知力计划|为什么你总是感到疲劳?脑科学+冥想=最有效的休息方法

本书封面

大多数人认为:只要什么都不干,大脑就可以好好休息了。

真实情况是:即使你什么都不做,大脑还是会疲惫。

原因:大脑虽然最多占人体重量的2%,但却消耗了全部能量的20%,是名副其实的“大胃王”。而且,其中,大脑所消耗能量的60%至80%被DMN(即default mode network)消耗掉了。DMN是一种无意识的活动,始终处于自动进行的状态。

大脑和DMN的图解示意

那么真正的休息是什么:

真正的休息并非是“单向性地充电”,而是利用大脑的可塑性,改变大脑的样态,使之变成正念(マインドフルネス),不容易疲劳的大脑。

如何利用脑科学和冥想来解决疲劳的问题呢?主要有七种方法:

第一种:无论什么时候大脑感到疲惫,都可以使用正念(マインドフルネス)呼吸法

(笔者注:关于mindfulness的翻译,有的也直接译为精神性,但由于精神性在一般人看来带有一点贬义且意义不明确,暂采用了另一种译法为正念。正念一词也有疑问,因为正念是佛教词,虽然冥想与宗教多少有点关系,但现在心理学讲的冥想,有很大本质不同)

重点:容易疲劳的大脑是因为不懂活在“现在”

正念呼吸法示意图

解释:注意力散漫、无气力、烦躁不安等现象都是大脑疲劳的表现。这些现象的根本原因是,人的意识总是在考虑过去或者未来,是没有"就在当下”的状态,慢性恶化的结果。通过“心的练习”,使意识面对现在,就可以锻炼出不容易疲劳的大脑。

效果目标:减轻压力、减少杂念、提高注意力和记忆力、更好控制感情、改善免疫机能

步骤:

一、做好基本姿势

坐在椅子上(轻展后背肌肉、后背不要离开椅子)

腹部放松,手放在大腿上,脚不要交叉

闭上眼睛(睁开眼睛也行,看着2米外的前方)

二、把意识向身体的感觉集中

接触的感觉(脚底和地板、臀部和椅子、双手和大腿)

身体感觉地球吸引的重力

三、注意呼吸

将意识向与呼吸有关的感觉集中(感受空气通过鼻腔/空气呼入吐出时胸和腹部的上下起伏/各式各样呼吸的深度/吸气与吐气的温度差,等等)

不要深呼吸或者控制呼吸(自然地呼吸即可,像"等待”一样)

给呼吸标记上1、2……10等数字效果会更好

四、如果浮现杂念的话……

发现有杂念浮现的话,讲注意力拉回到呼吸上(呼吸是“意识的锚”)

要点:

每天5分钟也行、10分钟也行,关键是每天都要坚持;

在同样的时间、同样的场所进行(大脑喜欢“习惯”)

第二种、关注事情和思考问题的时候,可以使用行为(ムーブメント)冥想

重点:摆脱让大脑疲劳的“自动操纵状态”

行为冥想法(站姿和坐姿)

解释:现代社会是多项任务同时进行的时代。谁都是“在干着一件事的过程中”又干着另外一件事。日常行为中,在“自动操纵状态”下,大脑中特别容易浮现杂念。如果这种状态经常发生,那么注意力、集中力底下也不足为奇了。GOOGLE公司的职员都进行一种名为【S-Y】的动作冥想锻炼,我们也来试一试。

目标效果:改善注意力和集中力、实现心流(フロー)的状态

步骤:

一、步行冥想

速度自由决定, 但推荐最开始慢行

注意体会手脚肌肉和关节的活动、与地面接触的感觉

【右/左】或者【上/下】,自己的行动方向标记(ラベリング)出来

二、站立姿势的动作冥想

双脚与肩同宽站立,两手分别向左向右伸直,然后缓慢向上抬

注意感觉手腕肌肉的运动、血液向下流动,把意识引向重力

手抬上来之后,再缓慢的放下,如此重复

三、坐下姿势的动作冥想

保持坐在椅子上的状态,从后向前缓慢绕动双肩

细心地注意肌肉和关节的动作和感觉

绕完一圈,逆向再把肩绕回来,同样注意动作和感觉

四、其他的各种方法

注意把意识集中到日常的活动(穿衣服/刷牙等等)

开车的过程中,注意坐垫和臀部的接触感、手在方向盘上的感觉、踩踏刹车时肌肉和关节运动的感觉

边做广播体操边注意身体的运动和感觉

要点:

【出门就开始】【出了地铁检票口就开始】等等,决定动作冥想的时间要很明确地决定,这样容易养成习惯

每日用餐的时候都注意

第三种,防止被压力摧毁健康,使用BREATHING SPACE

重点:大脑的构造发生变化,产生压力的方式也会变化。

breathing space示意图

解释:虽然压力是大脑内部的现象,慢性压力对身体会产生各种各样的影响。慢慢地身体会出现倦怠或者肩痛等症状、突发的腹痛、胃肠炎等。研究发现到了压力对身体的影响,从大脑(前头叶和扁桃体的关系)开始改善的方法也有了。

目标效果:缓解压力以及压力带来的紧张感,改善其他不良反应

步骤:

一、意识到压力的影响

调整到精神性冥想的基本姿势

用"一句话”分析说明形成压力的原因

在心中默答这句话,确认心里和身体的反应

二、集中注意到呼吸上

用1、2等标注呼吸

感受身体的紧张感逐步放松

三、把意识扩展到全身

把注意力向全身扩展(想象身体全体在呼吸)

吸气的时候,把空气送到对压力起反应的身体部位

进一步,把注意力向周围空间扩展

要点:

也包括身体的疲劳,主要原因是大脑

通过讲压力的原因语言化,能够客观看待自己的【认知错误】

第四种,想要脱离思考的怪圈的时候,使用猴杂心理解除法

(笔者注:原文为モンキーマインド,意思是像有猴子在吵闹一样,结合意思译成此句)

重点:让大脑中反复出现的【思考的猴子】闭嘴

猴杂心理解除法示意图

解释:脑袋中各种各样的杂念像漩涡一样的状态,也叫猴杂心理,使大脑的能量巨大浪费,不断地积攒疲劳,还让睡眠质量底下。遇到这样的情况,首先要改变与杂念相对应的“认知”。对反复出现的思考起个"名字",可以不那么容易陷入思考循环中。

目标效果:抑制思考循环、提高集中力、避免自我讨厌、改善睡眠、深度睡眠

方法:

一、舍弃

给思想贴上标签,是自己注意到“已经思考过很多次了”

向大脑外部发出"够了!”的信息

二、考虑例外情况

出现了同样的思考方式,是不是因为设定了同样的前提?

尝试考虑这样思考不正确的例子

三、想想贤者的眼光

如果是自己尊敬的人或者历史上的伟人,(对这个问题)如何思考?

是不是把【各种杂念的东西】与【抱有杂念的自己】看成一回事了?

四、不要去判断善恶好坏

是不是用了【现在当下】以外的标准去评价事物?

注意"不要下判断”(no judgement)

五、探索缘由

这种想法数次出现的原因是什么?

从自己的“深层愿望”出发改变思考方法

要点:

【杂念=电车】【自己=站台】这样的认知行动疗法是有效的

思考的循环会妨碍睡眠(大脑的洗净)

第五种,快要被怒气或冲动左右时,使用RAIN

重点:制造出一个不会陷入【扁桃体劫持】的大脑

RAIN示意图

解释:大脑在压力过度的情况下,控制本能和情感的扁桃体就会暴走。通常情况下,负责理性的前头叶会将扁桃体抑制住,而且持续冥想的话,可以制造出两者处于平衡状态的大脑构造。感到愤怒的时候,RAIN是控制冲动的四个步骤。

步骤:

一、RECOGNIZE(认识)

认识到自己心中怒火燃起的原因

不要把怒气和生气的自己视为一回事

二、ACCEPT(接受)

接受让你生气的那件事实

对这件事不要进行价值评价,就这样允许它存在

三、INVESTIGATE(检证)

检查一下生气时候的身体起了那些反应

心跳如何变化

身体的何处紧张

四、NON-IDENTIFICATION(保持距离)

不要把自己的感情认为是自己的问题

把怒气分离开来,好像是别人的事情那样去思考

要点:

对怒气以外的各种各样的冲动都有效

目的意识高的人,内心不容易放松,很容易冲动。

第六种,对他人有负面情绪时,使用“温柔的慈悲”

重点:为了消解大脑的疲劳,要培养【向前看的情感】

慈悲的示意图

解释:不管是谁,都有“怎么都无法喜欢的人”。实际上,压力大部分来源于人际关系。通过减少对他人的讨厌、嫉妒、生气等负面情感,培育对他人的爱情、慈悲,制造出一个很难积累疲惫的大脑。

目标效果:抑制对他人的负面情感、培养对积极的感情

步骤:

一、保持精神性的意识状态

连续10分钟保持通常的精神性敏想

从负面的感情向【现在当下】改变

二、浮现关于这个人的想法

想象那个造成压力的人

注意留心身心变化

三、在心中唱祝福语(フレーズ)

【愿你在各种各样的危险中获得安全】

【愿你幸福心安】

【愿你健康】

要点:

UCLA也导入了慈悲计划

慈悲可以抑制大脑疲劳的原因(DMN的活动过剩)

第七,身体不舒服、疼痛的时候,身体检视(BODYSCAN)

重点:把身体的疲惫和痛苦从大脑中解放出来。

身体检视示意图

解释:大脑的状态,通过自律神经或荷尔蒙在身体上反映出来。大脑的疲劳积累严重的话,身体的一部分会产生灼烧感和疲劳感,严重的情况下,会发生局部性疼痛。精神性冥想,不仅对短期的疼痛有抑制作用,而且在创造能应对疼痛的大脑构造上也有效果。

目的效果:压力性的疼痛、皮肤疾患、调整自律神经

步骤:

一、横躺,注意呼吸

坐在椅子上也可以

随着呼吸注意感觉腹部上下活动

二、先注意感受左脚的末端

脚在鞋子或袜子的感觉怎么样

脚趾头和相邻指头接触的感觉怎么样

三、扫描身体

下半身先从左脚的末端开始【扫描】

呼气时:气息从鼻子进入,通过身体先流向左脚末端

呼气时:在左脚末端的空气,通过身体由鼻子呼出

四、同样的过程应用到全身

从左脚开始到左腿的扫描结束后,同样扫描右脚、左右的手、头以及腹部等地方

观察疼痛的地方(注意疼痛强度和性质的"波动”),同样地进行扫描

要点:

对肩痛以及全身的疲乏都有效果

注意“身体的感觉在如何变化”


关于作者和书的简介:

书名:世界のエリートがやっている

最高の休息法—「脳科学 瞑想」で集中力が高まる

作者本人照片

作者:久贺谷亮

简历:耶鲁大学医学部精神神经科毕业。美国神经精神医学会认定医师。美国精神医学学会会员。

出版日期:2016年7月

出版社:Diamond出版社

有兴趣的读者可以在日本亚马逊上购买

知力计划:每两周一本的外文原版新书阅读,周一晚上23时准时更新。欢迎批评、探讨和询问。

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下期预告:《問題解決ドリル》坂田直樹

啊,如果这样思考的话,就好了!
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