认知觉醒：开启自我改变的原动力

周岭

314个想法

第二节 焦虑：焦虑的根源

>> 归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。王小波说：人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。

>> ·克制欲望，不要让自己同时做很多事；·面对现实，看清自己真实的能力水平；·要事优先，想办法只做最重要的事情；·接受环境，在局限中做力所能及的事；·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

第三节 耐心：得耐心者得天下

>> ，社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

复利效应，

>前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。

>> 即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量

>> 读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了，

>> 平台期。这个规律表明，学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线

>> 毕竟各自所处的阶段不同，只要持续创造价值，别人的今天就是自己的明天

>> 耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。

>> 一旦觉察自己开始失去耐心了，就温和地对自己说：“你看，我身体里那个原始人又出来了，让他离开丛林到城市生活，确实挺不容易的，要理解他。”

>> 该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。

>> 暂时忍耐一下，先做重要的事情，之后会有半小时或一小时的时间专门玩手机，想怎么玩都行。”

>> 通过自我沟通和引导，本能脑和情绪脑产生了安全感，通常它们都舍得放手让理智脑插个队

>> 将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏

>> 但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。

>> 耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。

>> 要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。

>> 最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

>> 比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克

>> 谁更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。

>> 多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情

>> 如果我们再积极些，学会从一开始就主动正视它、拆解它、看清它，或许那种紧张就不困扰自己了，我们甚至能从容地“享受”比赛。

>> 而心理催眠师在治疗时使用的一切手段其实都只为做成一件事：唤醒潜意识里的痛苦事件，让患者重新面对它、看清它、从而将其彻底化解

>> 要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

>> ·到底是什么让自己烦躁不安？是上台演讲、会见某人，还是思绪纷乱？·具体是什么让自己恐惧担忧？是能力不足、准备不够，还是害怕某事发生？·面对困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最坏的结果是什么？

>> 恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

>> 行动力不足的真正原因是选择模糊。

>> 人类面对不确定性时会不自觉逃避

>> 当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

>> 在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。[1]

第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

我来试着解释一下:

1.所谓的凭感觉/第六感，不是什么神奇的超能力。

2.是你的潜意识发现了问题，而意识却一无所知。

3.这样理解，本能脑捕捉到了问题，理智脑还没反应过来，甚至根本无法理解。

4.本能脑处理信息的速度远超理智脑，进化了3.6亿年和250万年的差距，造成了这一现象完全在情理之中。

5.本能脑的能力比我们想象中更强大，理智脑这个娃娃暂时无法理解。

>故事讲到这，肯定有人会说：“周岭，你不是向来讲科学、理性吗？难道这种事情你也相信？”

震惊，意识的处理速度原来这么落后于潜意识，这就是预感的原理吗

>“认知错位”——很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知。

所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。

·为什么刚才这个点让我有启发？

·我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？

·这个启发点有没有其他类似的知识？

>她一眼就确定了罪犯——那个人长得胖胖的，头发到肩膀，穿着破洞裤……

洪兰教授表示，助理教授潜意识里其实记住了罪犯的样子，并发出了信息——让她开始讨厌那个样子与罪犯相似的研究生。但这些信息并没有进入意识里，所以理性意识根本不知道是怎么回事，只好做了另外一通解释，实际上牛头不对马嘴。

想不到我们潜意识的感性部分这么厉害吧？有多少人知道我们的身体里竟然还藏有这样一个高级的系统呢？如果不善加利用，实在是太可惜了！尤其是在学习和成长的过程中，如果有它的助力，或许会有意想不到的收获。

凭感觉学习

那么在学习成长的过程中，我们该如何利用这个高级系统呢？《好好学习》一书的作者成甲就给我们做了一个很好的示范。他在《史上最简单的“不读书法”》和《隐形的关键：比知识更重要的能力》这两篇文章中，都提到一个非常有意思的学习方法——凭感觉学习[插图]。

原来潜意识帮我们提前认知事物，但是意识却为潜意识的思考做出辩解，意识也不想承认自己笨

>助理教授潜意识里其实记住了罪犯的样子，并发出了信息——让她开始讨厌那个样子与罪犯相似的研究生。但这些信息并没有进入意识里，所以理性意识根本不知道是怎么回事，只好做了另外一通解释，实际上牛头不对马嘴。

>> 无论在生活中还是在学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因。·为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？·为什么这个产品让我这么喜欢？是什么让它与众不同？·为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了

所以知识之间都是相通的，把书读快速的秘籍就是拥有广阔的知识面 用理论指导实践

>这就是高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。

无独有偶，学习专家李晓鹏在《学习高手的三驾马车》一书中也提到了类似的方法。他的读中学的侄女赵璐向他请教学习的秘诀时，他只说了3个字：凭感觉。

这个答案让赵璐简直不敢相信。对此，他解释道：“不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。”

看出端倪没？“凭感觉”之所以被称为顶级的方法，是因为它能帮我们感知真正适合自己并需要的东西，让自己处于学习的“拉伸区”。如果单纯运用理性，我们通常会向优等生看齐，把眼光放在那些最难的题目上，想着如何追赶他们；如果顺从天性，我们就会在最简单的题目上打转（见图2-1）。

>> 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

好像刻意练习

>只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。”

>> ，更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。

>> 只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

>> 6条寻找人生使命的建议。·这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？·什么事让你废寝忘食？·你在做什么事情的时候最让自己感动？·你最让人感动的时刻是什么？·如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？·闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？

>> 诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。

捕捉感性思维的方法

1）最触动自己内心的

2）总是萦绕心头的

3）下意识第一反应（直觉）

4）梦境

5）身体反馈

6）直觉

>聪明的潜意识早已找到答案，然后借助梦境去提示他，幸运的是，凯库勒捕捉到了。

（5）身体。《美好人生运营指南》一书的作者一稼曾经喜欢高强度运动，因为理性告诉她“没有痛苦，就没有收获”。然而，她每过4个月就会莫名其妙地大病一场，直至一位中医医师告诉她：“这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式，你要学会多倾听身体的反馈。”她恍然大悟，从此选择了更柔和的运动，再也不莫名其妙地生病了。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。

（6）直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。

[1] 具体方法将在第六章第一节展开。

[2] 此段内容引自公众号“成甲”，有删改。——编者注

第三章 元认知——人类的终极能能力

这就是老师说的观察这个人类！

>“飞”到更高处去反观自己。

这就是所谓的当局者迷。旁观者清吧，所以我们要做事情。钱御用全知视角来观察自己为什么要这么做我

>“万物之灵”的根源

元，在汉语中有“头、首、始、大”的意思，即最高级别的，比如一个国家的最高领导人会被称为国家元首。元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（见图3-1）。

[插图]

图3-1　普通认知与元认知的区别

听起来有些拗口，实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。这种能力不仅为我们人类所独有，也是我们成为万物之灵[1]的根源。其他动物是不具备这种能力的，与人类基因最接近的大猩猩也最多只能分辨镜子中的猩猩是自己，它们依旧无法从自我和当前的情境中脱离，假想出“另一个自己”——因为它们没有元认知这对“翅膀”

>> 从被动到主动，这是一个转折点。当一个人能主动开启第三视角、开始持续反观自己的思维和行为时，就意味着他真正开始觉醒了，他有了快速成长的可能。

>> 观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择

如何获取元认知

1学习前人经验

2，学习自己过去的经验

3，运用灵魂伴侣监控自己的思维

4冥想

>如图3-2所示，这才是高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，你会差吗？

[插图]

图3-2　元认知的维度

如何获取元认知能力

一旦你知晓了元认知这个概念，主动元认知就已经不可逆地被启动了，但这还不够，元认知的范畴远不止如此，要获取这种能力还有更为系统的方法。

第一，从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

获取元认知的能力

1学习前人经验

2，学习自己过去的经验

3，运用灵魂伴侣监控自己的思维

4冥想

>如图3-2所示，这才是高级的元认知——时刻帮你从高处、深处、远处看待现在的自己，让自己保持清醒、不迷失，保持动力、不懈怠，保持平和、不冲动。有这样的能力加持，你会差吗？

[插图]

图3-2　元认知的维度

如何获取元认知能力

一旦你知晓了元认知这个概念，主动元认知就已经不可逆地被启动了，但这还不够，元认知的范畴远不止如此，要获取这种能力还有更为系统的方法。

第一，从图3-2中可以看出，提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。

真是，本来用手机查东西结果看别的都忘了自己初衷

>我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。

>> 元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中。如果你足够细心，还会发现未来视角总是当前行动的指南针，

>> 监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。

第二节 自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

“五秒钟法则”，就是醒来后大脑还不清楚，我们可以在心里默念12345这五个数，让大脑清醒，明白自己的目标所在，避免拖延。

>如果你持有这种想法，那你可能只是简单地理解了字面意思，不信我们重新体会一下以下场景。

早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。实际上，这个时候我们最应该做的事情是起床、穿衣服、洗漱，等一切收拾妥当了再来查看信息，否则很可能受各种信息的牵引去看这个、看那个，最后，几十分钟过去了，人还在被窝里。在这一刻，我们有自我审视和主动控制的能力吗？好像没有。

让我们把时间拉长到一天这个跨度上去看看。很多人经常会在一天临近结束的时候发出灵魂拷问：我这一天都干了什么？最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆！当下幡然醒悟、痛下决心，提醒自己从明天开始一定要先做最重要的事，但是第二天又不知不觉地陷入了这种怪圈。这个时候，我们似乎依旧被潜意识支配，无法自控。

现在我们再把时间拉长到做成一件事或实现人生目标的跨度上。

>> 一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

>> 在这个主导权易手的过程中，一个人会表现出的明显特征是：能够主动控制注意力，不会被随机、有趣的娱乐信息随意支配。比如，当我们漫步街头时，元认知能力弱的人总会被路边的音乐、屏幕广告、叫卖声或突发事件轻易地吸引，而元认知能力强的人则会花那么一两秒去思考这事值不值得关注。

>> 比如说有人骂你，你就想骂回去，但是你在这个反应当中会有一个哪怕是零点几秒的间隔去思考或者审视，这个间隔就是你获得的教育或者经历的意义

>> 一旦理智脑拥有了审视和反思的时间，我们通常都能控制住自己。

>> 每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

>> 一定要在选择节点上多花“元时间”。

>> 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

>> 比如我们希望成为一个会说话的人，那么遵守一个原则：想两遍再说。脱口而出的话往往出自本能，如果我们能在那句话说出口前先停一两秒，用理智脑再审视一遍，或许马上就会改变主意

>> 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。换句话说，就是想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。

>> 自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的

>> 最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。

>> 阅读就是和高层次的人聊天

真实

>焦虑的人很少有“元时间”的意识，他们习惯不动脑子、直接行动，喜欢用饱和的行动来感动自己

>> 成为思维舵手有3种方法。·针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；·针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；·针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

>> 高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大

下篇 外观世界，借力前行

>> 分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

>> 分心走神还会造成拖延和低效，因为情绪总是滞后于行为，所以人们做事时进入状态往往很慢，需要情绪过渡。

>> 分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。

>> 毕竟绝大多数人意识不到注意力分为行动和感受两个部分

>> 让感受回归行动

>> 跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。

>> 身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

>> 能力强者则正好相反，他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中，为此他们甚至会主动练习，比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力，这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力。

>> 因沉浸能力的不同，人类最终处在了不同的层次。从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。如果我们希望从人群中脱颖而出，就一定要刻意磨炼这种品质，或许这正是改变你我命运的金钥匙

如何让自己变得卓越 :

️ :  正确的方法 《刻意练习》

1 有定义明确的目标

(1) 目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。

(2) 目标太大，将它分解成小目标，使目标更具体、精细。

2 练习时极度专注

(1) 在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好。

(2) 专注是为了不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点。

3 能获得有效的反馈

(1) 重要的反馈来自教练指导和老师批评。

(2) 反馈能纠正错误。

(3) 缺少反馈，既容易出错，又容易走神，很难快速提升个人能力。

(4) 想辦法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。

4 始终在拉伸区练习

(1) 当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度。

(2) 当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习。

拉伸区练习 -- 如此反复交替 (1) 和 (2) 就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

-- 我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

️ : 大量的练习

深度沉浸的方法 :

A. 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？

B. 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？

C. 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

>这感觉就像是明明找到了双刃剑的安全剑柄，却不知道如何抓取，让人无比揪心。

这世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少，其原因之一就是大多数人都缺乏深度沉浸的能力。然而获取深度沉浸的能力不能仅靠热情，它更是一项技术，是有方法论的。可惜很多成就斐然的前辈虽然拥有深度沉浸的能力，却很少有人能说清楚这能力到底是什么、应该怎么获取。幸运的是，《刻意练习》这本书给了我们大致的答案。

心理学家安德斯·艾利克森和科学家罗伯特·普尔经过大量的研究后指出：所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。

就方法而言，绝大多数人缺乏指导下的努力都属于“天真的练习”，即反复做某件事情，并指望只靠那种反复改善表现、提高水平。

>> ：所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。换言之，我们没有变得像天才般卓越是因为方法不对或练习不够。

刻意练习的方法

第一，有定义明确的目标。

第二，练习时极度专注。

第三，能获得有效的反馈。

第四，始终在拉伸区练习。

>这种只靠重复的“埋头干”和“正确的方法”相去甚远。“正确的方法”通常具有以下四个特征。

第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。

极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源。如图4-2所示，作者芭芭拉·奥克利曾在《学习之道》这本书中这样介绍：大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”

>> 所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

>> 在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界

>> 著名心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型（见图4-3）：当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中

>> 练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了

>> ·审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？·审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？·审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

第五章 学习力——学习不是一味地努力

>> 找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要

所以说像我备考教资时间太长反而厌倦了，开始不应该急功近利

>，其实不然，专业教练给出的方法看上去更像是一种偷懒的做法。比如教练会建议你先慢跑，到稍微气喘的时候就改为快走，等气匀了再改为慢跑，如此反复，运动半个小时。因为就减肥而言，有氧运动前20分钟消耗的主要是身体里的糖，30分钟之后消耗脂肪的比例才会有较大幅度的上升。所以我们只需每次到舒适区的边缘坚持一下，然后回到舒适区停留一下，调整好了再到舒适区边缘……如此反复。在接下来的10~15分钟，如果体力允许，就尽量快跑，或者强度至少比前30分钟再大一点，以便消耗更多的脂肪，因为此时身体已经适应了一定的强度，可以离舒适区边缘再远一些。

>> 梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容，

>> 一是像对待考试一样对待家庭作业；二是有问题只找主观原因。”

>> 因为距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。

>> 做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

>> 理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

要通过讨论 实践和讲授进行主动深度学习

>人的学习分为被动学习和主动学习两个层次（见图5-1）。

被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。

主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。

>> 请注意，遇到这种困难才是深度学习真正的开始！因为你必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。

>> 把新知识缝接到原有的知识结构中

>> 浅层学习满足输入，深度学习注重输出。

>> 有了自己的东西，便一定要教授出去，教授和缝接会相互巩固，形成循环。

>> 深度学习有以下3个步骤：（1）获取高质量的知识；（2）深度缝接新知识；（3）输出成果去教授。

>> 正确的行动往往是反天性的，让你觉得舒服和容易的事往往得不到好结果，而一开始你认为难受和困难的事才能让你真正产生收获，

>> 是尽可能获取并亲自钻研一手知识

是尽可能获取并亲自钻研一手知识。

>可以读经典、读原著，甚至读学术论文

>> 读经典、读原著，甚至读学术论文

>> 二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。每读完一本有价值的好书，就用写作的方式把作者的思想用自己的语言重构出来，尽力结合自身经历、学识、立场，去解释、去延伸，而不是简单地把书本的要点进行罗列

>> 点，当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。

>> 三是反思生活。学习不止读书，生活经历同样可以被深度学习

>> 深度学习的好处深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。

>> 深度学习还能让人产生更多灵感

>> 与此同时，深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。

>> 深度之下的广度才是有效的。

>> 专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

第三节 关联：高手的“暗箱”

>> 把远处不起眼的A，关联到近处需解决的B

>> 读书的三个步骤：·用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；·描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；·我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。

>> 大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元经过反复刺激产生了强关联

注重输出知识

>而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学习的自然路径。

>> 绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

>> 知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。

>> ：你需要明确的目标或强烈的需求。

>> 没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，

>> 但凡收获一个感悟、了解一个观点或是学到一个知识，只要触动了自己，就要想办法让它效率最大化，而效率最大化的办法就是主动关联到别处，并让自己的行动发生改变

第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单

成长就是在舒适区边缘，一点一点向外扩展

>> 只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识

>> 而认知能力必然包含有效的知识

>> 只学让自己触动的

只学习自己受触动的，在自己认知能力范围内的，不要全盘接收

>这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。而作者的知识体系和框架，又与我何干呢？

很多人得知我的读书方法后都很惊讶，觉得这种方法很不靠谱、很浪费：明明有完整的体系可以参考，偏偏只拾取一块或几块碎片，这不是舍近求远吗？难道我是在骗他们？如果你有这种想法还请少安毋躁，因为这个方法是有科学依据的。

根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。

认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区（见图5-4）。

>> 根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。

>> 所以，除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间

>> 我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识

>> 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧

>> 搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

>> 我建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下

>> 而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘

>> 　有效关联新知识的三个方面一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。

>> 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。

主动关联和强化新知识

>比如我经常听罗振宇的60秒语音分享，但我在写作时，能从那些60秒语音分享中提取出来的观点只占少数，大多数观点都被我忘了。偶尔回头再看那些观点进，我会感叹：这些知识很有道理啊，但我怎么就一点印象都没有了呢？像这种当时很受触动，但需要用的时候完全想不起来的知识，就是“伪触动”。说明它们离我们的真实需求很远，所以放弃也罢。

如果你在读书、写作、交谈的时候想到了一个观点，哪怕你记不清具体的内容，只有一条微弱的线索，你也要极端重视这些内容，因为那些能在需要的时候被提取的知识，是与你真正产生触动的知识，你们之间宝贵的连接还在，所以要想办法主动关联和强化。

很多人读书的时候往往只关注自己是否理解了书中的内容，却经常忽视头脑中冒出的想法。其实这些想法是非常珍贵的，放过了它们，我们的学习效果就会大打折扣。

三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。学习不是为了知道，而是为了发生真实的改变。

>> 。三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

>> 所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。

>> 一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零

>> 毕竟在任务心态的驱使下，人们关注的是完

>> 个体生命的本质意义就在于身心合一，去觉知真实的生命过

>> 只要专注于学习成长活动本身，体会其中的乐趣，就能保持强烈的学习动机，化被动学习为主动学习。

>> 我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

跟《微习惯》提到的方法很相似

>一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。

第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

>> 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

>> 产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。

>> 想办法直接运用或产出作品，获取反馈。

>> 去产出点什么，要么去说、要么去写、要么去分享视频……总之不能一味地学学学而毫无产出，

>> ·教是最好的学；·用是最好的学；·输出倒逼输入；·请用作品说话……

>> 高手的破局战略：找到自己的高价值区——让自己成为某个领域的头部——再借助头部效应的系统推力，从一个小头部不断地向大头部移动，实现跃迁

>> 尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子

>> 制定分享策略，展示给那些能力不及你的人

>> 冷静客观地对待打击。

>> 但如果对方的质疑中包含严谨的反证，能准确指出你的问题，那就要认真对待了，因为这些批评就是极佳的反馈，它们会帮助你把问题想得更清楚，让作品变得更完善

>> 所有痛苦都是上天给我们的成长提示。

>> 真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈。

>> 他们背单词，不是一遍一遍地看，让所有单词都“看着眼熟”，而是合上书测试自己能否精确地说出含义、发音，并拼写出来；他们练听力，不指望每天重复听音频就能毫不费力地“熏耳朵”，而是回过头来对照原文，不断重听没听懂的地方。

>> 主动的回想测试是最好的学习方法之一，比坐在那儿被动地重读材料要好得多。

>> 真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

>> 你肯定记得“刻意练习四要素”：定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

>> ，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升

>> 所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

>> 只要开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的；一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。

>> 番茄工作法，它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。这种工作法有点类似于高强度间歇性训练。

第六章 行动力——没有行动世界只是个概念

这个原理跟《掌控习惯》殊途同归

>注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

>> 起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。

>> 注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择

行动存在惯性，早起的第一件事影响着我们一天，所以早上要去背单词，少吃

>[插图]

图6-2　在增强回路起点做选择难度最小

好比你沉迷抖音已久、各路消息回复不迭的时候，再想心无杂念地工作学习怕是没那么容易了！所以，好钢要用在刀刃上，在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。这个秘密适用于所有人。

清晰力才是行动力

仅仅知道这个道理还不够，毕竟知道的人很多，但真正能够做到的人却很少。就像你明明准备第二天早起锻炼、读书或是做重要的工作，然而醒来后还是鬼使神差地拿起了手机——群消息、朋友圈、公众号、抖音、今日头条……一眨眼，半个小时过去了，你还躺在床上。

>> 在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽

>> 在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。

就像《掌控习惯》所说，做选择很消耗意志力的，所以应该提前把计划做的细致，行动力才会强

>一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。

>> 清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

>> 我能够主动约束自己，我总知道下一步要做什么、什么事情最重要，即使不小心被各类消息牵绊，也能在自我提醒下快速跳出来，这一切得益于清晰力。

>> ：认知越清晰，行动越坚定。

第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

>> 当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，

>> 如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么

>> ，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事

>> 只有当我们真正做成一件事之后，才会知道自己能做的事情其实很少，这样就不会想要那么多了，而欲望一少，焦虑消散，我们反而能更专心地做好手头的事情。

>> 主动斩断幻想、专注一点、静心行动，因为除此之外，别无他法。

是不是我的矫正训练也如此

>，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景

>> 如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

>> 。因为他们总认为自己还没准备好，担心方法不是最优的，贸然行动会走弯路等，殊不知，这样的观望、等待本身就无效率可言。更使人困扰的是，道理知道得越多，行动力反而越弱，因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。

，

>> 为“认知上的巨人、行动上的矮

>> 学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。用

>> 通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。

>> 技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形

>> 只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。

>> 不发生真正改变的学习都是无效的学习。

>> 现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

>> 研究结果显示：在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。

我的天，这就是死循环啊，越是缺钱去节俭导致短择越缺钱

>，这些短视行为带来的糟糕结果会加剧稀缺心态：吃剩饭吃坏肚子，在医院的花费会远远超过饭菜钱；对孩子发火会让自己压力更大；而在学习时不停地刷手机，自己会更加忧心忡忡。恶性循环会增强负面回路，让忧者更忧。

>> 任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽

所以尽量不要在有压力时候做选择！

>只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

>> 当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力

如何提高心智带宽：

️不要贪心，一次只做好一件事，让自己的选择变狭窄。

️主动安排娱乐活动。

>有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。

纵观现代社会，焦虑程度最高的其实还是三十岁左右的成年群体。这个年纪的人之所以焦虑，是因为他们正好处在人生的三个关口：一是上有老下有小，责任关口出现；二是前浪未退，后浪追击，职业关口出现；三是左有钱右有势，比较关口出现。一些人浑浑噩噩地走到这个关口，突然发现家庭责任重大，职业生涯未卜，而自己昔日的同学、同事却已经一骑绝尘。他们猛然惊醒，各种焦虑汹涌而来，心里不断回旋着这样的悲鸣：“来不及了！一切都晚了！怎么也赶不上了！”

即使下定决心奋起追赶，自己也很容易陷入盲目尝试、乱学一通、急于求成的陷阱，因此，他们在看不到效果的时候就会马上放弃，最终让自己更加焦虑。这种感觉很不好受，究其原因，就是自己陷入了成功稀缺状态，心智带宽急剧降低——既有人生未知的后台程序，又有各种急于实现的多线程任务。

>> 尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余

>> 如何才能获取心智带宽

>> 第一帖，保持环境觉知，理智选择。

>> 第二帖，保持目标觉知，少即是多。

>> 知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能让自己从忙碌中解脱，才有时间使用心智带宽审视自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。

1. 环境觉知，理智选择，要承受住压力做理智选择。

2. 目标觉知，少即是多，选择最重要的事情。

3. 欲望觉知，审视决策，当自己想做很多事情的时候，回想第2条

4. 情绪觉知，谨慎决定，留意自己情绪，要平和理智时候做决定。

5. 闲余觉知，自我设限，普通人一般不会有这个烦恼....

>早上起床就拿手机体现的是对信息的欲望，囤积物品体现的是对物质的欲望，应酬太多体现的是对社交的欲望，吃得太多体现的是对美食的欲望……每一种欲望的萌发都有可能在心智带宽中添加一条运行程序。

细心观察我们就会发现，脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。我脑袋里一团乱麻的时候，就会坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来。无论是后台隐藏的，还是前台运行的，只要把它们清晰地列出来并逐一审视，自己立马就会神清气爽，行动力十足。

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。这样的人自然不会把自己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，他们都会给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。

第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。

>> 脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。

>> 我脑袋里一团乱麻的时候，就会坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来。

>> 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。

>> 第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定。不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。

第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

>> 多角度看问题的能力

>> ，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，

>> ，一个人的性格和脾气好不好，也取决于他多角度看问题的能力：视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

>> 如果我们知道出现这种情况仅仅是因为他们的“相机”和自己的不同，就很容易明白他们其实并非存心与我们作对，甚至他们已经尽了自己最大的努力

>> 如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识多角度看问题——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。

>> 我们通过引导，让它们不断升级倒是有可能的。

如何拥有多元视角

>·同样是工作，有的人认为自己是在给老板干活，所以能偷懒就偷懒，有的人认为一切工作都是为了锻炼自己，即使没有回报也愿意尽力投入。

无论你当前处于何种情绪旋涡，只要自己愿意，总能找到更好的角度。只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

孰优孰劣，孰喜孰悲，一目了然！

大师修炼之路

每个人都希望做一个好的“摄影师”，拍出精彩的“照片”，但成为一个好的“摄影师”是需要练习的。这么多年，我们都习惯用原始的单一视角看问题，时间长了便形成了“路径依赖”。就像孩子不听话时，我们的第一反应通常是生气吼骂，而不是耐心地让他说出真实想法；下属没做好工作时，我们的第一反应往往是批评责备，而不是心平气和地让他说出真实原因……我们常常意气用事，缺少自我审视，时间长了都不知道自己为什么这么容易生气。

>> 只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

如何摆脱单一角度？

一是勤移动。（多换角度）

二是善学习。（找到更多的视角）

三是要开放。（实事求是，不主观臆断、自以为是）（沟通——事实+自我感受）

四是寻帮助。（借助外部视角）

五是多运动。

六是常反思。（写出来进行自我对话）

>《反本能》一书的作者卫蓝曾这样描述路径依赖：当我们长期进行一种行为的时候，大脑会慢慢形成一个专门处理这个行为的“绿色通道”，所以当自己面临相似的场景时，大脑会对这种行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。

这就是为什么当我们遇到烦心事的时候，会习惯性地启动情绪上的防御模式并陷入单一视角，而不是启动理智上的分析模式进入多维视角。要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖。好在这样的练习并不难。遵守下面几个原则，自己就能逐渐摆脱单一视角的限制，成为生活的“摄影大师”。

一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。比如设身处地地站在孩子的角度、老人的角度、对手的角度看问题，而不是仅凭自己的感受就直接认定孩子不懂事、老人不体谅、对手不讲理。

在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。

>> 试用不同的视角看问题。

>> 在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的

>> 如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。

>> 以要多学习，借助高人的视角来观察世界

>> 很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。

>> 第一步，忘我地聆听对方的想法。过程中没有判断、没有辩论、没有对错，把自己完全置身在对方的位置，以对方的眼睛来看世界；第二步，从“我”的角度来分享，过程中只说自己的客观感受，而不指责对方或告诉对方该怎么做。比如，说“家里满地臭袜子，我觉得精神紧张，心里很不舒适”，而不是“家里满地都是臭袜子，你不觉得难受吗”

>> 对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。

>> 当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。

>> 越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。

>> 通过写作抚平自己的内心，给自己带来一次心灵的舒缓，这不是任何劝慰能起到的效果

第三节 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

>> 一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。

>> 我们如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福

>> 获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。把这句话套用到其他场景中是这样的：·我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；·我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；·我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；·我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；·我并不是为老板做事，我只是为了提升自己。

>> 事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。

>> 为自己而做和为玩而做。

>> 产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。

>> 他们不会为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。

>> 而我除了把跑步当成玩，其他很多事在我眼里也都是玩。比如阅读这件事。我从来不认为自己是在阅读，而是设想自己在和智者聊天。每本书在我眼里都是一个人，而我的书架就是智者朋友圈，每隔几天我都会在那里站一会儿，琢磨下一个跟我聊天的人是谁，这种感觉实在是棒极了。如果世上的事在我们眼里都是“玩”，谁还会苦闷啊！

>> 为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。

>> 如果想玩得更尽兴，最好记住这个小技巧——把那些困难的大事情拆解成小块。就像我在跑步的时候，把1 500米拆解为一段段10米的距离一样。当要做的事情小到自己可以轻松完成时，我们就会跃跃欲试。

>> 胡适先生也说：怕什么真理无穷，进一寸有进一寸的欢喜。我们可以这样理解：无穷的真理确实容易让人害怕，但只要盯住眼前的那一寸，就会从那一寸中获得快乐。

>> 这个世界的模样取决于我们看待它的角度

>> 为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。

第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

>> 人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛

>> 第四，抓住大脑工作的高峰期。人体从黎明开始分泌肾上腺素和肾上腺皮质类脂醇这两种可以让人保持精力充沛的荷尔蒙，分泌高峰期正好是早上7点左右，这时，人的工作效率非常高。

>> ，把最困难的工作放在这个时间段完成

>> ，正常吃早餐的人，上午的工作效率更高（午饭后的效率峰值在14点到16点间出现）

>> 一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。

>> 、规划。利用10分钟左右的时间，罗列全天的工作，对它们进行排序

>> 二、跑步

先做最困难的事

>这么做可以很好地提升自己。

四、读书或写作。平时受家庭及工作的影响，我很少有大块的时间进行自我提升，因此，早起后的这些时间非常宝贵，我的很多文章就是在这个时间段写的。

五、困难的工作。我有时也会把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。早上上班的时候，那种完成了最困难的工作的心情令我从容和愉悦，这样，我就可以在很轻松的状态下做些超前或拓展性工作。

以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。

除此之外，生活中焦虑也减少了很多。长期的坚持也增强了我的毅力，更重要的是，到了晚上10点，我就想着爬上床了，熬夜的恶习彻底改正。如果没有养成早起的习惯，我肯定还处于那个熬夜成性、无精打采、忙忙碌碌、无所长进的状态，不敢想象5年或10年之后会成什么样子。

普瑞马法则:人们生活中经常会遇到自己难以完成的事情，这时候很多人会选择先把容易的事情做完，再去做困难的事情，却不知道，这样做却强化了困难事情的认知，即困难的事情变得越来困难了。

按照普瑞马法则，人们把一件困难的事情放在容易完成的事情前面去做，把工作中不想完成的事情放在前面完成，这样做不仅强化了工作能力，增强效率，同时也让人们意识到，世界上没有什么不能完成的任务。同时会发现，困难的任务其实也没这么困难。

>这么做可以很好地提升自己。

四、读书或写作。平时受家庭及工作的影响，我很少有大块的时间进行自我提升，因此，早起后的这些时间非常宝贵，我的很多文章就是在这个时间段写的。

五、困难的工作。我有时也会把一些困难的任务放在这个时间段攻克，通常效率会很高。早上上班的时候，那种完成了最困难的工作的心情令我从容和愉悦，这样，我就可以在很轻松的状态下做些超前或拓展性工作。

以上是我目前主要的收获：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。

除此之外，生活中焦虑也减少了很多。长期的坚持也增强了我的毅力，更重要的是，到了晚上10点，我就想着爬上床了，熬夜的恶习彻底改正。如果没有养成早起的习惯，我肯定还处于那个熬夜成性、无精打采、忙忙碌碌、无所长进的状态，不敢想象5年或10年之后会成什么样子。

>> 早起的一些注意事项

>> 。一、初期会有一个相对痛苦的适应期。

>> 二、循序渐进、难度匹配

>> 三、按状态起床

>> ：状态优于时间。如果你醒来时还是迷迷糊糊的，那就再睡一个周期（1.5小时）。若是感觉神清气爽，就可以起床。

>> 四、中午需要午休一次。

>> 五、不打扰他人。如

>> 在头天晚上就要提前把衣物、书籍、水杯、电脑之类的东西准备好

>> 六、提前准备。除了晚上提前准备好衣物，更重要的是要提前想好起床之后具体要做什么

>> 总之，要针对各种可能出现的情况做好预案

>> 七、明确遇到哪些情况时可以不早起。

>> ·生理低谷期；·前一天晚上参加聚会，睡得太晚；·第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；·环境突然变化，不适合早起活动……

>> 成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

>> 能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习惯。

>> 在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可

>> ，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和

>> 冥想带来的改变是持久的。

>> 闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上

>> 这也是我一直倡导大家把心中的困惑写出来的原因，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减

第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读

>> 想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教

>> 每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。

>> 读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略

>> 脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，

>> 绝大多数时候只是调用原有的记忆模块，顺着习惯做出反应而已，真正的思考其实并不多

>> 通过长年累月的积累，坚持高密度思考的人会与习惯低密度思考的人产生巨大的差距，这正是我们现在要仰望智者的原因。

选难度适合自己的

>什么是自己当前最迫切、最需要解决的问题？

>> 强行去读，自己会很痛苦，阅读的兴趣也会很容易被消磨掉，所以在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。

>> 记得留心你认为好的书里面被作者多次提到的书，这些信息往往都是你继续发现好书的线索。

>> 二、阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。

>> ，阅读量<思考量<行动量<改变量。

>> 阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。

>> 如果阅读只是知道了那些道理，而自己并没有发生任何实质改变

>> 只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失

问，自己通过这本书可以改变什么？

>只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读

>> 只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读

>> 第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。如果一个知识点让你想起了其他的知识、引发了关联，一定要留意，并把它记下来。知识产生关联说明知识网络正在形成或加固，这么做还可能创造新知识，这正是学习的核心方法之一。第二个是读写不分家。如果你在阅读后还能把所学知识用自己的语言重新阐释，甚至将它们教授给他人，那这个知识将在你脑中变得非常牢固。

第四节 写作：谢谢你，费曼先生

>> 即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

>> 所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。

搜狗《暗时间》

>《暗时间》

>> 你不能自己站在11层，然后假设你的读者站在第10层，指望着只要告诉他第11层有哪些内容就让他明白。你的读者站在第一层，你必须知道你脚下踩着的另外10层到底是怎么构造的。这就迫使你对所掌握的，或之前认为正确的那些东西做彻彻底底的、深刻的反思，你的受众越是不懂，你需要反思的就越深刻。

>> 用自己的语言解释新概念。

第五节 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

>> 如果一个人的智力水平高，那这个人的其他方面往往也不错，比如自律能力、经济水平，包括身体条件都更好，也就是说，好的事物往往是正相关的。

♀️♂️🤾♀️ 运动

✔运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态。

✔ 运动能够使大脑长出更多新的神经元，它在物理上让人变得更 “聪明”。

✔ 运动能使人身材更好、精神更佳、增强大脑功能、提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果。

️ 好的模式是 “运动+学习”

✔ 在运动后的 1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，它可以让新的神经元受到刺激，不断生长。

✔ 运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

✔ “运动+学习” 的模式需要长期坚持。新的神经元从生长到成熟通常需要28天。

✔ 大脑神经的连接越来越多，人就越灵活和学习速度变快和強。

️ 如何正确地运动

✔ 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。

✔ 心率保持在60%~80%之间，刚好处于身体的舒适区边缘，每天活动半小时，就能产生极好的效果。

✔ 好的运动方式 : 有氧运动 + 复杂运动。

✔ 比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等。活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集。这能健脑，使头脑更加灵活。

>长此以往，一些不愿意运动的人则更容易滋生焦虑、抑郁、消沉、低落等各种不良情绪，并且压力产生的毒素会破坏大脑中几十亿个神经细胞之间的连接，逐渐使大脑的部分区域萎缩，这表明，一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。

而另一个让人觉得不可思议的好消息是：运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。要知道我们每个人在遗传父母的基因时，大脑起始水平必然有差异，比如在相同的脑区，有的人神经细胞多，有的人神经细胞少，因此，不同的孩子在语言、图形、音律等方面体现出明显的天赋差异。但凭借后天的学习和发育，这些生理差异逐渐缩小，人与人之间的角力都集中在努力程度上。然而脑科学的发现却提示我们运动能够启动“神经新生”，同时由于注意力、意识和运动脑区之间有大量重叠，所以运动也可以直接从物理上提升我们的专注力、自控力和思维能力，等等。

>> 一个长期缺乏运动的人可能会变“笨”。

>> 运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”

>> 所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。有效的模式是这样的：在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

>> 让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态

>> 比如跑步时，保持足够快的速度直到有些气喘，持续1~2分钟，然后改为快走，调整呼吸，重复即可，这个活动量几乎每个人都可以达到。

>> 所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动

>> ，运动更大的意义不在于健身而在于健脑

结语 一流的生活不是富有，而是觉知

真实了

>记录日程虽然没有让我成为像柳比歇夫那样厉害的人，但提高了我对时间的敏感度。因为我每记录一笔浪费掉的时间，比如因看手机荒废了2小时，心里就会有一种愧疚感，

>> 对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘，

>> 我的方法很简单，就是留意每天生活中最触动自己的点。不管这个点是令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，只要它在心头燃起火花，就把它摘取下来，记录到文档里复盘。而复盘的方式也极为简单，通常只需3点：①描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；②分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；③改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

>> 无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。

>> 。有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。

>> 好的反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。

>> ，使我们在下次遇到类似的问题时不会陷入情绪，无法自拔或是无力做出更好的决策。

>> 三是遵循了“刻意练习”的原则。刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快

>> 比如我们脑袋里会时不时地冒出一个灵感，那种对生活的顿悟让人神清气爽，亢奋异常，但是如果不注意记录，很可能转眼就忘了。

>> ，因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。

>> 越是好的反思，着眼点往往越细微

>> 开始行动

>> 一是不要被形式所缚

>> 反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到了。

>> 二是尽量提炼认知点或行动点。不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活

>> 三是列行动清单。当反思足够多的时候，很多行动点就容易被遗忘，这时，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。

>> 四是对自己极度坦诚

>> 一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来

>> 因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。保持耐心，持续练习，你的感知能力自然会越来越强。

后记 共同改变，一起前行

>> 如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。