如何科学有效的进行运动减肥?

温清河

这篇文章我参考了大量关于「肥胖」、「超重」、「运动」、「糖尿病」、「减肥」等相关性论文而撰写。

所以,这是一片很长的、很科学的、很有指导意义的文章,建议点赞+收藏。

这篇文章适合「超重」、「肥胖」以及想要保持好身材的「健身运动」人群深度阅读。

以保证文章科学性和可操作性,本文所有观点均来自个体、机构组织的客观研究文献,无作者主观观点。


本文目录:

为什么会胖

肥胖的危害有哪些

如何衡量肥胖和超重

如何科学的减肥/减重

减肥有哪些方法

科学的运动减肥法

中低强度长时间运动减肥

    中强度运动项目有哪些

    什么样的运动强度才算标准

    运动的持续时间应该多少

减肥期间需要注意的事项


1、为什么会胖?

正常情况下(排除遗传、疾病等)肥胖的根本原因有两个,即吃得多,动得少,只要你满足这两个就必然会胖,如果你仅仅只是满足其中一个,你胖起来的概率是很低的。

因为说到底,肥胖的表现是脂肪代谢失衡并且由多种因素共同影响的综合性代谢失调症,即能量摄入量大于消耗量,而多余未消耗的能量将会转化为脂肪,到了这一步其实就已经开始走在肥胖的路上了,已经脂肪已经形成,长期以往必然会造成肥胖。

所以,当你看到了我这篇文章,你是幸运的,如果有这样的意识,你就应该在脂肪形成之前去控制能量的消耗。

当你吃得多了,你就应该有意识的在多余能量还未形成脂肪之前去做些运动来消耗掉它们,按照这个逻辑路线去走,你想胖都很难。

2、肥胖的危害有哪些?

我们的食物经过消化后转化为葡萄糖进入血液中,这会使得我们的血糖升高,血糖的升高会刺激胰岛素的分泌并从血液中摄取和利用葡萄糖,提供给我们身体的各种代谢和活动所需要消耗的能量所用。

但是,如果过多的进食就会导致血糖大量升高,从而增加胰岛素β细胞的负担,长期以往会导致β的功能下降并形成胰岛素抵抗,最终导致血糖升高,从而提高患糖尿病的概率。

糖尿病只是肥胖导致的疾病其中之一,肥胖的归因风险还有高血压、冠心病、心肌梗死、乳腺癌等等,肥胖是世界卫生组织(WHO)认定为影响健康的第五大危险因素。

2.1数据统计

在超重比例中,男性占比为39.91%,女性为28.42%;

在肥胖比例中,男性占比为13.29%,女性为8.59%;

但是

超重所导致糖尿病风险的比例为,男性24.7%,女性21.3%

肥胖所导致糖尿病风险的比例为,男性21.3%,女性31.0%,为什么女性患病率整体高于男性,至今不得知,有研究说可能和机体内的激素分泌有关。

并且

城市男性患病率高于女性,文化程度越高,超重和肥胖比例越低;

城市的女性会更加注重自己的形象和身材,会有意识的因此而去减肥和运动;而乡镇的女性患病比例高于男性,主要原因是从事社会工作不同,男性多从事与体力有关的工作,且女性对身材、健康、形象的认识度较低;而文化程度越高的人越愿意去了解肥胖带来的危害,并有意识的去防范。

你可能对糖尿病不是特别了解,直接点就是「它是绝症」,目前的医疗手段是无法治愈的,而糖尿病又会引发各种癌症…

那么,你看到这里,你应该清晰的意识到,这一切的罪魁祸首就是肥胖/超重,而不想肥胖/超重,就要你做到最核心的一点:能量摄入量和消耗量的平衡。

3、如何衡量肥胖和超重?

3.1定义标准

肥胖和超重的定义是有一套标准的,即身体质量指数(BMI),这是国际公认的标准。

3.2计算公式

体重(kg)/身高(米)m²

大家可以自己去算一下,网上也有测算的工具。

标准界限(BMI=)

<18.5(偏轻)

18.5-23.9(正常)

24.0-27.9(超重)

28.0-35.0(轻度肥胖)

35.0-40.0(重度肥胖)

>40.0(重度肥胖)

如果你测量结果出现在超重的标准线上,那你就要开始注意能量平衡的原则了。

4、如何科学的减肥/减重?

4.1减肥的方法

4.1.1药物减肥

你应该看到过一些什么减肥药之类的广告或者产品,你是不是以为这些都是骗人的呢?我以前也认为减肥药什么的都是骗人的,但当我发现我真的去研究这个领域的时候,我才觉得自己是无知的。

药物减肥的原理是通过不同类型的药物效果来达到减肥的目的,但是(划重点),它的效果十分有限,只能减掉你体重的十分之一,并且有较大的副作用。

通常的药物减肥有两种原理;

第一种是用药物来影响下丘脑食欲中枢,以达到控制食欲下降的目的,说白了就是关注你的嘴,让你整天不想吃东西,看到啥都没胃口。

第二种是通过补充外源性激素,加速代谢过程,影响消化吸收,让你产生饱腹感,没那么容易饿;这种会容易造成消化系统紊乱,并且长期下去会引发其他症状。

药物减肥有效果,但是缺点如下:

减肥效果只能是体重的十分之一,非常有限

目前市面上的减肥药物市场混乱,你的决策成本很高

长期以往可引发营养紊乱、失调、代谢功能下降等症状

以水分的丢失为主来减重,并没有达到减掉脂肪的目的

故此:不建议

4.1.2针灸减肥

临床试验少,不建议

4.1.3节食

这应该是「懒人」比较常用的方法,节食减肥虽然被公认有效果,但是你必须要懂的如何合理的计划你的饮食和营养,否则很容易导致营养不良。

很多人为了想要利用节食来快速减肥,比如一天只吃一顿,一周下来体重下降了10斤,并且还为此沾沾自喜,殊不知这是在危害自己的身体却不自知;动动脑子思考下,你觉得这个科学吗?你不觉得会对你的身体健康有很大的影响吗?

我以前就思考,那些每天只吃一顿饭的人,他们的身体状况真的很好吗?大约3年多以前,一个同事就是靠这个法子来减肥的,的确瘦的很快,一个月下来瘦了20多斤,但是,他瘦的不同寻常。

他的眼睛里无精打采,走路摇摇欲坠,双肩无力的微微下垂,脸色苍白,甚至嘴唇也有些泛白,别人轻轻推了他一下(用手指),他就倒在了地上,并且很长时间没爬起来。

所以,过度的节食减肥,只会让你的身体更加糟糕。

节食的原理一定程度上是遵循能量平衡的原则,即,通过减少能量的摄入来达到减重的目的,但科学的节食不是少吃或者不吃,而是合理的吃。

怎样才能科学节食?

一天三顿必不可少,早上要吃好并且要吃饱,中午要吃好并且好比早上少,晚上要吃很少并且要吃维生素的食物和膳食纤维,晚上千万千万不要吃宵夜

多吃高蛋白

少吃高脂肪

适当吃低糖

通过节食来减肥的衡量标准为:每周减少0.5-1kg为宜

关于吃什么食物,我会在近期再好好去研究研究,然后发出来。

4.1.4脱水减肥

一般是穿一些不透气的衣服来进行运动,让大量的水分、蛋白质排出体外,以达到大量排汗的目的,但不建议尝试

4.1.5外科减肥

吸脂术、胆囊改道术等,虽然也有效果,但很多人并不愿意尝试,除非你已经到了严重影响生活的地步,因为外科手术减肥的副作用也是非常明显的,它会引起如肠胃不适、肝衰竭、关节炎、营养不良等症状。

4.1.6运动减肥

运动减肥是我要重点阐述的,因为它是目前为止长期收益最好的一项减肥方法,且无副作用,这一节我单独拿出来讲。

5、运动减肥法

5.1中低强度运动减肥

中低强度且长时间持续运动,也叫做有氧运动,是国际公认的科学减肥方法之一,作用原理是通过消耗大量的脂肪来提供运动过程中所需要的能量,简言之就是,燃脂供能。

但是,不要高兴太早,既然是科学运动,就一定有一些规律需要学习和知晓。

5.1.1中低强度运动项目有哪些

游泳、慢跑、快走

健身跑、登阶运动、跳绳

柔韧训练(比如瑜伽)

球类:羽毛球、排球、篮球、乒乓球等

水中运动:水中行走、水中跳跃、水中踢腿,当然游泳也包含在内

中低强度运动有个特点就是,强度低且持续时间较长,所以,下面我会分别针对强度和持续时间的问题进行阐述。

有研究表明,每天正常行走3994步可以明显降低体脂含量,问题是啥时候走?最好是的方法其实就是饭后慢走,你可以午饭后走2000步,晚饭后走2000步,即使你不走,那也请你不要立刻坐下,你哪怕站一会儿也是好的;

如果再加上饮食和营养上面的摄入量的控制,就可以有效的平衡体内的能量。

5.1.2什么样的强度才算标准?

运动的强度有两种测定方法:

一种是通过最大心率来衡量,比较普遍的计算公式是:最大心率=220-年龄。

一种是通过最大摄氧量(VO₂max)来衡量,但是这种计算方法比较复杂,所以通常我们是以最大心率来衡量强度。

普通人建议运动强度为:60%-80%的最大心率

为了测量强度的是否达标,你在运动过程中应该要准备一只可测心率的手表,这很关键,以便随时监控自己的心率。

假如你的最大心率是192(220-28(年龄)),并且你不属于肥胖者,那么,你的运动强度则是最大心率*60%=115;当心跳达到这个值,你维持即可,无需增加,但也请不要下降到此标准以下,因为这是符合你的最低标准了。

那如果你本身就已经属于肥胖者范畴(计算方法看上面的BMI计算公式),那运动强度又会不一样。

1、体能较好的肥胖者,采用70%-80%最大心率

2、体能一般的肥胖者,采用60%-75%最大心率

3、体能较差的肥胖者,采用50%-70%最大心率

为什么?因为缺乏体力活动者的体脂百分比与运动强度呈负相关,简单说就是越胖的人,运动受限的能力就越大,那么它所选择的运动强度就应该越小;你不能让人家一上来就跑个五公里啥的对吧。

5.1.3运动的持续时间应该是多少?

这应该是你们比较关心的问题了。

丑话说在前面,这个答案可能会让你失望。

很多人以为每天30min的运动就能够让你快速且有效的减肥,很抱歉,让你失望了。

研究表明,通过中低强度持续运动的方式来减肥,你需要达到60min以上才能够有很明显的效果,这里的数字是最低的数字,没错,是最低的。

对于运动持续时间的研究,有三个数字:1小时、1.5小时、2.5小时

当你开始运动后的20min后,脂肪才开始氧化分解

当你开始运动后的40min后,氧化分解达到较高水平

一般情况下持续1.5小时左右会有比较明显的效果,低于30min的运动只能把脂肪叫醒,你想让脂肪起来干活,恐怕真的需要至少至少40min的时间,然而,如果你想要脂肪更卖力的干活,保底1小时的时间。

我这么说,相信你在今后应该知道如何选择了。

你所看到的1小时是最低的标准了,当然,因为运动涉及到的是每一个个体,而个体与个体又存在差异,所以,并没有一个固定的时间去作为一个标准来衡量。

那么,既然无法去衡量,那就尽可能的去持续更长的时间显然是最好的选择。

5.2大强度间歇性运动

中低强度长时间持续运动被叫做有氧运动,那么,大强度间歇性运动也叫做无氧运动;大强度更适合局部力量训练。

我看了些文献,有人说大强度训练对减肥也有效果,但更多研究者明确表示大强度并不适合用于减肥,当然,并非说它没有效果,而是说,如果你的目的是减肥,那最好的选择还是中低强度的运动。

当然,还有一种搭配的方法。

上面说过,20min的运动只是在热身,还达不到燃烧脂肪的程度,所以,你可以在前20min的时候进行力量训练,以达到唤醒身体脂肪的目的,之后开始进行中低强度的运动。

即,大强度训练唤醒脂肪后,你就不需要再热身了,这时候当你开始持续长时间的运动的那一刻开始,你就已经在燃烧脂肪了,这样的搭配效果会相对好一些。

目前我是采用这种搭配的方式在做。

6、减肥期间必须要注意的事情

6.1关于吃

一天要保证吃三顿(早吃好吃饱、午吃好减少、晚吃易消化)

多吃高蛋白

少吃高脂肪

适当吃低糖(因为人体需要适量的糖分)

6.2关于运动

可选择全程有氧运动

可选择搭配无氧+有氧

打底1小时起步,30min只是热身

不要运动半小时,休息半小时,然后接着运动半小时,最好的做法是一天一次一小时,避免一天两次半小时

运动期间保证饮水量,不要等到口渴再去喝,水分不足会影响脂肪分解

运动前后进食间隔时间为30min+

运动前热身+拉伸,运动后放松+拉伸

运动后不要立刻洗澡

运动过程中可以脱掉衣服,运动过后应该立刻穿上衣服

选择适合自己的运动强度会更容易坚持下去,也不容易感到疲劳

PS1:

到这里已经结束,我从头到尾大约阅读了十多篇论文,做了两大张白纸的笔记,从为什么会胖,到有哪些危害,再到如何科学的减肥,以及最后的注意事项,基本上是从0到1形成了一套完整且科学的方法。

这一套大家可以直接去现实中按照标准来执行;减肥也好,运动健身也罢,重在坚持,希望这篇文章对你有用。

PS2:

写这篇文章有两个目的,第一个是我希望可以让更多的人了解肥胖带来的危害,并加以改善和预防,其次是我开始注重塑造个人形象,并且为之后研究的营养领域做一些知识储备。

麻烦各位喜欢请点赞和收藏。

END

文/温清河(wenqinghe2020)


参考文献:

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