从160斤-100斤,我如何1年变成更好的自己

(同一套衣服,cosplay一年前的自己)  

一切不能长期坚持的减肥方法都是耍流氓。

可能这篇会有点啰嗦,因为想说的很多。只想看经验的话,就直接跳到相应标题吧。

我 的 基 本 情 况

我体重巅峰是160多,具体多少我不知道,因为那时候根本不敢称体重。目前是100左右。历时1年多一点。

先上图


我各个时期代表性照片。

外卖吃了一年,胖到看不到眼睛。

开始减肥

小了一圈,依然胖胖的。


这个阶段变化开始很明显,看上去没有那么重,是肌肉的功劳,显瘦。

这时候已经看起来比较瘦了。

开始有人夸我身材不错。


现在的照片就是封面了,为了写文今早去拍的。

我是从小胖到大的,小学开始爸妈工作不能接送我上学,爷爷奶奶来照顾我,于是我就在溺爱中“茁壮”成长了起来。

照片从高中开始,因为高中以前我属于只知道闷头学习的人,注意体重是从高中才开始的,那个时候我就一直在125以上了。


大学时期:家里那边高中是不住校的,所以大学是我第一次管理自己的生活,拿着生活费想吃什么吃什么,很少去食堂,基本每顿都在外面吃,或者去学校的美食城。零食更是从来没断过,买一大堆的零食几天就全部吃光。我第一个月生活费花了4000,基本都在吃。


大学期间,我一年胖将近十斤,真的一点也没夸张。而且人胖到一定程度,就会开始逃避称体重,我每年只有在体测时候才知道自己多少斤,大四那一年,体测称完我都没敢看,直接快速走人,旁边监督的同学都楞住了。


毕业后的一段时间更夸张,那时候压力比较大,我就靠吃来解压。每天吃外卖,点完正餐,点炸鸡,点完炸鸡,点奶茶,晚上下班买甜点。我曾经连续两个月,平均每周吃掉两个六寸千层。没错,我一个人。


但是,我依然不知道自己几斤几两,我甚至连体重秤都没买。有一次回家,我妈说:“宝宝你现在得有150了吧?” 我还说:“不可能,哪有那么重。”


直到后来,我跑步跑了一个月,于是买个了秤,想看看自己到底多少斤,站上去一看,80kg。这就是这个数据的来源,是我减了一段时间后的体重。


关于我为什么决定减肥,之前专门写过一篇,这里就不多叙述了。概括起来就是:肥胖这件事,让我自卑,影响了我的生活。手机里没有几张自己照片,大学毕业照拍完,我都没翻开,因为我知道自己一定不好看。上面那张毕业照我也是第一次看。。。买衣服首先想的不是好不好看,是我能不能穿。而且,我察觉到自己因为胖,遇到什么事都退缩,都觉得自己不行。


决定减肥的时候,我跟自己说:就这一次,能减下来,你就不用别扭拧巴地活着。减不下来,你这辈子就这样吧。


可能是我对自己的威胁起作用了吧,这次我成功了。

我走过的弯路

我一直在减肥的路上,你能想到的方法,我可能都试过。瘦身霜加保鲜膜,减肥药,代餐粉,减肥饼干,哥本哈根,只吃水果,只吃土豆,只喝果蔬汁,酵素,跑步,过午不食……


印象最深的是去年年初,我在某个博主那学了个减肥方法,一个星期只吃红薯,喝红糖大枣姜片煮的水,喝到我嘴唇干裂,脸惨白,一点力气也没有,随时要晕倒,结果第二周瘦的那点体重全回来了。


上面这些方法,要么就是根本没用,要么就是瘦了马上又反弹


在这不打算单独说这些减肥方法的危害,我想说说选择这些方法的心理。我自己当初也是这种心理。


这些减肥方法,我把它们分成两类。


第一类:你不用自己努力。比如瘦身霜,减肥药。就还是该吃吃该喝喝。


第二类:短期。像代餐粉,减肥饼干,哥本哈根这些。不会超过一个月。


我经常说,如果选择这些减肥方法,那说明,你并没有准备好减肥这件。肉不是几天就长在身上的,但你却想让它几天几周,不用费太多心力就消失。


就像高考一样,人家寒窗苦读,你想着能不能有什么办法突击两个月然后考清华,不存在的。


不说这些方法危害健康,单就这个心态,就不可能减肥成功。这是我这么多年的经验。


看起来像废话,但事情就是这样。


心里没准备好,结果就是,我第一天宣布要减肥,第二天哥本哈根,第三天坚持住了,觉得自己超棒,第四天不行我要喝奶茶,谁都别拦我。。。


这注定不是个轻松愉快的过程,每次有人问我,想减肥,但是也想吃火锅,炸鸡,烤肉,薯条怎么办? 我都回答:先别减


我不是在嘲讽或者敷衍,这种心态真的没准备好减肥。而一次一次半途而废,你就会觉得自己减不成,最后一提到减肥,还没开始,自己就知道成不了。这是在消耗毅力和信心


所以减肥这件事,除了健康科学的方法,自己的心理因素真的很重要。

我的减肥过程

先说下我的总方法,没有捷径,就是那句话:管住嘴,迈开腿。


这是我在尝试各种方法失败后发现的真理。


具体怎么管住嘴,怎么迈开腿,下面会分开详细说。


开头图片里标的基本就是我的减肥的各个阶段。大基数的时候差不多一个月8-10斤,之后变成小基数速度就减慢,一个月4-5斤。平台期也肯定是遇到过的,我130斤开始体重不变,坚持运动控制饮食也没有变化,大概持续了3,4个月,但因为运动,我看起来更瘦一些,图片里也能看出来。所以不要过于关注体重,体脂率低才是真的瘦。


平台期我也一直没放弃,坚持健康饮食,调整了自己的运动方案。开始学着不再一天秤好几遍体重。后来有一天,我发现体重开始又有变化了,这个平台期算是过了。


这段时间属于比较难熬的,可能很多人也败在平台,毕竟每天控制自己的嘴,辛苦训练,却连续好几个月没什么结果,确实很让人沮丧。


但千万别放弃,这个过程是一定会经历的,坚持住,你的身体一定会回报你的付出,可能来的比较慢,但一定会来。

(每次运动完衣服都是这个状态,所以你问我怎么减的,我只能说,去努力去坚持。)


关于吃

终于进入正题。


减肥有一句很经典的话:七分吃,三分练。

 

这是真理。不控制饮食,天天运动也瘦不下来。


我在开头就写了,不能长期坚持的减肥方法都是耍流氓。


我自己是做不到顿顿吃草,水煮鸡胸西蓝花的。我曾经试过吃水煮青菜,吃了两天,闻到味道就想吐,感觉自己脸都绿了。

很多人问过我这个问题:你吃什么瘦下来的。


我的回答是:正常吃三餐。但要营养均衡。


一顿吃一碗面不叫营养均衡,那是吃了过量的主食,而且是很容易消化,很容易让人长胖的精粮。


我每餐吃的都比较全面:主食,肉类,蔬菜搭配。


要注意的是,像土豆这类碳水含量很高的,要把它算在主食而不是蔬菜里。我是不会主食搭配炒土豆丝的,这相当于两份碳水。


下面贴一下我减肥期间某一天吃的东西,可以给你们做个参考。


早餐:燕麦粥+豆浆+鸡蛋+橘子


午餐:黑米粥+煎鸡胸+清炒西蓝花

晚餐:全麦松饼+清蒸带鱼+香菇炒青菜


重点来了:少油少盐!少油少盐!少油少盐!


为啥同样是鸡肉,水煮鸡胸就能减肥,炸鸡排就胖三斤呢? 这么说就很好理解了对吧。


比吃什么更重要的,是这个食材的做法。


尤其是外卖,重口味才好吃。我曾经拿水涮了外卖的菜,水上漂的油真的超过了我的想象。所以,我减肥期间,除了每周工作特别忙的两天吃外卖,其余都自己带饭。点外卖的时候,如果是点了炒菜类的,我一定会倒一杯水,涮过再吃。


少油少盐不是断油断盐。所以不用吃没有味道的水煮菜。 尤其女生,不吃油会导致姨妈不来等一些问题。


吃多少?这也是个问题。


我是吃八分饱


我发现我很多朋友分不清什么是八分饱,她们说的八分饱是吃到饱了,再吃不下了。


吃饭快,或者一边吃一边看剧很容易这样,反应过来的时候已经吃不下了,甚至很撑了。


我找八分饱的方法是:细嚼慢咽,感受到已经不饿了,但吃的话也能再吃,这时候就是八分饱,就停下筷子不吃了。


除了三餐,戒掉零食!戒掉零食!戒掉零食!


一包零食可能是一两顿饭的热量了。


现在的零食真的太鸡贼了!总是在热量表上标一份的热量。比如乐事薯片,一份的热量677KJ,差不多170大卡,我就觉得,一百多大卡还行,不是很高。

但是!一份指的是30g,  我通常买的一袋都是125g的好吗


那么一袋薯片就是680大卡,女生平均一天摄入的总热量也才1500大卡左右。所以,想减肥,零食绝对不能碰!奶茶,饮料,辣条,薯片,甜点,巧克力都戒掉戒掉!

可以适当吃一些坚果,坚果是优质脂肪,有很多那种一天一小包搭配好的,但也不能多吃。


我自己是个嗜甜如命的人,但在这一年多减肥期间,我吃甜点的次数一只手都数的过来,而且基本在减肥周期的空档,当做对自己的奖励。


减肥饮食不只是吃沙拉吃水煮,我之前也写过一些简单操作又好吃的减脂餐,像芋泥牛奶,蔬菜面包,无糖全麦豆沙包,香蕉燕麦饼干……


我一直吃的都不差,在家这段时间,我爸妈甚至不知道我吃的是减脂餐。


用心研究一下,减肥没有那么你想的那么苦。


关于运动

刚才说七分吃,三分练。那是不是运动不那么重要呢?


肯定不是。在体重减少这方面,运动确实不如吃重要。


它在塑形和加强新陈代谢方面,是无可替代的


拿我自己举例:我从减肥的一开始就在运动了,所以我现在的肌肉量提高了很多。同等重量的肌肉体积要比肥肉小得多。


肥肉vs肌肉


所以我在106斤的时候,很多人就问我是不是不到100斤。上面图片120斤那张,看着也没有那么重对吧。


再有就是,肌肉量提高代表基础代谢高了。

假如我原来一天吃3个汉堡能维持体重不变,基础代谢高了以后,我吃5个也能保持不长胖。


再举个栗子,你和闺蜜一起大吃大喝,你胖了两斤,闺蜜一斤没变,这就因为她基础代谢比你高,她吃的能自己消耗掉。


所以运动绝对很重要。


我知道很多人不喜欢运动,说自己没有运动细胞,跑不动。


但体能这个东西,真的是练出来的。


我一直是个运动困难户。大学体测是我每学期最紧张的时候,跑八百米简直要了命了。


一开始跑步,跑步机的速度我只能设置6km/h,没错,就是大部分人快走的速度。

就这么慢的速度,我跑2分钟开始喘,3分钟上不来气,5分钟极限了,多一秒都跑不动了。那我也坚持跑完,跑5分钟按暂停,歇一会儿再跑5分钟,反正每次我都不会少于半个小时。


现在我的跑步速度是9.5km/h——11.5km/h变速跑,连续跑一小时一点问题都没有,如果有,那就是歌不好听或者剧不好看。

之后我会整理一些跑步时看的节目,跑45min确实有点无聊,需要打发时间。

我跑过的步(太多了,只选了一部分)

第一张:一小时只能跑5km,一点一点进步。


至于无氧,最初我力量很弱,也因为上肢训练哭过,像平板支撑,跪姿俯卧撑这类的运动对我来说太难了,我根本撑不起来我的身体。有段时间一练上肢就哭,那种挫败感,可能不练的人体会不到。但我就是犟,比如计划做12*4的跪姿俯卧撑,我一次做2个,做24组也要把它做完。


今天练臀腿的重量


我减肥期的运动安排是这样的:一周去健身房6天,姨妈期休息3天。

运动现在对我来说是享受,你们保持一周3-4次,每次一小时左右就OK。

我的运动时间:

无氧运动 45min (练臀腿,背,胸每个部位一天,一般选5个动作,每个做15*4,休息一天,然后循环)

有氧运动 45min

拉伸 15min (很重要,自己拉或者泡沫轴都可以)


初学者可以跟着Keep这种APP来练无氧,像哑铃飞鸟,罗马尼亚硬拉,深蹲这类的经典动作里面都有,选择小重量来跟练。


我自己一开始并没有请私教,都是自己找教程,做功课然后练,练得过程中发现哪里发力有问题,再去专门搜资料。


比如,最开始我练卷腹找不到腹部发力感,一练就抻脖子,压迫脊柱到恶心想吐。然后就开始各种找视频,找原因,最后终于慢慢学会了怎么发力。

说下训练部位,女生想练肌肉的话,先小重量找发力感,重点练背和臀,其次胸,手臂和腹部我练的比较少,因为其他动作会带到,你看我腹部,也还不错。

男生的话就全面发展,重量跟上,男生长肌肉比女生容易太多了。

关于有氧运动,前面也说了,我这个人有点犟,跑步对我来说最困难,最累,我就偏要跑步


一提跑步就说伤膝盖,其实我觉得不用这么妖魔化,根据自己情况来,如果膝盖比较脆弱,平时会疼,那就别跑。如果平时膝盖没问题,尝试跑步后也没什么不良反应,那就跑跑。


除了跑步,可以选的有氧运动很多,椭圆机,单车,踏板,各种蹦蹦跳跳的团体课,自己喜欢哪种就选哪种。

有氧运动需要注意的就是,心率维持在120-150,这是最佳减脂心率,有运动手表的可以监测一下,没有就看自己呼吸,有些喘,说不了完整一句话就差不多。


还有时间要尽量在半小时以上,糖原消耗完了才消耗脂肪。


去不了健身房就户外跳绳,跑步,爬楼梯或者家里买个踏板。


我有段时间就是在家运动的,踏板和楼下跑步交替,还买了哑铃和弹力带练肌肉。(网上很多,选择合适重量就可以。)


偶尔会跳跳insanity的高强度减肥操,这个B站可以搜到,推荐给在家运动的同学,运动量大,效果很好。我运动强度比较大,郑多燕系列对我来说相当于热身,跳完没什么感觉。


总之,想运动怎么都能动起来


肯定有人又要担心长肌肉难看了对吧。

我在小白时期也很担心这个问题,但根据我自己观察,加上在网上做功课,我发现我们对肌肉认识有误区。

拿小腿肌肉举例,首先,很多人误会自己腿部肌肉发达,其实你那个是脂肪,小腿肚能捏起来的部分都是脂肪。


其次,运动完我是安排了15分钟拉伸的,这就是用来避免用腿发力长肌肉的。


再次,很多人害怕像一些健身博主那样肌肉发达,其实真的想多了,人家撸铁的重量,营养的补充,付出的时间,都是普通人比不了的。达不到那个量,长不了那样的肌肉。


我是喜欢维秘天使那种健美型的身材的,但审美不同,你要是喜欢瘦弱型的,那就不要练无氧,肌肉是用进废退的,用它发力不可避免会粗一点点,如果是小重量,也就粗那么一点点。


 图片微博搜来的


根据自己喜好选择啦,审美没有对错。和我一样喜欢健美身材的姑娘们,不要怕别人说女孩儿长肌肉难看blabla的,自己喜欢就好。


而且练肌肉对体态矫正帮助也很大,我有半年时间每天看书写字10几个小时,驼背很严重。我就开始加强背部训练,背部肌肉有力量了,整个人就挺拔起来了。


还有就是,很多人会说没时间运动。这个问题我也比较有发言权。


我之前的工作,晚上8点下班,健身房(在我住处附近)10点关门,我很长一段时间都是每天拿着运动装备去上班,下班直接去健身,到健身房换完衣服,差不多9点,开始运动,有氧加拉伸1小时,到10点,为了不耽误前台妹子下班,直接拎包回家练哑铃,然后再洗澡。

 如果我说,9点才能到,10点人家就下班了,我要练两个小时,根本来不及,不去了,听起来也很合理对吧。


所以,我想说的是,有的时候你自己都不知道,你在找借口。


一些常见问题

1. 减肥会减胸吗?

  会,胸本身就是脂肪和乳腺组成的。脂肪减少,胸围就会减少。具体减少多少,看基因,如果你的胸乳腺组织比较多,那胸围变化就不大。


  2. 减肥饼干,代餐粉这些靠谱吗?

  前面有写一点,不靠谱。会严重反弹,而且这类东西一般都有食谱,基本就是少吃,节食。按照他的食谱吃,你不买这个东西,也能瘦。(这两种价格都挺高的,我买过一个减肥饼干,21块儿,四五百,还有上千的,反正都是智商税。)


 3. 越运动越胖是怎么回事?

 不是越运动越胖,是你运动后食量增大,吃的多了,或者心里想要补偿,跑完步撸个串。不是运动的锅,运动不背。

如果无氧量很大,也可能是长肌肉导致体重增加,但我觉得对减肥的女生来说,这种情况比较少,肌肉不是那么容易长得,所以还是检查下自己的饮食。


4. 各种酵素有用吗?

我之前应该是常见的日本酵素都买过了,这个东西,如果说有作用,那就是促进排便。但记住,排便后体重减轻不代表你瘦了,那不是脂肪,你的肥肉减少了才是瘦了。所以,如果你便秘,可以吃。如果你想要用它减肥,那就别浪费钱了。

还有其他补剂,比如很火的吃了能隔绝碳水,隔绝脂肪啦,我都是这个态度,如果这几百块钱对你没影响就买。如果是学生,生活费就那么一两千,这钱就别花,好好管住自己是最有效的。


5. 你反弹了吗?

没有,我一直都是正常吃饭,没节食,所以我体重很稳定,偶尔出去大吃大喝变化也不大。基本在2-3斤以内浮动。


我暂时想到这些问题,如果还有其他想问我的就去我公主号或微博留言吧,我会整理好一起回答的。


好啦,这就是关于减肥我想说的。真的写了很多,快赶上毕业论文的字数了,每句话都是发自肺腑,希望能对你们有帮助。


我没有能让你们一看就能瘦的减肥技巧,都要靠自己去做,去努力。


我在健身房流了无数的汗,自己做了无数顿健身餐,从最初煮的鸡腿都带血丝,到现在花式做菜,花式烤面包,我清楚的知道自己每一块肥肉是怎么没的,每一块肌肉是怎么长出来的。


一年前,运动控制饮食,这种自律对我来说是克制。现在,这些对我来说是习惯,是生活的一部分。我不觉得这样的生活没有乐趣,相反,我觉得自己现在过的比以前有意思的多。


最后,我很喜欢一句话送给你们:change takes time

别那么急,给自己一些时间去改变。

希望你们都能变成自己想要的样子,加油。


期待你来找我 

公主号 我跑步带风

围脖 安琪OK的

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