私教胸部肌肉健身收获

进行胸肌健身前,应先做好热身运动,如15-20分钟的热身跑。跑完后补充一些水分。

1,上肢热身

拿皮筋,另外一头有人拽着,或者绑到柱子上。

(1)把大臂夹在腋窝那,手心向上握住皮筋,让小臂和手左右挥动,左右手各做一组,15次;

(2)招财猫式动作,大臂不动,身体不动,让小臂前后挥动,左右手各做一组,15次。

2,使用杠铃练习,一组15个,做5组:

(1)两手掌握杆的距离是肩距的1.5倍左右,举起来,用鼻子吸气,接着放到丹田,或者说是腹部的位置,用嘴呼气,以上流程算一个;

(2)不要用手腕去承受力,不然会使不上力气。

3,哑铃

躺在椅子上,一手拿一个哑铃,向上推,再退回到胸部两侧,路线呈三角形。

4,上身肌肉群激活练习

在瑜伽垫上,一分钟,60秒,三个动作。

(1)先做20秒的平板支持,屁股收集,腹部吸起;

(2)站起来,接着慢慢爬到瑜伽垫上,做一个俯卧撑再起来,速度快,20秒内大概4-6个;

(3)换肩膀的练习,20秒大概做8-10个;

(4)接着再做一次动作(2)。

这样算是一组,共做五组,每组之间休息20秒。

5,夹胸练习

不要把肩膀架起来,感觉胸部像是压了一个1.5L的农夫山泉,然后做推胸的练习。一组15个。

6,肌肉放松

(1)躺在长椅上,上肢打开,往下压,会感到疼痛感,持续10-15秒;

(2)上肢画圆,做顺时针旋转10秒,逆时针旋转10秒;

放松时要对小臂,大臂,还有大臂和胸部连接处进行放松。

7,关于饮食

多吃香蕉,最好随身备一些,每次做完力量练习就吃。

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