走路也能增肌,只要你这么走

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医兮
2017.01.06 17:34* 字数 1938

新的一年开始了,不知道新一年小目标树立好了没有?

有没有“今年一定要运动”这一项?别管是为了美,还是为了健康。

运动倒不一定非要是去健身房,走路也是运动。

但如果只是上下班上课或是逛街,晚上去看步数记录1万步,感觉好有成就感。

就这样随便走走就会有健康效果吗?!

每天走1万步也不一定能增强肌肉力量

普通地每天走1万步,血压确实多少会有所下降,血液也一定程度变通畅。

但只是这样对于肌肉并没有比平时受到的刺激更强,没办法阻止肌肉随着年龄增长而减少。并且,生活习惯病也不会相应地得到改善。

如不刻意运动,人的体力在20~30岁达到顶峰,之后每10年降低10~20%。为了防止体力衰退,必须持续性地运动,维持、增加肌肉量是首要目的。

大腿的截面面积随年龄增加而减少

20岁大腿肌肉截面面积达到顶峰,之后不断减少,40岁约为90%,60岁变为约70%,80岁变为约50%。到30%以下,就会对日常生活产生障碍。

在日本,有研究者专门对“间隔快走”进行了调查研究。所谓“间隔快走”,是指感到稍稍吃力的快走和通常速度的慢走每隔3分钟交替进行的健康步行方法。

不只是肌肉力量,生活习惯病也得到改善

最初,有20~80岁之间,平均年龄为56岁的351名男性及561名女性参加了“间隔快走”实践和调查。这些参加者平均每周3次,平均每天快走20分钟,平常速度走26分钟。

每天走15~20分钟,每周3~4次,2周后能感到体重降低,2个月后身体状态变好。5个月后进行检查,大腿的肌肉力量和持久力都大幅提升。并且,作为生活习惯病指标的体格指数BMI、血压、血液中胆固醇浓度、空腹时血糖值等都有改善,肥胖、高血压、高血糖的比例减少了20%。

“间隔快走”的主要效果

根据2003~2007年日本信州大学进行的“间隔快走”实验的参加者(约4000名中老年人)的感受总结。(《不论多少岁都能自己走 “肌肉训练”步行》能勢博、青春出版、2015年)

此外,还分组对“什么也不做”、“以每天1万步为目标的普通步行”、“间隔快走”分别进行了身体变化调查。

结果,“普通步行”小组的腿部肌肉几乎没有发生明显变化,与“什么也不做”小组结果相同。而每周4天以上每次30分钟进行间隔快走的小组,在坚持5个月后,膝关节的伸展肌肉力量和弯曲肌肉力量分别提升13%、17%。

间隔快走与肌肉力量

1天1万步的普通步行不是说完全没有效果,只是对于肌肉不能产生比平常更强烈的刺激,无法起到锻炼肌肉力量的效果。而间隔快走法在进行快走时,肌肉会感受到比平时更强的负荷。这种刺激可以使肌肉变大,肌肉力量增强。再加之,以心肺功能为首的循环器官的功能增强,肌肉活动所必需的糖类代谢功能也得到改善,因而血糖值也会下降。

坚持10年的人的肌肉力量变化

日本信州大学能势博教授在2005年开始提倡间隔快走,到今年已经11年。在此期间,有103人从最初开始参加一直持续到现在。能势教授对这些坚持了10年的参加者进行了追踪调查。由于还没有论文化,详细数据还未公布,能势教授提供了几组代表数据。

膝关节伸展肌肉力量10年内并未衰弱

膝关节伸展肌肉力量

间隔快走实践者代表案例(男性:■、女性:●),实践10年间的膝关节肌肉伸展力的变化,以实践开始时为100%来进行比例变化表示。没有进行间隔快走的(男性:□、女性:○)膝关节肌肉伸展力以71名男性、222名女性的不同年龄的平均值来表示。(来源:能勢博教授)

运动持久力10年间并未衰弱

最大氧气吸收量

间隔快走实践者代表案例(男性:■、女性:●),实践10年间的最大氧气吸收量的变化,以实践开始时的值为100%来进行比例变化表示。没有进行间隔快走的(男性:□、女性:○)最大氧气吸收量以71名男性、222名女性的不同年龄的平均值来表示。(来源:能勢博教授)

将开始实践间隔快走时的肌肉力量定为100,对膝关节肌肉伸展,也就是对大腿前面的肌肉力量变化进行测定。没有实践间隔快走等特别运动的人群,从不同年龄的平均值来看,伴随年龄增长,肌肉力量直线下降。而与之相反,10年间实践间隔快走的A(男性)和B(女性),一旦最初5个月肌肉力量稍有提升,之后虽然多少有些上下浮动,但基本维持在同一水平。并且,表示运动持久力的最大氧气吸入量以开始时的值为100,C(男性)和D(女性)与没有实践间隔快走的人的不同年龄平均值相比也都维持在较高的水平。

以上数据表明,坚持间隔快走,能够防止年龄增加带来的体力下降,是一种有效的身体护理方法。

1天30分钟,每周4天

以慢走(3分钟)+快走(3分钟)为1组,1天5组为目标。每周进行4天以上,共计120分钟以上,不断坚持,就能真切地感受到其效果。

不过,体力也会因人而异。最初可以以比基本要求低的强度和频率来开始。并且,进行3~5分钟散步式的行走或简单的拉伸等准备运动。比起冷不防地开始快走,让肌肉稍微活动升温后再快走会更有效率。

锻炼肌肉,并不一定要去健身房,日常生活中稍加留心就可以做到。除了走路时适当快走,多走点上坡路及过街天桥,在办公室及车站不坐电梯走楼梯等等都可以锻炼肌肉。

2017年,间隔快走走起来,多简单,今天下班就试试吧~

小编:葉舞

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