐惧、适应不良完美主义与固定能力心态。三个协同诱因为：逃避成功、缺乏控制感与时间知觉认知偏差。

三个主要诱因

失败恐惧

失败恐惧的缘由是表现目标动机，即你追求优秀的原因并不是你内心深处对优秀本身的渴求，而是为了获得尊重、赞誉或者自我价值感。也就是说在你的心中有这样一个等式：表现=能力=自我价值感。你认为出色的表现就代表你是一个出色的人，而平庸的表现就代表你是一个平庸的人。同时你也认为能力（或者多数人认为的智力）是一种从出生就不会改变的天赋。
　　那为什么表现目标动机会导致拖延呢？因为拖延行为可以打破这条等式，它可以使表现≠能力。如果你的拖延导致了你糟糕的表现，那么你一定会认为是拖延而不是你的能力导致了糟糕表现，这样，你就维护了你的自我价值感。你也通过拖延回避了直面自己真实的潜能，进一步维护了自己的信念——自身潜能不可估量，只是尚未被发现。举例来说：你希望自己是一匹千里马，但你又害怕你不是，所以你通过杀死伯乐来保证自己的潜能永远不被发现。虽然你永远不知道自己是不是千里马，但总比明确知道自己不是强。
　　表现目标动机与失败恐惧可能会导致如下行为：总是试图掩盖自己认为与能力挂钩的缺点；“痛苦的娱乐”等自我妨害行为——比如你可能会在一门你把握不大的考试前疯狂打游戏；对任何事几乎都不会全力以赴，太拼了的话如果事件结果不好自己就没有解释自己能力的余地了；同时表现目标动机者也常常对事件完成的后果充满恐惧。

适应不良完美主义

有的人认为自己的生活颠三倒四，所以自己肯定不是一个完美主义者；有的人自诩完美主义者，但生活依然一团糟。这两类人很有可能都是适应不良完美主义者。完美主义者有一个共同特质——都会对自己提出高自我要求。但适应良好的完美主义者不但能对自己提出高自我要求而且能很好地贯彻执行下去。而适应不良的完美主义者在对自己提出高自我要求之后一切就都结束了。他们不但要忍受拖延症带来的行为上的痛苦，还要忍受现实自我与理想自我巨大落差导致的心理折磨。
　　适应良好完美主义与适应不良完美主义来自两个截然相反的心理特质——自信与自卑。适应良好的完美主义对自己提出高自我要求并坚信自己能做到；而适应不良完美主义者，对自己提出高自我要求往往是为了掩盖自己的自卑。因为对“现在的自我”感到自卑，所以适应不良完美主义者把自己寄期望于“未来的自我”，他们对“未来自我”提出很多要求，比如精通软件开发、掌握十国语言、offer拿到手软等等，仿佛未来的他们就是这样完美一般。但是他们并不会有所行动，因为这些理想都只是他们逃避现世自卑的一种策略，同时他们的自卑心理也会让他们对自己不抱期望而寸步难行。同时适应不良完美主义者还有一个很可怕的循环：高标准→不能忍受过程中自己的行为→放弃行动→更自卑。由于适应不良完美主义者对自己要求如此之高，而自己的表现与自己的预期差距又如此之大，所以他们往往自尊水平更低、更容易自责、且极为在意犯错。
　　适应不良完美主义可能会导致如下行为：自我期待过高，高到不现实；拒斥甚至反感平凡，希望自己多数时候都是出彩的；最优解信念——认为凡事都有一个正确答案，导致他们一直在搜寻信息而不做任何决定，或者权威或领导不发话就什么都不做（最优解信念也是逃避失败风险的一种策略）；争强好胜，憎恨在竞争中失败；事必躬亲，有时对他人很不信任；全或无思想——认为任务只有完成与未完成两种状态而没有中间状态，这样很容易导致自己自责（想想你有没有过“不能做好=根本不值一做”的想法）；同时全或无思想也容易导致灾难性思维，可能你一门成绩得了60分你就觉得你这辈子完了。

固定能力心态

固定能力心态与前两者有很大重合，但还是尊重原作者的编排单另出来。固定能力心态就是认为自己的“能力”或“智力”或“才能”是一种与生俱来的恒定不变的天赋属性。与之相对的是成长能力心态，这种心态认为能力是可以随着知识学习与技能培训而加强的。通过努力学习、练习，知识能够得到增长，同时能力也会得到增长。
　　固定能力心态往往会导致表现目标动机，同时会加剧表现目标动机导致的消极行为，它会使你更加恐惧失败，更加寸步难行。如果你小的时候经常被人不分场合地夸奖聪明而你现在混得又没有想象的那么好的话，那么小心了，你很可能是固定能力心态的受害者。

三个协同诱因

逃避成功

这个协同诱因看起来似乎与失败恐惧的主要诱因完全矛盾，你可能认为只有脑子进水的人才会逃避成功，但如果细细分析的话，你会发现身边持有这种匪夷所思的思想的人多的可怕。
　　逃避成功有三个主要的源头。第一个是对成功的恐惧，这里对成功的恐惧是与文化与环境密切相关的。在这样的环境下，你的成功可能会伤害到他人、可能会使自己发生改变、也可能被认为是由野心的。举例来说：假如你是一个大家族里温顺而又不起眼的一个子嗣，你在某些领域的成功很有可能会危及到你的兄长在家中的地位；同时你为了追求成功可能要放弃家中传统的一些繁文缛节，这样的自我改变会让你变得不合群；更甚的是一旦你被兄长们认为是有野心的话，你很有可能就会成为他们的敌人。对于我们集体主义文化来说，这个源头往往是我们逃避成功的主要原因。第二个源头是认为自己不配成功，这是之前适应不良完美主义中提到的自卑的另一种体现。有这种观念的人可能童年时期父母与老师对你常常持否定、怀疑的态度。第三个源头是追求成功的过程需要付出太多（脱离心理舒适区），且竞争的胜利可能会加重个人负担（更多的责任等），而竞争的失败对于表现目标动机者来说直接就是自己无能的证明。

缺乏控制感

如果这是一门你不那么喜欢的课程作业或者一个被上级指派的任务的话，那么你会觉得他们是一种负担。因为他们夺走了你的时间与精力，让你不能更好地自我决定。换句话说，他们夺走了你对自己的控制感。
　　但是，我们却可以靠拖延行为来夺回我们的控制感——老师必然是期望你认真完成作业，但如果你这么做了的话就一点控制感都没有了，所以你往往通过对任务无限拖延来找回控制感。这可能听起来有点荒谬，但心理学研究发现控制感甚至可以决定老人活得长短。
　　但糟糕的是，有时候自己给自己设定的任务也会被认为是诸如课程作业这样的外来任务，比如节食、坚持读英语等，这些任务也难逃“控制感战争”的卷席。

时间知觉认知偏差

时间知觉认知偏差包括时间知觉偏差与时间认知偏差两个部分。
　　时间知觉就是你主观上对客观时间的估计。既包括对时间流逝的觉察也包含对所费时间的预估。拖延症者的主观时间与客观时间往往有惊人的差距，他们有时候认为自己两个晚上就能读完一本《心理学与生活》，有的时候又觉得明天就要交的作业还有相当长一段时间给自己准备。这种时间知觉的偏差导致人们在给自己做计划时候考虑不周，进一步导致了拖延行为的发生。我们可以胡乱总结一个公式：拖延水平=（主观时间 - 客观时间）²。
　　第二种是时间认知偏差。与拖延密切相关的是“活在辉煌的过去”、“活在断裂的未来”、“活在少年的时间中”三种时间认知偏差。
　　“活在辉煌的过去”的人往往沉溺于自己过往的成就而裹足不前，但这其实是一种不适应当前的环境而采取的逃避现实的避世手段。
　　“活在断裂的未来”的人比较符合之前所说的适应不良完美主义，但又不完全一致。这类人的时间观里，过去、现在和未来之间都存在着较大的裂痕，仿佛过去的自己、现在的自己和未来的自己是完全不同的三个人。他们的自我连续感丧失，进而无法客观地认识自己。同时，他们也倾向于不去接纳过去与现在的自己，通过对未来的美好幻想来逃避过去与现在的自己。
　　“活在少年的时间中”更是一种彻头彻尾的消极避世态度。少年时间的特点是什么？——理想与未来无限的可能性。但随着你年龄的增长、毕业的临近，这种可能性都被现实所击碎。但有些人拒绝承认自己必须永远放弃某些人生道路了或者固执地坚守自己还有无限的可能，这些人就开始通过拖延，来试图阻断时间的推进，就好像拖延能够让他们停止长大一般。

学院派研究

四个拖延因子

实验心理学家通过问卷法发现了拖延症的四个因素：
　　1. 信心不足：针对成功所需的能力缺乏信心
　　2. 预先厌恶：预见到过程与结果可能使人反感
　　3. 回报遥远：回报遥远导致真实感与价值感缺失
　　4. 分心冲动：难以自我约束，容易分心与冲动

解构四因子

如前所述，实验心理学研究虽然不能使我们认清自己拖延症的根源，但是却能为我们克服拖延症提供好的理论框架：
　　1. 信心不足：设立一个比较现实、能够达成、能够衡量的目标。然后细分成小的单元，并保证每个都能在短时间内完成。
　　2. 预先厌恶：对事件预先反感是因为事件与内心恐惧相联系，我们所要做的就是认清自己所恐惧的究竟是什么，并采取相应的认知策略来战胜它。
　　3. 回报遥远：把任务分段，并及时、合理地自我奖励。同时改善自己的时间认知观，使未来更加清晰。并在过程中不断发掘自己的价值观。
　　4. 分心冲动：分心冲动是我们作为自然人十分正常的现象，我们要做的就是采取有效的技巧与策略来安抚它，使它能与我们和谐相处。

具体流程

面对生活中大部分有意义的事件，我们都可以简单地将其分为“大项目”与“习惯”两个大类。本文要做的就是使你能够有条不紊地进行自己的大项目的同时还能坚持各种习惯行为。
　　针对大项目，首先要做的是将大项目分解 ，分解成一个一个长度适宜、目标可操作的“行为组块”。然后通过某些方式方法将习惯行为与这些行为组块灵活安排 在充斥着琐事的每日生活中。
　　当然，相比于计划最重要的还是执行。因此在我们的日程表能有条不紊地运行的前提下，我们还要设法提高工作内效率。同时，为了保证整个程序能够保持稳定、持久、高校，我们还需要学会奖励、监控、反馈和调整。
　　最后，在最宏观意义上，还有一些认知重评办法，使我们改变自己的非理性信念。当然最有效的改变我们认知的方法可能还是心理咨询。

面对现实

在进行自我改变之前，心理上我们首先要面对三个现实：
　　1. 生物现实：也就是我们与生俱来的弱点，你可能确实难以抑制自己的冲动，也可能过于内向等等。但我们要做的是用平常心来关注自己的弱项，并设法去化解它（比如使用工具；锻炼相应的技能等）。
　　2. 情感现实：当自己拖延来临时，不要自责也不要焦虑。关注自己在种种情境下的情感体验，认真思考情感反应下面蕴含了什么。最后试着学会去管理自己的情绪。
　　3. 价值现实：不要过分被他人与世俗所左右。找出自己的价值观与所看重的事情；并将它们与现在已有的观念与角色区分。最终朝着自己的价值勇往直前。

没有切实执行的反思

对于全文罗列的技巧如果没有切实执行的话，请问自己下列四个问题：
　　1、是什么使我感到不舒服？
　　2、这样做是否触及了我过去某些东西？
　　3、我是否在面对一些我过去一直不想面对的东西？
　　4、是什么使我觉得我不能做到这些事情？
　　重点就是要找出当前技巧是否触及了你内心深处的恐惧。