你焦虑嘛?3分钟你就能《控制焦虑》

关于作者

阿尔伯特.埃利斯(Albert Ellis),哥伦比亚大学获得临床心理学博士学位。被称之为超越弗洛伊德的著名心理学家,理性情绪行为疗法之父,认知行为疗法的鼻祖。在美国和加拿大,他被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名(卡尔•罗杰斯第一,弗洛伊德第三)。创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法(Rational Emotive Behavior Therapy,REBT),投身心理治疗工作60余年,治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人。

核心内容

本书阐述了焦虑这种情绪的产生,适度的焦虑感有助于驱使我们追求人生目标,保持风险防范意识,而过度的焦虑则有害健康。而针对各种焦虑情绪,埃利斯发明“理性情绪行为疗法”的核心理论。

一、正确认识焦虑

作者以自身克服演讲和社交两大恐惧的经历,证明人是有能力控制焦虑的。想象最坏的结果,并知道那不会有什么严重后果,是可以接受的。

适度的焦虑感,有助于你保持活力,驱使我们追求、实现自己的人生目标。同时,让我们有对危险的防范意识;过度的焦虑有害身心健康。如何我们如何区分适度和过度?健康的焦虑几乎都是因为现实或理性的恐惧而产生,而过分的焦虑,是来自于不切实际的想象。

二、愤怒情绪的真正形成原因

“理性情绪行为疗法”认为,导致焦虑的不是外部刺激本身,而是你应对刺激的“信念体系”。焦虑公式:A×B=C。A代表不利事件,B代表信念体系,C代表情绪(焦虑)。在A成为事实不可更改的情况下,我们可以通过调整B(信念,也就是你对这个事件的看法)来改变C(焦虑情绪的大小)。当B是一个非理性信念时,可以通过D(质疑)来与之辩论,然后建立一个有效的理性信念E,以此来消除焦虑。

三、控制愤怒的方法

1.成本-收益分析法

当你对某件事感到焦虑、害怕的时候,把这种焦虑情绪带来的危害,和你克服这种焦虑所需要花费的成本,都写出来。比较一下之后你会发现,克服恐惧感的短期不适,要比永远处在恐惧感中,要有利得多。

2.羞耻攻击练习法

很多焦虑情绪是来源于自责。而这种自责,是因为我们曾经犯过一些错误,我们沉溺其中,内心里相信别人都因为自己的错误而看不起自己。这样就导致我们对跟人接触满怀焦虑,变得自闭。解决方法就是,通过做一些可笑甚至愚蠢的事,让自己习惯别人的异样目光,逐渐变得不再在乎别人怎么看自己。这样,也就可以在内心中放下自己的过去。

3.脱敏法

找到导致你焦虑的敏感源,以渐进的方式,一点点接近它,直到习惯它的存在。具体分为以想象为主的“想象脱敏法”和让自己直接暴露在敏感源之下的“暴露法”。

4.激励与惩罚

自己跟自己订立一项约定,如果你去做了这件事,不论成败,做完之后给自己一个大大的奖赏。而如果你逃避了,没敢去做,就惩罚自己去做一件更加不愿去做的事。

金句:

1.焦虑来自非理性信念,非理性信念来自对己对人对环境的绝对要求,因此,控制焦虑的办法是放弃这种绝对要求,采用其他非强求的态度和选择——这样的态度即是理性信念。

2.对于焦虑这种情绪,我们需要的不是彻底清除,而是合理地控制,把它的负面影响降到最低。

3.远古时期人类需要担忧的事物很多,这帮助人类躲避危险,但现代社会人类还有这样的“后遗症”。

推荐阅读更多精彩内容