我的瑜伽笔记连载28:高温瑜伽课程编排

2018年8月31日 星期五

高温瑜伽是印度人比克拉姆(出生于1946年)在哈达瑜伽的基础上创立的,因他本人年少时受伤,故按照人体的生理结构和特点,运用“人体在高温的环境里就像铁在炙热中变得柔软”的理论编创了26个基本姿势,这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃至42℃之间的高温环境下90分钟完成。


1、站立式喉式呼吸:

站立于垫子前端(山式站立注意点),鼻吸鼻呼,十指交叉握拳放于下颌。

深深地吸气(喉式呼吸),手肘向两侧打开,手背触踫脸颊。

深深地呼气,头向后仰,手肘并拢。

PS:循环10-15次,不要闭眼睛。

2、风吹树式:

吸气,十指相扣反转掌心朝上。

呼气,身体右侧弯,保持10秒钟。

吸气,身体回正。

(然后左侧弯、向后弯,同样保持10秒钟)

3、笨拙式:

吸气,双手向前伸,与肩同宽,掌心朝下。

呼气,屈双膝,臂部向后坐,大腿与地面平行,上半身挺直,保持五个呼吸。

吸气,直立回正。

呼气,屈双膝,臂部向后坐,立脚后跟,膝盖并拢,保持五个呼吸。

吸气,身体回正。

4、鸟王式:

双手叉腰,微屈双膝,右脚向外打开,以最大幅度环绕左腿勾住小腿。

吸气,右手在下,左手在上,双手相互缠绕,掌心相对。

呼气,身体下蹲,手臂向外展,肩膀放松。

吸气,身体回正,反方向练习。

5、站立单腿头踫膝式:

双腿并拢,右手抱右膝靠近自己向上提,然后右手抓右脚两侧,蹬直右腿,与地面平行。

吸气,抬头挺胸,延展脊柱。

呼气,俯胸,收腹,额头尽量贴向右小腿,保持五个呼吸。

吸气,松开双手双脚,身体回正,反方向练习。

6、舞蹈式:

呼气,屈右膝,右手抓右脚背或脚踝。

吸气,左手上举。

呼气,上半身向前倾,右手拉右腿向上,保持五个呼吸。

吸气,身体回正。反方向练习。

7、战士第三式:

手指交叉相握,食指伸直并拢。

吸气,手臂向上伸展,胸腔上提,撤右脚向后一小步。

呼气,抬右腿向上,身体向前,使右腿、身体、手臂在同一条直线上,保持5个呼吸。反方向练习。

8、双角式:

双腿分开大约肩宽2倍的距离。

吸气,双手上举,掌心相对。

呼气,以髋为折点,身体向前弯曲,双手放于双肩的正下方,手指尖与脚指尖平行,头顶向地面方向延伸。

吸气,抬头,双手带动上半身回正。

9、侧角伸展式:

10、站立分腿头踫膝式:

11、半莲花树式:

12、趾尖式:

13、挺尸式:(这里可以喝水补充水份)

14、炮弹式:

15、仰卧起坐伸展式:

16、眼镜蛇式:

17:半蝗虫式:

18、蝗虫式:

19、弓式:

20、卧英雄式:

21、大拜式:

22、骆驼式:

23、兔子式:

24、单腿背部伸展:

25、半鱼王式:

26、金钢坐吹气:

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