如何提升自控能力?行为及人本心理学帮你改变

你的自我管理成功?

临近12点,你却躺在床上迟迟不能入睡,而是不知疲倦的刷着手机!想坚持跑步锻炼,却断断续续坚持不下去!每天下班到家就打开电视、电脑追剧,想摒弃、想改变,却发现总会回到原来的舒适区!

如果你有以上问题,我建议你看看《自控力》这本书,了解了解自己,提升一下自己的自控力吧!如果时间不充裕,可以看看我的文章,希望能对你有所帮助。

1、5分钟意志力冥想练习。即5分钟闭目深呼吸练习

当身体感觉疲乏,或看不进去书、无工作情绪时,停下手头的事情,闭眼做5分钟的深呼吸动作,注意力感觉将倍增!

2、慢性压力导致自我控制崩溃。当我们处在慢性压力下时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。要赢得意志力挑战,实现自我控制,需要调整正确的身心状态!

遇事三思后行。当我们要做出一个较难放弃的抉择,或当我们面对诱惑时,我们要先做1-2分钟深呼吸动作,想想我们的长远目标,然后再做出决定!

“5分钟绿色锻炼”。即走到室外,回到大自然的怀抱中。也是用5分钟,给自己的意志力加油。比如:坐在室外某处,听两首喜爱的歌曲;在室外的公园里,散步五分钟;呼吸新鲜空气,做些舒展运动。。。。。。

完美的自控是一种慢性毒药。不要事事都要自控,工作、学习之中要适当的调节休息,否则会形成自控力崩溃的恶性循环!比如,每周要有找出一天时间去室外郊游、参加喜爱的活动、看喜爱的电影,甚至无所事事,无论对你可以达到放松的活动都可以。

3、如何增强自身的意志力?意志力像肌肉一样需要锻炼,同时也有极限须不时放松

每日做小事的意志力锻炼。每天做一件我想要做,或我不要做的小事,并坚持下去,以此来锻炼自己的意志力肌肉!比如每天背30分钟单词;每天做15个俯卧撑,每天坚持能提高自己的意志力阀限!

发现自身“我想要”的力量,即未来最想要达到目标,并尽量图像化用以激励自己。当你脆弱的时候能给你动力的那种愿景,每当你面对诱惑想要放弃的时候,想到它都会有所改观的事物!

4、道德许可效应!当我们头脑将做过的事情分为好坏、对错、正反两个方向时,好的行为总会允许我们做出一点坏事情!即,因做好事而放纵自己的一种补偿心理。

支持目标实现的行为不等同于目标本身。不能做了某些值得称赞的行为,就忘了自己的实际目标。比如,今天做了大量的锻炼、背了得多单词,明天就可以放松了!要时刻记得自己的目标,并分清自己的目标支持行为和目标之间的差别!

明天会更好效应。我们不断期望明天能做出与今天不同的选择,但这种期望往往是错误的,明天我们依然不会改变。想到明天会改变、更好,随之带来一种乐观的精神,这就让我们放纵当下!

-------减少行为的变化性,把你今天做的每个决定都看成今后每天的承诺!比如,你想减肥但面前却有一大块甜品时,不要想现在吃不吃!要想要是一年里每天下午都吃一块你会怎么样?;你想坚持每周跑步,却每天拖延!这时,你不要想明天我会去跑步,而要问自己是不是要面对不锻炼身体带来的经常感冒得病的恶果?

-------制定习惯行为定式:将想要的或不想要的行为固化形成习惯定式,从而改变行为。比如,每天早上背30分钟单词;每周一、三、五晚上8点半到9点半跑步30分钟;每周其他时间都不看,就每周六晚看一次电影

5、我们因下一次奖励(期待的结果)而催生连续性行为,即我们误把渴望当成快乐!

屈服于诱惑,但必须区分渴望和快乐:比如,当我们刷微博时,总是期待着下一条微博会非常有意思或有重大消息,进而不断的点击刷新微博。就像笼子里的小白鼠,不知疲倦的接受电击,最终力竭而亡一样。

-------当要屈服于诱惑时,想一想自己要不要做那只笼子里力竭而亡的小白鼠

-------当自己放纵自己、屈于诱惑后,想一想做完的感受和自己期待的相符?

用奖励来激励自己和他人:即用不定时奖励法或直接在环境中加入让你快乐的因素,从而建立一个“我想要”的行为习惯 。比如,带上烦恼的工作报告去自己非常喜欢的咖啡屋或想象自己做完这项工作后带来的升职加薪的美好结果,相信你会有足够的动力做下去。再比如,当家里凌乱异常却不想收拾屋子时,不妨放上自己喜爱的音乐边听边整理。说白了就是做一件不那么想做的事时,要不就去一个非常好的环境,要不就想象做完这件事后的结果,多想想!

6、情绪低落更容易使人屈服于诱惑!要时刻记得更好的减压方式是运动、和家人朋友沟通、阅读、听音乐、散步、睡觉(冥想),而非电脑游戏、看电视、刷微博。。。。。。

压力管理时刻提醒:(如个人受压力持续影响时,建议设置手机提醒功能),即减压方式=运用、沟通、阅读、散步、音乐、冥想

拖延症的真正原因:恐惧带来的不是诱惑,而是拖延!如果你总是忘记或拖延做某事的话,这是不是因为你无法面对自己的脆弱呢?

意志力威胁——那有如何效应:即人们开始放纵、后悔到跟严重的放纵的恶性循环。比如,某人有学业压力时,某天自己打了一场电脑游戏,因而感到自己自控力底下,后悔自己浪费了时间,同时又想到既然已经浪费了那怎么办?今晚就不学了,玩一天,明天不玩了!

-------失败时或首次屈于诱惑后,请原谅自己,不要有过多的罪恶感,不然他会产生恶性循环的!

-------当你产生不快的想法时,将注意力转移到身体上,注意你的呼吸,并想像这些不好的想法会像呼出的空气一样逐渐从你的身体上消失。

7、出售未来的自己,不要做!

10分钟效应

-------当你想放弃或拖延一件事时,再坚持做10分钟再做决策是否做下去!比如,看书看不进去时,想想再看10分钟,过后仍然看不进去再放弃;

-------当你面对诱惑时,等待10分钟,在这段时间里想想自己的长远目标和未来要成为什么样的人!10分钟过后再做出选择。比如,当你不在固定时间又想看电影时,等10分钟想想利弊、想想未来,在做决策,结果可能会不一样!

8、直面自己的欲望、冲动,不要试图摆脱它,也不要因此产生罪恶感,而是要面对它,但要克制自己不要产生具体行为。

-------当你产生欲望或冲动时,将注意力转移到身体上,注意你的呼吸,并想像这些不好的想法会像呼出的空气一样逐渐从你的身体上消失。(同样适用)


小鑫心里话

心理学学着,平时就爱写写字、看看电影、发发评论。

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