自控力 第二章总结

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概论:自控力不仅仅和心理学相关,更和生理学相关,是两者的共同产物


                                                                                                两种威胁..1、剑齿虎的威胁---》应激反应:完全凭借本能,不去思考,是大自然对我们的馈赠,保护我们应对各种突发的险境;

 2、奶酪的诱惑---》多巴胺效应:大脑分泌多巴胺,控制大脑关于行动、注意力等相关的区域。(这就解释了为什么我们会觉得当时怎么就去买了奶酪了呢)

但是第二种威胁是可控的,我们的大脑中的自控区域,是被激活了的,这个时候我们是能够意识到我们正在做什么的,并选择什么对我们最重要,这就是意志力本能。意志力说的再通俗一点就是“三思而后行”,它帮助我们内心平静下来,识别内心的冲突(吸烟、熬夜、酗酒这些都是不健康的,可在某些时候我们明知故犯,意志力就可以帮助我们识别自己的内心冲突,当意识到的时候,大脑和身体就会做出反应,放慢速度,抑制冲动)。内心的冲突才是真正的第二种威胁。

但是意志力本能不能总是生效----》压力与自控力的生理学基础:“心率变异度”

当人们面对意志力挑战时(压力),(美食、偷懒都可算是意志力挑战)心率会上升,相应的心率变异度下降,更容易屈服;当人们自控成功时,心率下降,心率变异度上升,更容易控制自己,集中注意力,避免及时行乐,更好的应对压力。(书中有详细的生理变化,以及神经系统的控制,这里不再累赘)。

有很多因素能够影响到这种“心率变化度”,吃什么(以植物为原材料、未经加工的食品有助于提高心率变异度,垃圾食品降低),住在哪里(糟糕的空气降低心率变异度),任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度相关。

增强自控力基础(心率变异度)的方法:

1、通过呼吸进行自控(放慢呼吸的练习,呼气时心里默念“呼”;吸气时,心里默念“吸”,每次五到六分钟---》这就是冥想)

2、锻炼:科学家对志愿者观察感觉这是“意志力奇迹”,例如跑步15分钟能够降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。2010年的一项研究,改善心情缓解压力的最有效办法是锻炼五分钟,在小区走走。而且锻炼的方式不限,散步、瑜伽、遛狗都可(这里的锻炼不是指一次性大量的锻炼)。“绿色锻炼”:走出室内,回到大自然的活动

3、睡出意志力:why:睡眠不足---》影响身体和大脑吸收能量--》大脑前额皮质(自控力主要区域)缺少能量----》大脑受损,失去对其他区域的控制---》对普通的压力都会反应过度,是身体处于应激反应,释放大量荷尔蒙--》心率变异度大大降低---》自控力越来越差

  好消息是,这种反应是可逆的,好好的补一觉,前额皮质也会恢复如初。(但是本人还是不建议熬夜,经验而谈熬夜对其他身体功能有伤害)

  这里还涉及到另外一项研究:当睡眠成为一项意志力挑战怎么办?明知要早睡,但就是早睡不了。这个时候真正的问题不是强迫自己睡觉,而是找到让自己没法入睡的事并远离它们

自控太强的代价:

因为意志力,我们能根据长远目标做出目标,避免被恐惧和及时行乐所左右,但是自控力是有代价的,集中注意力,权衡目标,缓解压力克制欲望,等等这些都是需要脑力工作,需要真正的身体能量。长时间的自控想慢性病会削弱免疫系统的功能,正如适当的压力有助于目标,适当的自控才好。试图控制所有思想、情绪和行为也是一剂毒药,会给生理带来过重的负担。(详细的介绍书中寻找)

意志力和压力与人体进化和身体:

也许很多人对抑制力的理解是这样的:是一种美德,一种个人特征,一种面临困境突然爆发的力量,但是从科学角度来说,并不是这样,它是一种不断进化的能力,是每个

人都有的本能。意志力会受到多方面的影响:睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事情,或是身心长期处于压力状态下。

科学家洞见的告诉我们,压力是意志力的死敌,有时候我们以为压力会是解决问题的唯一办法,短期可能会有用,激发效率,但是从长远来看,没有什么比压力更消耗意志力的了,压力和自控力生理学基础是相互排斥的。压力的基础是应激反应;意志力的基础是“三思而后行”。

应激反应让身体获得获得能量,按照本能形事,这些能量不会流经大脑,因此无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送给大脑,不是大脑所有区域而是自

控力相关区域--》前额皮质部分。压力让你关注及时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会更好的管理好压力,是提高意志力的重要组成部分。

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