jacinth的健身计划

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周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
背部训练+跑步五公里 尊巴60分钟 臀部训练+尊巴60分钟 动感单车45分钟 腿部训练+动感单车45分钟 休息 休息

背部训练(选五个动作)

1.正手引体向上

重复次数:15;组数:4;32kg

2.双臂水平划船

重复次数:15;组数:4;10kg

3.高位下拉

重复次数:15;组数:4;20kg

4.杠铃附身划船

重复次数:15;组数:4;5kg

5.杠铃硬拉

重复次数:15;组数:4

6.山羊挺身

重复次数:15;组数:4

臀部训练

1.臀部激活仰卧臀桥

重复次数:30;组数:1

2.臀桥交替抬腿

重复次数:30;组数:1

3.杠铃硬拉

重复次数:15;组数:4

4.杠铃臀推(37.5kg)

重复次数:15;组数:4

5.史密斯附身后蹬

重复次数:50;组数:3

6.蚌式抬腿

重复次数:15;组数2

腿部训练

1.靠墙静蹲

每次:1分钟;组数:2

2.哑铃双持深蹲

重复次数:12;组数:4

3.相扑硬拉

重复次数:15;组数:4

4.罗马尼亚硬拉

重复次数:20;组数:4

5.史密斯附身后蹬

重复次数:50;组数:3

杠铃颈后深蹲

重复次数:12;组数:4

杠铃八字深蹲

重复次数:15;组数:4

腹部训练

抱胸卷腹

重复次数:15;组数:4

反向卷腹

重复次数:15;组数:4

肩部训练

哑铃坐姿推举(前束)

重复次数:15;组数:4

哑铃侧平举(中束)

重复次数:15;组数:4

哑铃俯身飞鸟(后束)

重复次数:15;组数:4

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