当你踏入健身的行列中，就说明你熬过了蓝瘦、香菇的阶段，将满满的一腔热血交给了训练，练了这么久却发现怎么还是没有马甲线，人鱼线呢？因为我们除了掌握正确的基本训练方法，更关键的是要学会怎么吃。“三分练，七分吃”可见饮食对于健身甚至比训练更为重要。Keepers该如何学会定制自己的饮食方案呢？健身饮食的四个小目标帮你轻松完成。
定类型
首先我们要对自己的身体状态做一个诊断， 最好是在健身房或医院测量，也可以买一个体脂称（用得较多的是有品/麦云好轻），当然我们也可以在家中根据下面这些数据来判断，虽然无法反映身体的所有状况，对我们设定目标是非常有帮助的。
1.身体质量指数（BMI）：通过体内脂肪和肌肉含量的比例，衡量是否肥胖和标准体重的重要指标。BMI=体重（kg）/身高2 （m2）
以我为例：身高163cm 体重55kg BMI=55/（1.63）2 =20..7，所以我的体质指数是在正常范围内。
2.体脂率（BIA）：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。健身大神MikeLingFitness_凌云健身在家庭健身问答中提出最好将体脂降到12%后再增肌。
应该增肌还是减脂呢，还需要看体脂率。
我的体脂率是在24%，体脂率偏高。所以目标锁定为减脂，我先将体脂率降低至15%为目标。
定能量
定好减脂还是增肌的目标后，定下第二个目标：定能量。
[3]测定能量有两种方法，一种是查表法，另一种是计算法。我们在这里使用计算法，
总能量（kcal）=标准体重（kg）X能量供给标准[kcal/(kg*天)
标准体重（kg）=身高（cm）-105
轻体力活动（75%时间坐或站立，25%时间站着活动） 办公室工作、修理电器、售货员、服务员、讲课等。
中体力活动（25%时间坐或站立，75%时间特殊职业活动） 学生日常生活、机动车驾驶、电工、安装、车床操作、金工切割等。重体力活动（40%时间坐或站立，60%时间特殊职业活动） 非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等。
以我为例：标准体重（kg）=163-105=58kg 办公室工作，BMI正常，能量供给标准为35kcal/kg*天。总能量（kcal）=58*35=2030kcal
【4】关于吃，增肌和减脂的原理是一样的，特别是关于食物种类的选择，而不同的是饮食的量，增肌时进食的量比消耗的量稍微多一点，而减脂吃的是同样的食物，只是量比消耗的要小一点。对于多数女生，比较科学合理的减脂速度是每周减250g-500g，因为减脂过快，很多时候都是掉的肌肉和包含在肌肉里的水分，而我们都知道掉了肌肉之后，人体的基础代谢率会降低，这样对你长期的减脂反而不利。减少500g，需要消耗3500kcal。
我的前期目标是每周减少250g，也就是每周需要消耗1250kcal，每天需要减少约180kcal。所以我每天的摄入总能量目标为2030-180=1850kcal
定食谱
知道自己每天的能量摄入后，接下来就应该按照膳食均衡的原则来搭配食物种类了。这里我用的是比较灵活的食物交换份法，就是能产生90kcal的食物重量叫做一个交换份，可以快速、简便地制定食谱。
我每天所需要的食物总交换份数：
总能量/90kcal=1850/90≈20份
确定三大营养素的份数：
能量来源分配 碳水化合物55%-65%
脂肪20%-30%
蛋白质10%-15%
三大膳食营养素的份数：
碳水化合物份数=总份数*60%=20*60%=12份
蛋白质份数=总份数*15%=20*15%=3份
脂肪份数=总份数*25%=20*25%=5份
确定六大类食物的交换份数：
主要提供碳水化合物的食物及相应份数：
蔬菜类1份
水果类2份
谷薯类：碳水化合物—蔬菜份数—水果份数
主要提供蛋白质的食物及相应份数：
豆乳类2份
瘦肉/鱼/蛋类：蛋白质份数—豆乳类份数
主要提供脂肪的食物及相应份数：
油脂类2份
瘦肉/鱼/蛋类：脂肪份数—油脂份数
每天我所需要的各类食物份数是：
蔬菜类1份
水果类1份
谷署类10份
豆乳类2份
瘦肉/鱼/蛋类4份
油脂类2份
确定食物份数的餐次分配：
全天食物可根据自身情况按照早1/3，中1/3，晚1/3或早1/5，中2/5，晚2/5。加餐量可占总能量的5%-10%，并从正餐中扣除。（因为我晚上回家较晚，所以就将晚上的部分摄入量分配到早餐和午餐中）
早餐份数：6份
上午加餐：1份
午餐份数：8份
下午加餐：0.5份
晚餐份数：4.5份
将食物交换重量换为具体食物重量：
膳食均衡搭配，尽量做到每餐都有碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、微量元素等营养物质。（根据个人喜好，若晚上不能吃太多碳水化合物，就可以换到中午或早上）
早 餐：
谷署类4份 蔬菜类0.5份
廋肉/鱼/蛋类1份 豆乳类0.5份
上午加餐：
油脂类0.5份（坚果类） 水果类0.5份-
午 餐：
谷署类4份 廋肉/鱼/蛋类2份
豆乳类0.5份 油脂类1.5份
下午加餐：
水果类0.5份
晚 餐：
谷署类2份（训练前后各一份） 蔬菜类0.5份
廋肉/鱼/蛋类1份 豆乳类1份
最后，重量级工具上场（每一份食物就对应相应的食物重量，比如今天我想吃马铃薯，馒头，我早餐需要的谷署类是4份，1份马铃薯是115g，馒头是40g。其余同理）
温馨提示：其实只需要计算谷署类、肉类、豆乳类、油脂类、水果类的重量就行。
【5】谷署类
肉蛋类
豆乳类
油脂类
水果类
蔬菜类
定习惯
最后一个小目标是定习惯，养成一些良好的饮食习惯，对饮食调控是非常有帮助的噢。以下给大家总结了一些我实践后比较有效的5个Tips（先完成5个好不好？）：
1. 细嚼慢咽：定个小目标，每口饭菜嚼20下试试？
2. 早餐吃饱：早餐按照饮食严格按照饮食计划准备，谷署类种类多一点。
3. 喝水：每天至少喝2-3升水，饿了就喝水。
4. 控制白色粉末状物质：盐、糖、白米、面粉。
5. 换工具：大盘子换成小盘子，大碗换成小碗。
参考资料：
【1】【3】公共营养师
【2】【4】MikeLing 凌云健身—家庭健身
【5】营养师学院APP
