很多肌友都想拥有大胸肌，也确实在胸部花了大量的功夫，胸部肌肉变厚了，但是却无法撑起衣服，轮廓也并不明显。

这有可能是因为体脂太多，更有可能是因为胸肌下部和外侧不够饱满。

什么样的胸肌下部才能达标呢？

一要与腹肌要有明显的分界，二要饱满、坚挺不下坠，三要轮廓分明，如何练就这样完美的胸肌下部，听四哥慢慢道来。

胸肌下部怎么练？

要想练好胸肌下部，就先找准它的发力路径，看下图，右侧的最下边的一条线，就是练胸肌下部的发力路径。

找到发力路径后，什么动作能全面刺激此部位，就是训练胸肌下部的最好方法。

四哥在这里推荐四个实用的下胸肌强化训练动作。

动作一 史密斯下斜卧推 

每组8-12次，共做3-4组，每组可休息1~2分钟

>>动作要领

1）仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。

2）抓住杠铃，握距约与肩同宽，举起杠铃离架，并将其慢慢放下触碰你的胸部，然后推杆回到起始位置。

3）当你从下向上推起，要用爆发力的方式，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

4） 下降时要缓慢而可控的回到起始位置。

>>注意事项

1）确保你的脚锁定或环绕在板凳末端，以防止任何打滑。

2）在做这个动作时，不要握距太宽，因为这样在降低时候，会引起你的肩膀不适。此外，还要避免握距过于狭窄，会导致过多的压力在你的肘部和手腕。

3）相比平板，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力，要注意胸肌下部的发力。

4）也可采用下斜板哑铃卧推。

动作二 双杠臂屈伸

力竭次数，共做3-4组，每组可休息1~2分钟

>>动作要领

1）双手分别握杠（宽握），两臂支撑在双杠上，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2）身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起；注意身体要保持垂直放松的姿势。

3）从侧面看，身体前倾，手臂是在体后完成动作。

4）从背面观看，身体下垂时，即动作过程中肘关节指向外侧。

>>注意事项

1）下放的速度要慢，并尽量降低身体。

2）身体不可随意晃动，要保持平衡，也不要前后摆动。

3）千万不要耸肩，很多人在曲臂撑的时候，做完了锁骨的位置会很痛，感觉是受到了很大的压力，这就是耸肩了，耸肩会导致你的身体重量，不是让肌肉承担了，而是让你的肩部以及锁骨来承担了，所以锁骨才会疼痛。

4）注意身体和手臂的位置，不要做成练肱三头肌的动作。

动作三 下斜哑铃飞鸟

每组8-15次，共做3-4组，每组可休息1~2分钟

>>动作要领

1）躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干进行运动。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚固定。

2）持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对，动作时将注意力集中在胸部。

3）将哑铃推来，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下降的位置应放在乳头偏下的位置，充分的伸展胸肌，保持紧张感。

4）在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。

>>注意事项

1）降低哑铃时要缓慢并有控制地进行。不要在动作的底部试图将它们“弹起”。

2）由于大部分人通常在下斜板上要比平板形式更加强壮，所以在做下斜板飞鸟练习时要多加小心，并在最开始练习这一动作时使用一个较轻的重量。

3）保持你的肘关节微弯并在整个动作过程中都要保持这一姿态。肘部的过多弯曲能够将这一动作转变成下斜哑铃推举动作。

4）在每组之间你要坐起来，并让肌肉至少有60秒钟的恢复时间；否则，血液会冲入你的头部并导致眩晕的发生。

动作四 高位绳索夹胸 

每组8-12次，共做3-4组，每组可休息1~2分钟

>>动作要领

1）立于拉力器架中央，把缆绳固定到高位，调节好拉索长度，挺胸；身体略前倾45度，弓步支撑，双手抓握把手，手掌相对。

2）合拢时尽力挤压胸肌，抄下方拉动拉索，想想两个大臂努力靠近，两手在大腿或膝盖前方汇合，顶峰停顿收缩2-3秒。

3）打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置，缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部。

>>注意事项

1）动作过程中时刻保证挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都会让肩部和背部参与动作，影响胸部的刺激。

2）动作幅度也不是越大越好，幅度过大可能会导致耸肩、含胸等身体躯干部位的姿态变形。

3）动作过程中，只有大臂整体在运动，其他关节角度尽量保持不变，最大化胸部肌肉的刺激。

如何进一步雕刻线条？

下胸肌的厚度练出来了，线条不够好看怎么办？四哥再教大家几个提高整个胸肌轮廓曲线清晰度的小技巧，将这些小技巧运用到你的训练中去会有意想不到的效果。

1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主。

因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2.不要忽视顶峰收缩，在动作中强化轮廓。

在斯密斯下斜卧推、高位绳索夹胸等动作顶点时，做顶峰收缩1－2秒，可以起到很好的胸肌轮廓线的作用。

3.采用孤立动作做多组练习。

孤立动作可以针对性的训练单独的部位，对雕塑胸肌轮廓线非常重要，比如四哥在上文中提到的高位绳索夹胸就属于孤立动作，一般放到胸部训练的最后进行。

胸肌训练是健身爱好者都热衷锻炼的一块肌肉，实际训练中很多人对下胸肌的训练较少。如果下胸缺少锻炼，会造成胸型不美观，胸肌会变得圆鼓鼓，大家一定要重视！