2017.7.22《思考,快与慢》Day 19 <行为与注意力>第二到第九章

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Luella_Lin
2017.07.26 22:23* 字数 2280

时间:2017.7.22  5:00-6:30 am

人物:易仁永澄&伙伴们

共读内容:<行为与注意力>第二到第九章检视阅读

这天老大在合肥出差,没有私人地方适合语音分享,所以大家各自进行了前九章的检视阅读,读清楚大约每章所谈的内容。到了六点半还是很多人没有读完前九章~

没有分享没有自己做脑图,本想这天的简书就不写了吧,还有那么一堆法语课没去听,转念一想,咦~不行啊不行啊,那不是会漏了Day 19么?秩序感啊秩序感(默默回去看了自己关于秩序感的文章),一溜烟来赶紧补个作业。最近大家共读作息的调整,每天四点多起来,老大更是,长时间工作强度大欠缺休息。那这份作业就分享下如何更有效的休息吧~

【Part 1】概念原理

什么是休息?

休息(rest)是指在一定时间内相对地减少活动,使人从生理上和心理上得到松弛,消除或减轻疲劳,恢复精力的过程。

什么是睡眠?

睡眠(sleep),是高等脊椎动物周期出现的一种自发的和可逆的静息状态,表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。正常人脑的活动,和所有高等脊椎动物的脑一样,始终处在觉醒和睡眠两者交替出现的状态。这种交替是生物节律现象之一。

睡眠-清醒循环是有两个独立的生物系统影响控制的。一个是昼夜节律(Circadian rhythm),可以简称Process C;还有一个是睡眠-清醒稳态(Sleep-wake homeostasis),可以简称Process S。

睡眠-清醒循环

Process C是身体内置的(下丘脑,调节内分泌的),监管睡眠,还关进食、体温控制、细胞再生、荷尔蒙分泌等等,想让它高效工作必须在对的时间点进行休息;

Process S的工作机制更简单,就是一旦你醒着,这个‘睡眠冲动’就一路聚集,直到临界点,然后你入睡,它就跌了,直到睡眠+清醒冲动的sum为0,稳态实现。

在中午的时候,我们的Process S积累了一个早上的睡眠冲动急需要满足,但是Process C还没有完全进入工作状态,从而形成了一个空缺,S>C时需要小睡一下来实现稳态。一般来说15分钟足够。

【Part 2】给大脑附能

有时候感觉太累其实是因为大脑的前额皮质中的“我不要”和“我要做”长时间的压抑“我想要”的结果。科学研究表明自控是一个很耗能量的过程。(如下图)因此要给大脑补充能量

1.及时补充糖分:提高血糖,提高人的意志力;

2.冥想:训练大脑,还能增强意志力,减轻你的压力。

(对于脑力劳动者,最好的休息大脑方式是不停止活动,而只是改变活动的内容。通过改换活动内容,就能使大脑的不同区域得到休息。)


【Part 3】《睡眠十律》

自己最近也常常休息不好,夜短梦多,半夜骤醒~BBC纪录片有个《睡眠十律》刚好可以帮助自己~

1、降低体内的温度会产生睡意

研究发现,人产生困意的一个主要原因是体内温度的降低。睡前1小时冲个热水澡让体内温度升高,之后逐渐冷却,让人产生困意。除了热水澡,睡前用热水泡脚也有效,当你秋冬里洗澡不方便时,可以去淘宝买个电动的泡脚盆,每天泡上一会。

(PS: 热水澡的时间也很讲究,经常在睡前才洗,那就需要洗完后一段时间体温慢慢下降才容易产生睡意~)

2:通过睡眠限制来治疗失眠

系统性缩短在床上的时间,关键在于当你在卧室逗留的时候,你只能睡觉,而且保证每天在同一时间起床。需要按这个方法坚持很长一段时间才能看到效果,但房间太少或你把电脑放到卧室里或总在床上玩手机会影响效果。

(PS: 这方法实际上叫 布钦疗法(快速入睡),类似条件反射的训练法,把注意力、困意跟床以及和生物钟联系到一起。)

3、利用打盹来补充精力

夜晚睡眠不足人士,可以通过白天的打盹来补充睡眠,每天最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;注意早上8-12点,晚上6-8点不要打盹!

(PS: 办公室午睡5个建议:1、午餐后休息15分钟左右才能午休;2、办公室里准备一个充气的颈枕;3、办公室里准备一个薄毯子或者外套;4、睡醒之后喝杯水;5、午睡的姿势:头高脚低,右侧卧位)

4、解决打鼾问题

当我们在呼吸时,我们喉咙,口腔,鼻内软组织都发生了振动,于是就产生了鼾声。记录片中实验用湿润条减少口腔内软组织的振动或口腔防护装备--以防止舌头伸向口腔后部,但这种效果有限。

(PS: 自己不会有这个情况,有打鼾问题比较严重的还是建议就医进行专业咨询和治疗。)

5、确保正常的完成睡眠的5个阶段。

睡眠分为五个阶段,1,昏昏欲睡;2,轻度睡眠;3、4,深度睡眠;5,REM,做梦阶段;每个周期90分钟左右;每晚要经历4-6个周期。

6、光线会影响睡眠

控制人昏睡程度的是体内的褪黑色素,但它含量高是,人就觉得昏昏欲睡,反之人就会觉得清醒。调节褪黑色素含量的是眼底的一种细胞,当日光摄入眼睛,刺激这些细胞就会抑制体内褪黑色素的合成,使人清醒。如果想早上起来保持清醒可以多见阳光,或者用可以模拟日光的蓝光灯;若是想多睡一会,就紧闭窗帘吧。除了紧闭窗帘,在睡觉时使用舒服一点的眼罩也能提高睡眠质量。

7、食物影响睡眠

你所吃的食物跟你的睡眠质量有关,碳水化合物类的食物会增加睡意,促进睡眠;而蛋白质类的食物有助于保持警醒。午餐吃蛋白质类的食物使下午更精神,而晚餐吃碳水化合物类的食物就会有助于睡眠,不过最好在就寝前4个小时进食。

(PS: 血不养肝容易在凌晨1点-3点醒来,最近出现这毛病,可能是最近western fast food 吃多了导致肝热 ,所以在这个时间段浅睡或醒来 T T )

8、重置生物钟与克服时差

人的体内有食物钟,在饥饿16个小时之后,食物钟才会激活来控制睡眠。在你跨时间区旅行或出差时想要消除时差,先禁食16小时,当你到达目的地之后,在第一个正常的就餐时间进食,能快调整生物钟与当地时区一致。

9、睡眠可以通过放松锻炼来快速入睡

压力会影响人的睡眠质量。通过肌肉放松的方式,可以显著减轻压力。

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠。

Rest for a while

其实刚开始觉得花时间写这文章不如精读下《快思慢想》做出自己的脑图流程图,可是转念一想,最近的精神状态实在欠佳,所以还是决定投入时间希望得以改善自己的状态。

《快思慢想》品读
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