《百日筑基习惯表》使用指南V2.0_2018年5月

恭喜您踏上了好习惯养成之旅~~~

《百日筑基习惯表》是效能达人陈诗彤老师独家研发的精美表格,目的在于帮助您在100天养成1-3个微习惯(工作、生活、学习、饮食、运动等均可)。

话不多说,马上开启精彩旅程吧!

          【表格使用说明】

一、我的目标(成果目标)

1.目标设置要清晰量化。

如:六点起床、每天读书30页、20:00后不吃任何东西等;

2.开始时,目标要稍微简单一些,不要太高太难,这样实现起来比较容易,获得成就感后才愿意继续执行。

如:每天吃一个水果、每天练习不低于一分钟的平板支撑等。



二、行动计划(每日的具体行动)

1. 行动计划要量化

每天的行动也要尽量清晰量化。

如:每天11点前关掉手机睡觉、每天走路不低于2000步等等;

2. 一步到位or 循序渐进

计划可以开始就跟目标一致,也可以循序渐进,视具体情况而定。

如:原来是每天7点起床,每天早起3分钟,第21天就能够在6点前起床。



三、制表人、监督人和填表时间

1.制表人:自己或全家人(前面的目标和计划部分有ABC的区分,ABC可以是一个人的三个微习惯 ,也可以是一家三口一人一个习惯。)

2.监督人:如果您的自控力非常强,可以自己监督自己;如果您的自控力比较弱,建议找一位身边的好友或家人监督执行。

3.填表时间:不一定要马上,建议真正决定了之后再填写。



四、奖惩措施:建议设置为阶段性奖励和终极奖励两种。

1. 阶段性奖励 :用于奖励阶段性目标,每周(开始时可以每天、结束时可以每隔两周,具体视情况而定)的任务圆满达成则奖励自己去做一件想做的事情。

如:看一场电影、做一个SPA、为自己购买一个小礼物等等;

2. 终极奖励:100天后目标达成后的大奖,完成一个心愿。

如:给自己买一个心仪已久又没舍得买的礼物或奖励自己一个三天的旅行。



五、内容填写规则

由于具体时间因人而异,所以请手工填写天数和日期。

下面空白处可用√和×表示是否完成,如果完成可以记录数字或时间;如:

A  √  5:10(表示今天A目标六点前起床已经完成,起床时间是5点10分)

B  ×  35(表示今天B目标读书50页没有完成,只读完了35页)

C  √(表示今天C目标20:00后不吃任何东西顺利完成)


五、心得

用于记录每周心得体会,简单概括践行感受或体会即可。


六、Q&A

Q1. 不都说21天养成一个习惯吗,为什么是100天?

众所周知,一个习惯的养成需要21天,但是要巩固需要90天。

100天,则源自道家的百日筑基,能够让我们打牢基础,将习惯融入血液。

百日筑基源于在道家气功的修炼中,入门后的第一个阶段便是筑基阶段。亦称:“百日筑基”。所谓筑基,顾名思义就是打地基的意思。大家都知道,高楼大厦平地起,关键在于打好地基,地基打好了才能盖起大楼来,倘若地基不固,即便盖好大楼也会倾于一旦。


Q2:种种原因导致中断了几天怎么办?

首先,请放弃完美主义。

研发这张表格的目的不是为了把您训练成一张活生生的报表,它的作用是帮助您养成一些好习惯,偶尔的不完美并不会有多么严重的后果,何必过于苛求呢?

比如说:我自己在养成早起习惯的时候也会有特殊事件需要熬夜(当然是偶然,要尽量避免啦),那就顺其自然,凌晨三点睡还非得坚持五点起床,是不是跟自己过不去?请记得:保持严谨的同时,也不要失去灵活性。

其次,如果是有战的任务,建议安排一个休息日作为阶段性奖励,这样以来,难度降低,完不成的几率就大大降低啦。

Q3:计划总是完不成怎么办?

第一,检查你的目标与计划是否设的太高。

检查方法:如果一周内有三天以上都没做到,这个目标可能就过高了,请及时降低难度。

第二,完不成分为两种情况:可补救的和不可补救的。

可补救的如读书50页,可在第二天或者本周内追上进度;

不可补救的如6点起床,那就不补救,在接下来的日子里尽量做到就可以了;

第三,制定计划的时候不一定都是每天,也可以考虑每周。

比如我在用Keep(一种健身App)健身的时候,定的目标是每周100分钟。基本上是30-0-20-0-30-0-20这样,运动一天休息一天。不会觉得特别累。平时白天在用完一个番茄钟工作时间后,休息的时候就可以完成五分钟的热身或者拉伸运动,缓解身体疲劳的同时还可以完成一个小小的任务,一举两得。晚上,还可以跟孩子一起练习简单的运动,亲子运动两不误。

目标也好,计划也罢,关键是最终的结果是不是我们真正想要的,不要纠结于某一天是否完美。

        借用叶武斌老师的一句话:“烂开始好过不开始。”心动不如行动,马上开始你的微习惯养成之旅吧!

祝您早日养成良好的微习惯~~~

                                                                                              番茄姐姐:陈诗彤

                                                                                              2018.05.25@上海

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